全身 Tabata 电路锻炼，让您的身体进入超速状态

内容

• 暖身
• 力量回路
• Tabata 第 1 轮
• Tabata 第 2 轮
• 审查

如果您还没有体验过 Kaisa Keranen (@kaisafit) 的锻炼魔法，那么您将获得真正的享受。佳兆业在 形状 6 月在洛杉矶举行的 Body Shop 活动——我们在 形状 脸书页面。在这里，您可以参与整个锻炼过程，感觉就像身处加州炎热的阳光下。

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暖身

腹式呼吸

一种。 以舒适的姿势面朝上躺在地板上。

B. 吸气，腹部像气球一样鼓起来。然后呼气，将肚脐拉向地板。

C。 重复5次呼吸。

桥

A. 面朝上躺在地板上，双脚着地，膝盖朝上。

B. 将臀部压向空中，从膝盖到肩膀形成一条直线。为了增加难度，将一条腿抬到空中。

C。 保持 10 秒钟，然后降低和抬起臀部 5 次。换边；重复。

桌面平板支撑到下犬式

一种。 从桌面位置开始，肩膀在手腕上，臀部在膝盖上。抬起膝盖并接合核心以使膝盖悬停在地板上。

B. 臀部向后移动，双腿伸直进入下犬式，身体呈倒“V”形。

C。 弯曲膝盖并放下臀部以返回桌面木板。做5次。

中后旋转

一种。 跪在地板上，臀部放在脚跟上。将左手放在左膝前的地板上，右手放在头后，肘部朝外。

B. 旋转躯干使右肘接触到左肘，然后将胸部向右打开，将右肘伸向天花板。

C。 做5次。换边，重复。

工作组

一种。 从高木板位置开始。右脚向前迈出右手外侧。

B. 将左膝放在地板上，然后将臀部向后移动，伸直右腿并将重心转移到右脚后跟。

C。 向前移动，然后向后移动，在伸展过程中轻轻摇晃。做10次。换边重复。

伸手深蹲

一种。 站立，双脚分开略宽于臀部宽度。

B. 将臀部向后移动并弯曲膝盖以降低下蹲，然后压入脚中部以恢复站立。重复 30 秒。

C。 在深蹲的底部，将右手伸向左脚，然后站立并将手臂举过头顶。

D. 在下一次深蹲时，将左手伸向右脚，然后站立，将手臂举过头顶。继续交替 30 秒。

横向伸展

一种。 双脚分开与臀部同宽站立，双手放在臀部，膝盖微弯曲，核心收紧。

B. 将右臂伸向头顶和左侧，将躯干横向向左弯曲。

C。 回到中心，然后用左臂重复。每边做5次。

伸展的横向弓步

一种。 双脚并拢站立，双臂放在两侧。

B. 向右迈出一大步，弯曲右膝，将臀部向后侧弓步，左手伸向右脚趾。

C。 下压右脚返回起始位置，并在另一侧重复。继续交替 30 秒。

反向弓步伸展

一种。 双脚并拢站立，双臂放在两侧。

B. 右腿向后退一大步，降低成弓步，直到前大腿与地板平行，左手伸向右脚趾。

C。 右脚下压回到起始位置，换另一侧重复。继续交替 30 秒。

无手俯卧撑

一种。 从高位平板支撑开始，双脚分开与臀部同宽。 （要修改，请将膝盖放在地上以开始。）

B. 肘部向后弯曲 45 度角，将胸部降低到地面。将手掌抬离地板，向前伸展手臂。

C。 将手掌平放在肩膀下方的地板上，将胸部压离地板以返回起始位置。重复 30 秒。

蹲跳

一种。 双脚分开与臀部同宽站立。

B. 臀部向后坐，弯曲膝盖以降低半蹲，然后跳跃，将手臂伸过头顶。

C。 轻轻着地，立即下蹲。保持这个姿势 5 秒钟，然后跳跃开始下一个动作。重复 30 秒。

休息1分钟。

力量回路

带跨栏踢的反向弓步

A. 双脚并拢站立。右脚后退进入左腿弓步。

B. 将右腿向前和周围盘旋，以降低回左弓步。重复 45 秒。换边；重复。

俯卧撑

A. 从​​高位平板支撑开始，双脚分开与臀部同宽。 （要修改，请将膝盖放在地上以开始。）

B. 将肘部向后弯曲 45 度角，将胸部降低至肘部水平。保持 1 秒钟，然后将胸部压离地面以返回起始位置。重复 45 秒。

相扑深蹲组合

一种。 站立，双脚分开比臀部宽，脚趾指向。

B. 蹲下，直到大腿与地面平行，然后站立并向左旋转，右拳向下和向上猛击，就像击打重袋的底部（上勾拳）。

C。 蹲下，然后站立并向右旋转，左手在身体和肩部高度（交叉）上猛击。重复 45 秒。

侧板脚趾轻拍

A. 从​​左肘的侧板位置开始，臀部抬起。

B. 轻拍左脚前方的右脚趾，然后轻拍左脚后方，但不触碰右左至左腿。重复 30 秒。换边，重复。

做2次力量循环。

Tabata 第 1 轮

巨型登山者要平衡

A. 从​​高木板位置开始。右脚跨出右手。

B. 跳跃并换脚，右脚在平板支撑位置，左脚在左手外侧。再切换2次。

C。 压入右脚并站在右腿上，将左膝在左臀部前方抬起以保持平衡。

D. 将手掌放在右脚左侧的地板上，然后将左脚放回木板位置。重复、跳跃和切换 3 次，然后在另一侧保持平衡。重复20秒；休息 10 秒钟。

横向绑定到高膝洗牌

A. 双脚并拢站立。向左跳得很远，左脚着地，然后右脚着地。

B. 向右拖后腿，将膝盖向上推向胸部。重复20秒；休息 10 秒钟。每隔一轮向相反方向跳跃。

做这个 循环 4 次。休息2分钟。

Tabata 第 2 轮

高膝慢跑和跳跃

A. 交替将膝盖抬到胸前。重复 5 秒钟。

B. 蹲下和跳跃，双手伸过头顶。轻轻着地，然后回到高膝盖。重复20秒；休息 10 秒钟。

半波比

A. 从​​高木板位置开始。

B. 双脚向前跳到手外侧。下蹲，将手臂举过头顶，耳朵靠近二头肌。

C。 将手掌放在双脚之间的地板上，然后将双脚跳回到高木板位置。重复20秒；休息 10 秒钟。

深蹲到斜仰卧起坐

A. 站立，双脚分开比臀部宽，双手放在脑后，肘部朝外。

B. 臀部向后坐并弯曲膝盖以降低下蹲。

C。 站立，将右膝向上推向胸部并旋转躯干使左肘接触右膝。重复，交替两侧，20 秒；休息 10 秒钟。

蜘蛛板

A. 从​​高木板位置开始。

B. 将右膝向上轻敲右肘，脚悬空离地。保持 3 秒钟，然后返回高平板支撑并在另一侧重复。重复20秒；休息 10 秒钟。

做这个 回合2次。休息 2 分钟，然后按照佳兆业的冷却拉伸程序进行，或尝试这些 锻炼后伸展.

审查