如何做三叉戟回扣

内容

• 进行三头肌回弹
• 与哑铃
• 去做这个：
• 带电缆
• 去做这个：
• 锻炼肌肉
• 注意事项和修改
• 何时与专家交谈
• 底线

三头肌是上臂背部的大块肌肉，负责肘部，肩膀和前臂的运动。

锻炼肱三头肌有助于增强上身的力量，并且是任何力量训练程序的重要组成部分。强健的三头肌可稳定肩膀关节，对于日常活动和运动（例如网球，排球和篮球）非常重要。

进行三头肌回弹

在进行这些运动之前，请进行5到10分钟的热身，以放松肌肉并让您的心脏跳动。这可能涉及伸展，步行或跳跃千斤顶。

确保使用正确的形式，以有效安全地锻炼肌肉。通过将肱三头肌置于顶部位置一到两秒钟，可以增加这些锻炼的强度。

肱三头肌回扣最常见的是哑铃。

与哑铃

此练习可帮助您学习如何针对三头肌。选择一个稍具挑战性的砝码，但可以使您以适当的形式完成所有组，而不会过分紧张。

从每个5到10磅的哑铃开始，并随着强度的增加逐渐增加体重。如果没有体重，请代替汤罐或水壶。

站立或跪着时，也可以一次分开一只手臂地进行此运动。

去做这个：

1. 每只手各握一个哑铃，手掌朝内，膝盖略微弯曲。
2. 向前铰接在腰部时，接合您的核心并保持直脊椎，使您的躯干几乎与地板平行。
3. 保持上臂紧贴身体，头部与脊椎对齐，将下巴略微折起。
4. 呼气时，拉直肘部，使肱三头肌伸直。
5. 保持上臂不动，在此运动期间仅移动前臂。
6. 在这里暂停，然后吸气，将重量恢复到初始位置。
7. 做2至3组，每组10至15次。

带电缆

使用低滑轮电缆机有助于保持运动平稳并受到控制。使用单个握柄进行此练习。完全不要动肘。

去做这个：

1. 面对低滑轮电缆机站立。
2. 在腰部略微向前弯曲，因此您的躯干几乎与地板平行。
3. 接合您的核心，并使您的头部，颈部和脊柱保持一条直线。
4. 将一只手放在大腿上以获得支撑。
5. 呼气时，慢慢地向后伸展手臂，使肱三头肌伸直，使手臂紧紧并拢。
6. 在这里暂停，然后在手臂回到起始位置时吸气。
7. 做2至3组，每组10至15次。

锻炼肌肉

三头肌对于增强上半身的力量并帮助肩膀和肘部运动至关重要。肱三头肌力量增加，可以使肩膀和手臂保持稳定，提高柔韧性，并增加运动范围。

这样可以防止受伤，并使您更容易在日常活动中使用上半身，例如推动重物或游泳，划船和拳击等上半身运动。强健的三头肌在举重锻炼中也很有用，例如卧推或顶推。

随着年龄的增长，增强上身的力量尤为重要，但是从小就保持身体强壮是一个好主意。增强肌肉力量有助于支持骨骼健康和力量，这对于治疗和预防骨质疏松症很有用。

它还可以通过减轻肿胀，疼痛和骨质流失，同时增强和润滑关节，来帮助治疗关节炎疼痛。

注意事项和修改

锻炼力量可以为您带来很多好处，但是最好遵循一些准则以保持安全并防止受伤。

• 在每次训练的开始和结束时，始终要热身并放松身体5到10分钟。
• 如果您刚开始运动，请确保自己在健身专家的指导下慢慢成长。
• 在学习适当的形式和技术时，请使用尽可能低的重量。
• 使用平稳，稳定，可控制的动作，而不要使用那些生涩而有力的动作。
• 确保您在整个例程中都能保持平稳自然的呼吸。
• 如果您的脖子，肩膀或背部受伤，请谨慎使用这些练习。
• 如果您在进行这些运动期间或之后感到疼痛，请立即停止。
• 除轻度，温和的运动外，请始终等待身体完全恢复健康，即使是轻伤。
• 每周至少腾出一整天，让您的肌肉有时间休息和恢复是一个好主意。

何时与专家交谈

如果您服用的药物可能会影响您的运动，存在健康问题或通常不进行运动，请与您的医生联系。如果您在进行这些练习后感到疼痛，麻木或刺痛，请停止练习并去看医生。

如果您需要帮助制定运动计划，与健身专家合作非常理想。他们可以创建一个例程，特别是针对您的需求和目标。

使用良好的姿势是关键，它们可以帮助确保您正确地进行锻炼，使用适当的体重并从锻炼中获得最大的收益。

底线

肱三头肌回弹是建立手臂和上身力量的简单有效的方法。将它们添加到您的日常活动中可以帮助您进行其他体育活动。保持全面的锻炼程序，包括灵活性，伸展运动和平衡训练，以及力量运动和有氧运动。

随着时间的推移逐渐增加您的力量，而不会超出您的极限以防止受伤。最重要的是，让您的例行生活变得有趣，并使其成为您生活中愉快的一部分。