完成20分钟的锻炼即可获得肌肉质量

内容

• 在你开始之前
• 胸部和手臂运动
• 1.传统屈曲
• 2.静态弯曲
• 臀肌练习
• 1.传统深蹲
• 2.静蹲
• 腿部练习
• 1.交替刺
• 2.静态弓步
• 三头肌练习
• 1.三头肌带椅子
• 2.肱三头肌
• 小腿练习
• 1.小腿海拔
• 2.静态小腿
• 腹部运动
• 1.腹部触脚
• 2.静态仰卧起坐
• 腹部外侧运动
• 1.上下侧板
• 2.静态侧板
• 背部锻炼
• 1.超人位置
• 2.静态超人

为了增加肌肉质量，有必要每周至少进行两次密集的20分钟训练计划，因为可以锻炼多个肌肉群并有利于增加肌肉质量。对于一个人没有太多时间但又不想停止训练的时间，这种训练是一种有趣的选择。

那些想要增加肌肉质量的人的肥大训练计划可以在家里完成，因为锻炼仅消耗身体本身的重量，而不必使用健身器材。该计划混合了两种类型的运动，主动的运动允许更大的肌肉增加，而等距的运动则非常有助于增强肌肉。

但是，为了获得理想的结果，除了要进行严格而有规律的训练外，重要的是要使人饮食健康，并根据目标，消耗的卡路里比消耗的卡路里更多，消耗好脂肪并增加白天摄入的蛋白质量。看看吃什么可以增加肌肉质量。

在你开始之前

在开始进行训练之前，重要的是要进行热身以降低受伤的风险并加快新陈代谢，此外还需要刺激条件和抵抗力以完成训练。因此，要进行热身，您可以跳绳，当场跑步或做起重器，例如，持续约30秒至1分钟。

此外，有必要记住，此计划中的练习必须执行2次，持续约30秒，其余的必须为15秒。每组运动之间的休息时间也应为15秒，三头肌运动除外，休息间隔应为30秒以使肌肉恢复。

男性和女性均可进行20分钟的肥大训练计划，因为锻炼的强度和难度可以适应每项训练的条件。

胸部和手臂运动

1.传统屈曲

做传统的俯卧撑30秒钟，两臂分开与肩同宽，然后下降直到与肘部成90º角。在此运动过程中，保持腹部收缩非常重要，这样背部始终保持对齐，避免受伤。

如果开始时很难进行这项运动，请尝试将膝盖放在地板上进行俯卧撑，这有助于缩短车身板并减轻胸部和手臂的重量。

2.静态弯曲

重复上一练习，但是这次下降并保持肘部角度为90º的姿势30秒钟。同样，如果锻炼太困难，可以将膝盖放在地板上以减轻体重。

使用传统的和静态的屈肌再做1个系列，然后切换到俯卧运动。

臀肌练习

1.传统深蹲

首先做传统的下蹲动作，但要回去再重复约30秒钟。为此，必须保持良好的姿势以锻炼正确的肌肉并避免受伤。查看如何正确下蹲。

如果您想增加运动强度，则可以只用一只脚做下蹲动作，在第二次重复此动作时改变腿部。

2.静蹲

下蹲，但是这次不要上下移动，而是保持膝盖向下的姿势，使膝盖与地板和背部保持直角90º。保持该姿势30秒钟，然后通过移动双腿以减轻疼痛，休息15秒钟。

在继续进行腿部锻炼之前，再次重复1系列传统下蹲和静下蹲。

腿部练习

1.交替刺

要进行此练习，请站起来，然后向前迈出一步，直到大腿与地板平行并且膝盖弯曲90º角，然后返回到起始位置并切换腿部，使腿部交替进行30秒。

2.静态弓步

右腿向前刺，并保持该姿势30秒钟。在第二次重复练习中，切换腿部，并在您的左腿在前的情况下进行此姿势。

不要忘记第二次重复这些练习，在继续进行三头肌锻炼之前，用左腿交替做弓步和静弓步。

三头肌练习

1.三头肌带椅子

这是计划中唯一需要一些额外设备的练习。为此，请将稳定的椅子或桌子放在旁边，然后将手掌放在椅子或桌子的边缘。伸展双腿并缓慢地坐在地板上，直到与肘部成90º角，然后再抬起头，不要用三头肌的力量触摸地板。重复练习30秒钟。

如果锻炼太困难，请尝试将双脚放近，不要拉长双腿，因为这会减轻您需要用肌肉提起的重量。

2.肱三头肌

再次进行锻炼，但是当您下降时保持姿势20到30秒钟，然后在此时间之后回到原处休息。

这项运动非常适合用来调理肌肉，因此会引起强烈的灼烧感。如果很痛，请尝试弯曲膝盖。

再次重复这两个练习，最后休息30秒，然后再继续小腿练习。如果您在运动时不喝水，请趁机喝些水并重新获得能量。

小腿练习

1.小腿海拔

站起来并抬起脚，直到手指放在地板上并且双腿伸直为止，然后往回走，但不要将脚后跟碰到地板上再抬起。做这个运动30秒钟。

要增加锻炼强度，请只用一只脚平放在地板上，然后在第二次重复锻炼中换脚。

2.静态小腿

重复上一练习，但保持脚抬起的姿势20到30秒。如果您要进行更大强度的运动，则应在第二次重复中切换脚。

在休息15秒钟并继续进行腹部练习之前，请再次进行这一系列的2个练习。

腹部运动

1.腹部触脚

躺在地板上，双腿尽量伸直，然后将背部稍微抬离地板，手臂伸直，尝试将手尽可能靠近脚。再次将您的背部躺在地板上，但不要放低双腿，重复30秒。

如果此练习太困难，请先做传统的仰卧起坐，将背部稍微抬离地面，并保持双脚平放在地板上。

2.静态仰卧起坐

重复上一运动的动作，但是当您的背部抬起且手靠近脚时保持该姿势30秒钟，直到您无法再忍受为止。

在继续进行腹部腹侧锻炼之前，再做一次该系列锻炼。

腹部外侧运动

1.上下侧板

躺在一侧，抬起身体，只触摸前臂和脚在地板上。保持身体挺直，然后放低并稍微抬高臀部，但切勿触摸地板上的臀部。重复此动作30秒钟。

如果您觉得锻炼太困难，请做一块侧板，使膝盖保持在地板上。

2.静态侧板

重复上一练习，但不要将臀部上下抬高，而是保持姿势30秒，不要使臀部垂下。

不要忘记再次重复此系列，但在第二次重复中，请切换两侧以锻炼腹部另一侧的肌肉。然后休息15秒钟，然后进行最后一个练习。

背部锻炼

1.超人位置

要进行此练习，将腿和手臂伸直放在地板上，然后稍微抬高腿和手臂，然后放下。重复练习30秒钟。

2.静态超人

重复上一练习，但将手臂和腿抬高在地面上的位置（如图所示）30秒钟。

在完成计划之前，请再次重复这两个练习，然后伸展以避免肌肉损伤。训练后，您可以做一些伸展运动。

要增加肌肉质量，请在训练前，训练中和训练后学习饮食，以在以下视频中提供必要的能量和蛋白质：