越野跑与公路跑有何不同

内容

• 什么是越野跑，它与公路跑有什么不同？
• 如何找到最好的越野跑装备
• 寻找路线的最佳越野跑网站
• 为什么越野跑者绝对需要力量训练
• 如何提高你的反应时间——以及为什么你应该这样做
• 如何为越野跑调整步幅
• 为什么使用你的手臂和核心是关键
• 如何掌握下坡跑步
• 力量远足的重要性
• 作为越野跑的初学者应该期待什么
• 审查

如果您是一名跑步者，参加越野跑听起来可能是将您最喜爱的运动与您对户外活动的热爱结合起来的理想方式。毕竟，谁不会把拥挤的混凝土人行道换成柔软、安静、风景优美的小径。

但过渡到越野跑并不像从人行道走到泥地那么简单——你会很快发现这一事实，脚踝酸痛、股四头肌灼痛，甚至在你第一次越野跑后会有一些颠簸和瘀伤。 （相关：我从第一次越野跑比赛中学到的 5 件事）

“从公路过渡到小径需要一点耐心，”由所罗门赞助的超长距离越野跑运动员考特尼·道沃尔特 (Courtney Dauwalter) 说。 （坏蛋警告：Dauwalter 不仅打破了 200 多英里半定期比赛的记录，而且她还抽了尾随在她身后的精英男子的烟。）

你需要不同的装备、不同的训练和不同的形式提示来掌握它。但考虑到您的奖励是更柔软的地形，对您下半身的影响更小，反应时间更快，更史诗般的#runnerslife 照片，以及在大自然中的所有健康益处，这些努力绝对是值得的。

在这里，如果您想进行越野跑，请记住 9 件事。

什么是越野跑，它与公路跑有什么不同？

铁人三项运动员兼跑步教练 Bob Seebohar、RDN、CSCS、位于科罗拉多州利特尔顿的 eNRG Performance 的所有者说：“任何时候从道路和平坦的路面过渡到小路和起伏的地形，身体和心灵都会承受更大的压力。”地形不平坦垂直线通常更陡峭，所以你会燃烧更多的卡路里。

但最大的变化确实来自心理组件：“在小径上跑步，你需要注意地形、你的立足点和野生动物，”Dauwalter 说。 “这需要更多的心智能力，因为你不能分心，只是一遍又一遍地重复相同的步幅——你的步幅随着路径的变化而变化。” （更多信息：越野跑的真正好处）

如何找到最好的越野跑装备

大多数跑步装备可以从公路过渡到越野，但您需要换掉鞋子：公路跑鞋的设计目的是在混凝土或人行道上跑步时轻便且快速，但您需要牵引力、稳定性和耐用性来保护脚踩在小径上会遇到的所有表面（岩石、泥土、沙子、树根）上。

Seebohar 说，超级技术地形需要在鞋底上安装巨大的凸耳（例如 Hoka Speedgoat 或 Salomon Speedcross 上的那些），但一款好的基本越野鞋（例如 Altra Superior 或 adidas Terrex Speed Shoe）应该可以满足大多数人的需求。 （另请查看这些最适合女性的越野跑鞋。）

去你当地的跑步商店——他们会告诉你你所在地区的小径需要哪些功能，就像跑鞋一样，尝试多个品牌以找到适合你的脚的合脚是至关重要的，Dauwalter 补充道.此外，他们还可以为您指明很棒的本地小径（或使用网站或应用程序查找您附近的跑步小径——接下来会详细介绍）。

一些越野跑者也喜欢在上坡时使用杆子——研究表明它们实际上并没有为你节省多少能量，但它们确实显着降低了感知用力的速度（这就是移动时的艰难感觉）。 Dauwalter 说，然后，随着你的跑步时间越来越长，水合跑步背心可以很好地保持水、食物和各种天气的层数。

寻找路线的最佳越野跑网站

想尝试越野跑，但不知道从哪里开始（字面意思）？即使您知道您所在地区的所有小径，也许您也想探索其他地方的小径。以下是一些在线查找跑步路线的最佳资源。

• 越野跑项目： 跑步者为 Trail Run Project 贡献了 227,500 多英里的小径。在站点目录中单击您感兴趣的州，或使用地图视图发现您所在地区的隐藏宝石。
• 路线链接： 在 Rails-to-Trail 的 Trail Link 上，您可以使用高级搜索功能将搜索范围缩小到特定地形，例如泥土或草地。
• 全部路线： 使用 AllTrails，您可以浏览用户提供的路径评论和照片，或创建您自己的自定义地图。使用每月 3 美元的专业版，您将能够下载地图以供离线使用，并允许最多 5 个联系人在您在旅途中访问您的实时位置。 （安全第一！）
• RootsRated: 无需费力浏览数以千计的用户评论。 RootsRated 从当地导游那里获取有关小径的信息。他们还有越野跑以外活动的冒险指南（例如风筝冲浪初学者指南和您的狗的徒步旅行计划）。
• 积极的： 准备好参加越野赛了吗？前往 Active 查找活动。

