您实际上可以摄取过多的纤维吗？

内容

• 过多的纤维有什么症状？
• 如何缓解纤维过多的症状？
• 每天拥有的最佳纤维量是多少？
• 成人纤维摄入量
• 儿童和青少年纤维摄入量
• 纤维如何影响您的消化？
• 纤维有什么好处？
• 获得纤维的最佳方法是什么？
• 可溶性纤维
• 不溶性纤维
• 可发酵纤维
• 带走

过多的纤维有什么症状？

建议的每日纤维摄入量为女性每天25克，男性每天38克。但是，一些专家估计多达95％的人口不会摄入这么多的纤维。

虽然大多数人似乎都无法达到建议的纤维摄入量，但实际上纤维过多可能会增加，尤其是如果您很快增加纤维摄入量时。纤维过多会导致：

• 腹胀
• 腹痛
• 肠胃胀气
• 大便稀疏或腹泻
• 便秘
• 暂时的体重增加
• 克罗恩病患者的肠道阻塞
• 降低血糖水平，这对了解您是否患有糖尿病很重要

如果您遇到恶心，呕吐，高烧或完全无法通过气体或大便，请立即致电医生。

如何缓解纤维过多的症状？

如果您摄入了过多的纤维，并且出现了摄入过多的症状，请尝试以下方法来抵消这种影响：

• 喝很多的水。
• 停止使用任何纤维补充剂。
• 避免高纤维食物。
• 多吃平淡的饮食。
• 从饮食中除去纤维强化食品。
• 寻找含有菊粉和菊苣根提取物等物质的食物。
• 尽可能经常进行轻微的体育活动，例如散步。
• 考虑保留一份关于食物摄入量的在线日记，以帮助您了解每天摄入的纤维量。
• 如果您患有肠易激综合症（IBS），请考虑低FODMAP饮食。这种临时饮食可以通过从饮食中去除可发酵的纤维状食物来改善症状。

一旦感觉好起来，就应该慢慢将富含纤维的食物重新引入饮食中。与其一顿吃富含纤维的食物，不如整天散布它们。最好从各种食物中获取纤维，所以不要依赖任何一种食物或来源。瞄准各种各样的水果，蔬菜，全谷类，豆类和坚果。

每天拥有的最佳纤维量是多少？

建议的最低每日纤维摄入量取决于您的性别和年龄。

成人纤维摄入量

儿童和青少年纤维摄入量

摄入比建议的每日摄入量更多的纤维会导致不想要的症状，如上面所列。

纤维如何影响您的消化？

纤维有两种主要类型。每种纤维在消化中起不同的作用：

• 不溶性纤维 增加了粪便的体积，并帮助食物更快地通过胃和肠。它还可以帮助平衡肠道中的pH值，并可以预防憩室炎，肠道发炎以及结肠癌。
• 可溶性纤维 吸收水并在消化后与食物形成凝胶状物质。反过来，这会减慢消化速度，并帮助您更快地感到饱饱，这在体重管理中很重要。它还可能有助于降低患心脏病的风险，调节血糖并帮助降低LDL胆固醇。

可发酵纤维可以来自这两个类别，尽管更经常地将可溶性纤维发酵。被细菌发酵的纤维有助于增加结肠中的细菌，从而有助于消化。它还在人类健康中起着重要作用。

纤维有什么好处？

虽然过多的纤维会产生负面影响，但适量的纤维对您的健康很重要。纤维对于定期排便，胆固醇和血糖管理，健康的肠道细菌以及预防慢性疾病等至关重要。

在每天吃超过50克纤维的常规高纤维饮食的人群中，例如南非的农村居民，诸如结肠癌之类的慢性疾病非常低。这与非裔美国人之间的结肠癌风险高得多，这些非裔美国人每天只吃大约15克纤维，吃高脂肪饮食。

获得纤维的最佳方法是什么？

通常，从饮食中获取纤维比从营养中获取纤维更好。这是因为高纤维食品还含有重要的维生素和矿物质，您的身体需要保持健康。

可溶性纤维

• 燕麦
• 球芽甘蓝
• 豆子
• 豌豆
• 苹果
• 橘子
• 坚果
• 亚麻和其他种子

不溶性纤维

• 麦麸
• 蔬菜，如绿豆和深色绿叶蔬菜
• 根类蔬菜，例如胡萝卜，甜菜和萝卜
• 水果皮
• 完整的全谷物

摄取被称为小麦糊精，菊粉，车前草和甲基纤维素的纤维补充剂是获得可溶性纤维的其他方法，尽管食物对身体和肠道细菌总是最好的。

在线购买纤维补充剂。

可发酵纤维

• 燕麦
• 大麦
• 菊芋
• 菊苣根
• 韭菜
• 洋葱
• 香蕉

进一步阅读以了解避免食用IBS的食物。

带走

纤维摄入量是微妙的平衡。虽然多于少可能会更好，但您需要谨慎。尽量不要使纤维摄入量突然发生急剧变化。

如果您感到便秘，并想增加纤维的摄入量以缓解疼痛，那么每周从各种食物中添加几克纤维即可。仅当您认为自己所吃的食物中摄入的纤维不足时，才补充纤维。务必确保您也喝了足够的水，以避免便秘或消化不良。

如果您认为自己摄入的纤维过多并且限制摄入量对症状没有帮助，请去看医生。在医生办公室时，请考虑以下问题：

• 我怎么知道特定食物中有多少纤维？
• 我的症状可能是由于摄入过多的纤维引起的吗？
• 我应该每天服用纤维补充剂吗？
• 如何正确服用纤维补充剂？
• 我应该多快增加纤维摄入量？

如果您感到恶心，呕吐，高烧或完全无法通过气体或粪便超过几天，请尽快寻求医疗救助。