是否有可能进行过多的臀部锻炼？

内容

• 好消息：你可能需要大部分的对接工作
• 太多的好事
• 这 对 战利品的方式
• 审查

屁股已经有一段时间了，比如，几年了。 Instagram 上的#peachgang 照片和臀部练习的每一次迭代都很成熟——从深蹲和臀桥到迷你乐队动作——目前为 (wo)man 所熟知。

但是有可能过度进行臀部锻炼吗？简短的回答：是的，但没那么简单。以下是专家的说法。

好消息：你可能需要大部分的对接工作

“一般来说，大多数人的臀肌都很弱，”Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S. 说，她是一名力量教练、矫正运动专家，也是纽约花园城专业运动表现中心的主任。 “就我们的移动方式而言，我们往往是一个非常以股四头肌为主的社会。”

即使你的一些臀​​部肌肉很强壮，其他的也可能松弛。臀大肌快速解剖课：臀大肌包括臀大肌（臀部最大的肌肉）、臀中肌（臀部外侧）和臀小肌（臀部顶部）。在这些之下，有一堆小肌肉作用于您的髋关节，使您的腿旋转、外展（向外远离您）或内收（向内向中线移动）。

“大多数人的臀部和腘绳肌的主要部分都有一定的力量，因为我们使用这些步行、爬楼梯、骑自行车等方式，”Speir Pilates 的创始人 Andrea Speir 说。 “我们背部的其他非常重要的区域——臀中肌和臀小肌——通常都很弱，因为我们没有尽可能多地瞄准它们。”

这不仅仅是关于拥有蛮力——即使这些肌肉中的每一块都很强壮，你可能不会 使用 他们正确。 “不仅我们的臀部往往很弱，而且大多数人无法正​​确激活肌肉是很常见的，”罗密欧说。

解决方案必须是更多的臀部锻炼，对吧？ （毕竟，拥有强壮的臀部很重要的原因有很多。）没有那么快。

太多的好事

洛杉矶海湾俱乐部的教练马蒂·惠特莫尔说：“过度训练或过度活跃的臀部，如果没有充分伸展或展开，将导致肌肉极度紧绷。”一方面，“这可能会影响坐骨神经，”他说。 （例如，梨状肌综合征可能发生在梨状肌——臀部深处的一块小肌肉——紧绷或发炎并压迫坐骨神经，导致潜在的背部、腿部和臀部疼痛时。）

Whitmore 说，过紧或过度活跃的臀部“也会拉动关节，使它们失去对齐，导致肌肉失衡，最终导致受伤”。

仅供参考：髋关节前后部的肌肉（包括臀大肌的所有肌肉）将骨盆向不同方向拉动。如果一个肌肉群很紧而另一个肌肉群很弱，事情可能会出错。 “过度活跃和不活跃的肌肉的结合会改变正常的运动模式，这会对身体和运动方式产生长期的负面影响，”罗密欧说。 （相关：如何诊断和修复肌肉失衡）

因此，即使您正在尝试增强臀部力量，如果不适当加强该区域的其他肌肉，您也无法安全地做到这一点。

“如果你过度锻炼你的战利品，而没有对你的核心、腿部或姿势肌肉给予任何爱护，它通常会导致腰​​部紧绷，”斯皮尔说。想象一下做一个深蹲：你的臀部弯曲和收紧，你的臀部完成这项工作。 “随着时间的推移，这种前部的紧绷会在背部产生摇摆，这会引起不适。你要确保你也拉长了身体的前部，锻炼你的腹肌和背部，并伸展以帮助防止下背部紧绷。 ”

这 对 战利品的方式

罗密欧说，目标是每周做两到三次臀部练习。这将使他们保持强大而不会过度。

同样重要的是：确保你真的在做正确的练习。 “如果你不能激活肌肉，就不可能真正锻炼肌肉，”罗密欧说。

首先进行臀部激活测试： 仰卧，双腿伸直，一只手放在臀部下方。不要弯曲或激活你的股四头肌，专注于分别挤压右臀肌和左臀肌。一旦你能够孤立这个动作，通过弯曲你的膝盖并重复挤压来进步。罗密欧说，一旦你掌握了这一点，就可以站着练习这些挤压动作。 （也可以尝试这些其他激活臀部的练习。）

掌握骨盆倾斜： “学习如何倾斜骨盆是所有练习成功的关键因素，”罗密欧说。目标是保持骨盆和脊柱中立。想一想：如果你的骨盆是一个装满水的大桶，它就不会从前面或后面溢出。 （这是关于如何掌握骨盆倾斜并在力量练习中正确使用它的完整指南。）

平衡一下： “通常情况下，臀肌较弱或不活跃的人也会有较弱的腹部肌肉。这种较弱的二人组会导致髋屈肌紧张和下背部紧绷，”罗密欧说。确保对于每一次臀部运动，你也在做一个像木板一样的腹肌运动（重点是在你拿着它的时候保持骨盆的中立倾斜）。 Speir 说，许多人在臀部锻炼期间也忽略了锻炼臀中肌（臀部/臀部外侧）。尝试使用迷你弹力带进行翻盖式和其他开髋练习，以加强臀部的重要部位。

不要忘记拉伸： 让你的臀部肌肉远离 也 Speir 说，通过泡沫滚动你的臀部，并做脊柱伸展、四字形伸展、腘绳肌伸展和髋屈肌伸展来收紧。

“永远记住：任何事情太多都可能是坏事，生活就是平衡和适度，”惠特莫尔说。

审查