为什么越野跑者绝对需要力量训练

所有跑步者（无论是公路跑还是越野跑）都应该举重——这有助于防止受伤并提高灵活性和速度。但是越野跑，尤其是在您从岩石上弹起、在不平坦的地面上稳定并控制节奏的快速变化时，会使用大量微小的肌肉。

Seebohar 建议的力量训练侧重于臀部力量（弹力带、体重、动态热身和增强式训练）；核心力量（木板，死虫，任何增强下背部的动作）；和一些上半身（俯卧撑很容易，同时针对多块肌肉）。他建议，每天锻炼灵活性和稳定性，每周进行 3 到 4 次集中力量训练。

如何提高你的反应时间——以及为什么你应该这样做

“站起来注意地形是关键，”Dauwalter 说。你不可避免地会被石头绊倒并摔倒（Dauwalter 说她也会发生这种情况），但是训练你的反应时间可以帮助减少这种情况。

Seebohar 建议通过敏捷梯子练习、锥体洗牌或单手在地面或墙上弹跳球来训练您的神经系统。这些动作需要更强的身心联系，因为它们挑战您的协调性。

如何为越野跑调整步幅

Seebohar 解释说，高效、安全的越野跑的目标是不要在地面上花费太多时间。缩短步幅并控制速度。这降低了您跌倒的风险，尤其是在下坡时，但它也降低了您受伤的风险：与在越野跑中用脚后跟击打相比，前脚掌着地（自然伴随着更快的节奏）减少了每一步的影响。 2016 年法国研究。根据 2017 年的一项研究，在上坡时，放慢速度有助于降低胫骨受伤的风险（如应力性骨折）。运动生物力学。 （然而，根据科学，如果你是公路跑和越野跑，你应该使用任何你觉得最自然的跑步步幅。）

为什么使用你的手臂和核心是关键

“越野跑就是让你的脚灵活、反应速度快、髋部稳定的力量和控制力出色、脚踝的灵活性和力量好，以及使用手臂的好处，”Seebohar 说。这需要考虑很多，但公路跑和越野跑之间最大的区别在于你的手臂和核心。

在公路跑步中，很容易忘记你的手臂在做什么。但它们是你步伐的重要组成部分——试着将你的手臂放在背后跑步，看看你感觉有多高效，Seebohar 说——并且可以在越野跑中发挥重要作用。 “适当的手臂摆动和节奏可以帮助跑步者以下半身的节奏进入最佳状态，并且在非常狭窄的小径或下坡时可以更多地使用手臂来保持平衡，”他补充道。 （这里有更多关于跑步形式的提示。）

Dauwalter 补充说，你也应该更频繁地使用你的核心。 “保持你的核心参与将帮助你更快地对各种障碍做出反应，加快或减慢你的步伐。”

如何掌握下坡跑步

您将在跑道上学到的第一件事：在跑道上的下坡练习。并不是每座山都是一样的。 Dauwalter 解释说：“在技术性更强的下坡时，小而快的步伐可以让您的速度受到控制，而放宽您的步幅可以让您在更平稳的下坡上更快地巡航。”此外，她还建议，请保持抬头并在比实际位置提前几步的路线导航。 （这个更高的心理问题现在有意义了，对吧？）

力量远足的重要性

Dauwalter 说，在越野跑中，减速并不可耻：在陡峭的坡度、多岩石的地形、炎热的天气和海拔高度之间，实际上，动力爬上山坡通常比尝试跑步更有效。 “强力远足是一种可以像跑步一样快速上山的技术，但它可以降低您的心率，并以不同的方式使用您的肌肉让您的跑步腿得到休息，”她解释道。

试一试：向年级倾斜； Seebohar 说，保持低头，专注于小路，步幅更短，并以更快的节奏移动。 （相关：20 英里的徒步旅行让我终于欣赏了我的身体）

作为越野跑的初学者应该期待什么

即使您已经跑步多年，从公路跑过渡到越野跑也可能不会像您预期的那样自然。 “你可能会撞到膝盖或擦伤你的手，即使你在公路上跑步没有问题，小径也可能会让你感觉完全变形，”Dauwalter 说，并补充道：“这是正常的！”

你使用不同的肌肉放电模式，对抗脚下更多的微阻力，并经常增加热量和海拔的因素——它是跑步，但不同。

Dauwalter 补充道：“不要气馁——只要放松一点，享受探索一个没有汽车和停车灯的美丽新区域的乐趣。” （也许在你去之前复习这些越野跑安全提示，也是。）

审查