背部训练：6个练习以及如何做

内容

• 1.前拉
• 2.铰接滑轮
• 3.弯排
• 4.土地调查
• 5.逆飞
• 6.冲浪板

背部训练除以您要锻炼的肌肉群，还应由体育专业人士根据患者的目标进行指示。因此，可以指示在上背部，中背部和下背部进行的锻炼，可以以3组为一组，每组10到12次重复，或者根据教练的指导进行。

但是，要获得结果，必须认真进行培训，并遵守与一系列重复和休息有关的必要准则。除了补水和健康均衡的食物外，营养师还应根据目标进行指导。

1.前拉

在额叶中也称为滑轮 前面，练习是面对着机器完成的。然后，将双手放在把手上，将杠铃推向胸部。为了正确完成运动，躯干一定不能使运动来回运动，因为来回运动只能使手臂运动。此锻炼主要作用于中背部肌肉，称为背阔肌。

2.铰接滑轮

使铰接的皮带轮就位，使其面向机器和直柱的方向转向。然后，人拉动手柄，从上到下进行动作，以打开和关闭手臂。

这项运动的动作作用于背部的所有肌肉，但主要是从中部到末端的肌肉，即背阔肌（Latissimus dorsi），该运动的定义将更多地集中在下背部。

3.弯排

要进行弯曲冲程，人必须将躯干稍微向前倾斜，并用双手将杠铃保持在距肩线稍有距离的位置。然后通过弯曲肘部开始运动，将杠铃推向腹部，然后返回到控制运动的起始位置。

该锻炼可锻炼背部中部和外侧的肌肉，称为斜方肌，下斜肌和背阔肌。

4.土地调查

硬拉除了可以锻炼脊柱周围，背部和腰部区域外侧的肌肉外，还可以激活大腿背部，臀大肌和腹部的肌肉，对于那些寻求肥大的人来说，这是一项完整而有趣的运动。

要进行硬拉，人的脚应与膝盖相同，手的宽度与肩膀相同。然后，在捡起地板上的杠铃的动作中，站起来直到完全站立，将杠铃放在腹部，然后再回到最初的动作，将杠铃放在地板上，并保持背部始终笔直且稳定。

5.逆飞

要进行此练习，该人必须面对机器坐着，胸部靠在长凳上。然后，伸直手臂，直到可以将设备的杠铃保持直着，然后张开双臂，直到感觉到背部肌肉收缩。

反向飞行的肌肉是从脖子到背部中间的肌肉，称为菱形，后三角肌和下斜方肌。

6.冲浪板

棋盘可以有几种方法，但是最常见的是在您的胃部，肘部和脚部上做的，在此运动中起作用的肌肉是完整的斜方肌，其开始于颈部，一直延伸至中间后面。

除了增强肌肉，该板还可以缓解腰痛，并可以锻炼整个腹部。查看其他板子类型。