前9种最健康的减肥食品

内容

• 1.肉
• 2.鱼
• 3.鸡蛋
• 4.蔬菜
• 5.水果
• 6.坚果和种子
• 7.块茎
• 8.油脂
• 9.高脂乳制品

多亏了现代医学，人们的预期寿命才空前高。

但是，现代化和技术的一个不利方面是高度加工的垃圾食品的增加。

垃圾食品通常含有大量卡路里，并且富含不健康的成分，与慢性病的风险增加有关。很好的例子是添加糖和反式脂肪。

即使您从饮食中排除不健康的现代食品，您仍然可以吃各种各样的健康美味的食物。

1.肉

其中包括牛肉，猪肉，羊肉，鸡肉和其他各种动物。

人类是杂食动物，已经食用植物和肉类数十万年（甚至数百万年）。

问题是今天的肉不像以前那样。它通常是从吃谷物的动物中收获的，并充满了激素和抗生素，以使其生长更快（1）。

在工业革命之前，肉类来自动物，它们被允许在各种植物上漫游和放牧，并且没有被注入生长促进剂。这就是肉应该是什么样的。

例如，母牛的自然饮食包括草，而不是谷物。草饲牛的牛肉营养成分要好得多。它包含（2、3、4）：

• 更多的omega-3和更少的omega-6。
• 更多的共轭亚油酸（CLA），可以降低体内脂肪并增加瘦肉质量。
• 更多维生素A，维生素E和细胞抗氧化剂谷胱甘肽。

简而言之，从健康的自然饲养的动物中食用新鲜的肉是一个好主意。

相反，您应该限制加工肉的摄入，这与各种健康问题有关。

摘要 吃以自然方式饲养和饲养的动物新鲜的肉。更健康，更有营养。

2.鱼

鱼类的流行类型包括鲑鱼，鳟鱼，黑线鳕，鳕鱼，沙丁鱼和许多其他鱼类。

在营养方面，人们往往会意见分歧。但是，每个人似乎都同意的几件事是，鱼对您有益。

鱼富含优质蛋白质，各种必需营养素和omega-3脂肪酸，可促进心脏和大脑健康。

Omega-3脂肪酸对于精神健康和预防心脏病尤为重要（5）。

它们对抑郁症也非常有益，这意味着每周吃1至2次鱼可能会让您每天感觉好些（6）。

但是，由于海洋污染，一些大型且较旧的鱼可能含有大量污染物，例如汞。

但总的来说，鱼的健康益处远超过任何潜在风险（7）。

摘要 鱼非常健康，食用它与患抑郁症，其他精神疾病和几种慢性疾病的风险要低得多。

3.鸡蛋

鸡蛋是地球上最健康的食物之一，而蛋黄是迄今为止最营养的部分。

试想一下，一个鸡蛋中包含的营养足以养育整只幼鸡。

尽管在过去的几十年中一些健康专家声称，吃鸡蛋不会使您心脏病发作。

吃鸡蛋会使您的LDL胆固醇从小，浓（坏）变为大（好），同时增加您的“好” HDL胆固醇（8）。

它还提供了独特的抗氧化剂叶黄素和玉米黄质，两者对眼睛健康都非常重要（9）。

鸡蛋的饱腹感指数很高，这意味着它们可以帮助您感到饱饱，并可以降低卡路里的摄入量（10）。

一项针对30名超重和肥胖妇女的研究表明，与百吉饼早餐相比，早餐鸡蛋最多可以使他们在长达36小时的时间内摄入更少的卡路里（11）。

请记住，煮鸡蛋的方式可能会影响其整体利益。煮和煮可能是最健康的烹饪方法。

摘要 鸡蛋具有很高的营养价值，因此填充起来使您少吃一些总卡路里。它们是地球上最健康的食物之一。

4.蔬菜

蔬菜包括菠菜，西兰花，花椰菜，胡萝卜等。

它们富含对人体至关重要的纤维，抗氧化剂和营养素。

在观察性研究中，吃蔬菜与罹患癌症，糖尿病和心脏病的风险较低有关（12、13、14、15）。

建议每天吃蔬菜。它们健康，饱腹，低热量，是增加饮食种类的好方法。

摘要 蔬菜的纤维，抗氧化剂和营养成分很高，但卡路里却很低。每天吃各种蔬菜。

5.水果

像蔬菜一样，水果和浆果也具有多种健康益处，并降低了患慢性病的风险。

它们的纤维，抗氧化剂和维生素C含量高，能量密度低，几乎不会吃得过饱。

尽管水果和浆果是您可以找到的最健康的食物，但是如果您低碳水化合物饮食，则需要适度摄入。他们的碳水化合物含量仍然很高。

但是，某些水果中的碳水化合物比其他水果少。

摘要 水果是最健康的全食物之一。它们也很美味，可以增加饮食种类，不需要准备。

6.坚果和种子

常见的坚果和种子包括杏仁，核桃，榛子，夏威夷果，葵花籽，南瓜籽等。

坚果和种子含有大量必需的营养素，并且维生素E和镁含量特别高。

尽管能量密度和脂肪含量高，但食用坚果仍可改善胰岛素敏感性，减轻体重并改善健康状况（16、17、18）。

但是，坚果含有大量卡路里，可能会阻碍某些人的体重减轻。因此，如果发现自己经常吃零食，请适度吃坚果。

摘要 坚果和种子营养丰富，健康，通常与改善健康状况有关。吃掉它们，但不要太多。

7.块茎

像土豆和红薯这样的根类蔬菜很健康，营养丰富，而且很饱。

世界各地的许多人口都以块茎为主要饮食，并且健康状况良好（19）。

但是，它们的碳水化合物（主要是淀粉）仍然非常高，并且阻止了获得低碳水化合物饮食的全部益处所需的代谢适应。

像马铃薯一样的淀粉块茎含有一种健康的纤维，称为抗性淀粉。

煮土豆并使其冷却过夜是增加其抗性淀粉含量的绝佳方法。

摘要 块茎和块根蔬菜是健康的高碳水化合物食物的很好的例子，它们提供了多种有益的营养。

8.油脂

在饮食中补充一些健康的油脂，例如橄榄油和鱼油。

鱼油补充剂是Omega-3s和维生素D的最佳来源之一。如果您不喜欢这种味道，可以胶囊形式购买。

对于高温烹饪，最好选择饱和脂肪，如椰子油和黄油。它们缺乏双键，使其更耐高温（20）。

橄榄油还是一种极好的食用油，而特级初榨橄榄油也可以作为色拉调味料。两者都与降低慢性病风险有关（21、22）。

摘要 用一些健康的饱和和单不饱和脂肪补充饮食。如果合适，每天服用一些鱼肝油。

9.高脂乳制品

高脂乳制品包括奶酪，奶油，黄油和全脂酸奶。

高脂乳制品富含饱和脂肪，钙和其他营养物质。

用草饲牛的牛奶制成的乳制品富含维生素K2，维生素K2对骨骼和心血管健康至关重要（23，24）。

在一项大型综述中，高脂乳制品的消费与随着时间的推移体重增加的风险降低有关（25）。

来自荷兰和澳大利亚的观察研究表明，与食用最少的人相比，食用最高脂肪的奶制品的人患心血管疾病和死亡的风险要低得多（26、27）。

当然，这些观察性研究并不能证明高脂乳制品能改善这一状况，而且并非所有研究都对此表示赞同。

但是，这绝对表明，高脂乳制品不是它们被制造出来的恶棍。