这种从头到脚的 30 分钟全身锻炼

内容

• 全身爽肤锻炼
• 身体调理运动超级组 1
• 身体调理运动超级组 2
• 塑身运动超级组 3
• 身体调理运动超级组 4
• 塑身运动超级组 5
• 审查

厌倦了你的力量训练日程？是的，我们知道很容易陷入锻炼的常规，这就是为什么 Gold 的健身房教练 Nicole Couto 的健美锻炼是呼吸（或者我们应该说是喘气）新鲜空气的原因。

首先，让我们谈谈“健美”和“健美”的含义：从技术上讲，“肌肉张力”没有特定的定义（基本上是肌肉显得突出时），而不是 总是 马萨诸塞州昆西市昆西学院运动科学主任 Wayne Westcott 博士解释说，这是力量的象征。 为什么有些人更容易锻炼肌肉。 如果你想要一个“健美”的外观，要知道它是肌肉、下半身脂肪的组合，其余的都很复杂；变得“健美”涉及遗传、生活方式选择和锻炼的混合。 （相关：为什么我在没有注意到肌肉定义差异的情况下变得更强壮？）

也就是说，进行力量训练从来都不是一个坏主意。 （只需查看您从举重中获得的所有这些好处。）

Couto 建议，如果你想加强你的身体并为你的体格增加肌肉，每四个星期改变一次你的塑身锻炼程序，让你的身体保持猜测，他设计了下面的塑身锻炼。这些超级有效的动作将在短短 30 分钟内锻炼到所有主要肌肉群。一旦开始感觉有点容易，你可以简单地抓住一组更重的重量。如果您开始感到无聊，请颠倒超级组的顺序以将其混为一谈！

为了充分利用您的时间，Couto 以超组格式设计了这些色调练习。 “这意味着做背靠背的动作，中间没有休息。更快的步伐可以让你的心率加快，帮助在更短的时间内燃烧更多的卡路里。”准备好？

全身爽肤锻炼

这个怎么运作： 在通过一些简单的有氧运动或这些动态动作热身之后，按顺序进行健美运动超级组。除非另有说明，每个动作执行 3 组，每组 15 次（先做一组，然后立即进行下一组动作，并继续进行，直到你完成了 3 组的每个健美练习）。每个超级组之间休息 30 秒。

你需要什么： 一个垫子、一对 5 磅和 10 磅的哑铃、一个稳定球和一个倾斜的长凳（或者，如果您手头没有，则可以在需要长凳的健美练习中躺在稳定球的斜坡上） .'

身体调理运动超级组 1

球紧缩

• 将一个 10 磅的哑铃（每只手抓住一端）靠近胸部，面朝上躺下，背部以稳定球为中心。
• 将头和肩胛骨从球上收起，然后降低并重复。 （鄙视仰卧起坐？那就试试这 18 个很棒的腹肌锻炼。）
• 做15次。

剪刀

• 双手面朝上躺在垫子上，手掌朝下，放在臀部下方。
• 将头和肩胛骨放在垫子上，将双脚抬离地面 10 英寸。
• 双腿张开，然后将它们并拢，右脚越过左脚。
• 再次打开它们并从左到右交叉以完成 1 次重复。
• 继续，交替双腿。 每边做15次。

身体调理运动超级组 2

深蹲系列

• 每只手拿着一个 10 磅的哑铃，开始站立，双脚分开与臀部同宽。
• 做15个深蹲。
• 移动双脚略宽于肩膀，脚趾指向一个角度，再做 15 次深蹲。
• 将双脚放在比臀部宽度更近的位置，最后做 15 次窄蹲以完成一组。 （相关：你可能会蹲错的 6 种方式）

经典弓步

• 双脚并拢站立，双臂放在两侧，右脚向后弓步，使左膝与脚踝对齐，右膝离地面几英寸。 （以防万一：以下是正确执行弓步的方法。）
• 退后一步开始并重复。
• 每边做15次。

健美运动提示：为了使弓步更用力，每只手拿着一个 10 磅的哑铃完成相同的动作。

塑身运动超级组 3

坐姿肩部推举

• 坐在稳定球上，将 10 磅的哑铃放在肩膀旁边，肘部向下，手掌朝前。
• 将手臂伸直举过头顶，然后将它们放低到起始位置。
• 做15次。

锤式弯举

• 坐在稳定球上，将手臂放在两侧，手掌朝内。
• 保持上臂不动，将哑铃向肩部卷曲。
• 缓慢下降到起始位置。
• 做15次。

身体调理运动超级组 4

侧平举

• 双脚分开与肩同宽站立，腹部收紧，膝盖微弯曲，肩膀向后和向下拉。
• 每只手拿着一个 5 磅的哑铃，手掌相对，在臀部前面。
• 保持躯干静止，将手臂向两侧抬起，略低于肩部水平。
• 慢慢降低到起始位置。
• 做15次。

肱三头肌回扣

• 每只手拿着5磅的哑铃，双脚分开与肩同宽站立。
• 保持膝盖弯曲，从臀部倾斜直到躯干几乎与地板平行并将肘部折叠到两侧，手臂弯曲 90 度，使前臂垂直于地板。
• 保持上臂不动，慢慢伸直身后的手臂（不要锁定肘部）。
• 再次降低对地板/你的身体的重量。 （这些只是一位教练发誓你在生活中需要的 9 种肱三头肌锻炼之一。）
• 做15次。

塑身运动超级组 5

上斜胸部推举

• 调整倾斜长凳的垫子，使其成大约 45 度角。
• 面朝上躺在上斜凳上，双手各持 10 磅哑铃，双臂伸直但不锁定，双手略宽于肩部，手掌朝前。
• 将哑铃向胸部放低，直到肘部弯曲 90 度，然后向上推到起始位置。
• 做15次。

健美运动小贴士：如果您没有上斜凳或在家中完成这项运动，请躺在稳定球上，背部倾斜 45 度角。 （相关：购买这款经济实惠的家庭健身器材，以完成任何家庭出汗运动）

弯腰划船

• 每只手拿着一个 10 磅的哑铃，双脚分开与肩同宽站立。
• 保持膝盖弯曲，从臀部倾斜直到躯干几乎与地板平行，并将手臂伸向胸部正下方的地面。
• 将哑铃拉向你的斜肌，大约肚脐高度，然后降低到起始位置。
• 做15次。

审查