作者: Gregory Harris
创建日期: 14 四月 2021
更新日期: 16 可能 2025
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内容

步行减肥运动有助于燃烧脂肪,每周减慢体重1至1.5公斤,因为慢步和快步交替进行,有助于身体消耗更多的卡路里。但是,重要的是要正确执行计划,以使锻炼正常进行并带来最佳效果。

训练前后,伸展身体(尤其是双腿)约5至10分钟非常重要,以准备并为步行做好身体准备。此外,在训练期间,您应该每小时至少喝半升水,以补充因汗水流失的水分和矿物质。

有关步行和减肥,增强肌肉和防止受伤的指南,请参见下表。

第一周

周一20分钟慢走+ 15分钟中等走+ 15分钟慢走
周二10分钟慢走+ 25分钟1分钟中等走动和4分钟快走+ 5分钟慢走
周三休息
周四20分钟慢走+ 15分钟中等走+ 15分钟慢走
星期五慢走10分钟+中走20分钟+快走20分钟
周六5分钟慢走+ 5分钟中等走+ 25分钟快走+ 5分钟慢走
星期日休息

第二周

周一步行10分钟+步行25分钟+步行10分钟+步行5分钟
周二5分钟中度步行+ 35分钟3分钟轻快步行和2分钟中度步行+ 5分钟慢步行
周三休息
周四步行10分钟+步行30分钟+步行10分钟+步行5分钟
星期五5分钟中度步行+ 35分钟3分钟轻快步行和2分钟中度步行+ 5分钟慢步行
周六步行10分钟+步行25分钟+步行15分钟+步行5分钟
星期日休息

第三周

周一10分钟慢走+ 15分钟快走+ 10分钟中等走+ 15分钟快走+ 5分钟慢走
周二在2分钟到30秒的快步行走和2分钟到30秒的中度步行+ 10分钟的中度步行+ 10分钟的慢速步行之间交替40分钟
周三休息
周四步行10分钟+步行15分钟+步行10分钟+步行5分钟+步行5分钟
星期五中度步行20分钟+轻快步行20分钟+慢速步行20分钟
周六50分钟,介于2分钟的中度步行和3分钟的快速步行+ 5分钟的慢速步行之间
星期日休息

第四周

周一中度步行25分钟+轻快步行35分钟+慢速步行5分钟
周二50分钟,介于2分钟的中等步行和3分钟的轻快步行+ 10分钟的中等步行之间
周三休息
周四30分钟的适度步行+ 20分钟的轻快步行+ 10分钟的适度步行
星期五50分钟,介于2分钟的中等步行和3分钟的轻快步行+ 10分钟的中等步行之间
周六40分钟的适度步行+ 20分钟的轻快步行+ 10分钟的适度步行
星期日休息

如果在步行过程中需要喝能量饮料,请尝试用蜂蜜和柠檬准备的这种自制饮料,这不仅有助于替代液体,而且可以改善运动表现:


 

如何更快减肥

除步行外,减肥还很重要的一点是采取减肥饮食,偏爱富含纤维和低热量的食物,避免食用富含糖或脂肪的食物,并减少碳水化合物的摄入。在如何进行健康饮食以减肥中了解更多信息。

知道减掉多少磅对于不灰心至关重要,因此请在我们的计算器上查看您的理想体重是多少:

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但是,重要的是要记住,此计算器不是评估运动员或老年人的最佳参数,因为它无法区分脂肪重量和肌肉重量。

步行训练减肥的好处

步行训练除了可以帮助您减轻体重和燃烧脂肪之外,还具有其他好处,例如:

  • 增加肌肉质量;
  • 减轻压力;
  • 睡得更好
  • 改善流通;
  • 控制胆固醇和糖尿病。

如果正确遵循培训,这些好处将是最大的。查看更多运动理由:体育锻炼的益处。


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