关于低碳水化合物高脂肪饮食的真相

内容

• 它可以改善你的健康吗？
• 但是阿特金斯饮食真的可以帮助你减肥吗？
• 你应该尝试饮食吗？
• 如何实现 50% 的脂肪、25% 的碳水化合物和 25% 的蛋白质
• 审查

多年来，我们一直被告知要害怕脂肪。用 F 字填满你的盘子被视为心脏病的通行证。低碳水化合物高脂肪饮食（或简称 LCHF 饮食），也可以称为阿特金斯饮食品牌，被嘲笑通过允许人们大吃破坏性红肉和全脂奶酪而导致高胆固醇。与此同时，碳水化合物负荷成为希望避免可怕的撞墙的耐力运动员的一种信仰。

然后，趋势开始发生变化。对阿特金斯饮食的普遍批评被揭穿了：大众科学表明，高脂肪饮食的低碳水化合物饮食实际上可以改善高密度脂蛋白或“好”胆固醇，而不会恶化低密度脂蛋白或“坏”胆固醇。在 80 年代，麻省理工学院医学研究员斯蒂芬·芬尼 (Stephen Phinney) 注意到，碳水化合物负荷的数学计算并不成立。我们的身体只有有限的糖原储存量，或者肌肉中的燃料，大约 2,500 卡路里的碳水化合物在任何时候都处于储备状态——而这在长跑中会很快消耗殆尽。但是我们的身体储存了大约 50,000 卡路里的脂肪——这是一个更深的脂肪池。芬尼想知道运动员是否可以训练他们的身体燃烧脂肪而不是碳水化合物。您的身体会自然地燃烧碳水化合物以保持肌肉运动——而碳水化合物是转化为能量最快的燃料形式。但是“将糖原视为汽车油箱中的气体，”雅培 EAS Sports Nutrition 的运动营养师 Pam Bede 说。当气体不足时，您需要加油，这就是凝胶和 GU 进入的地方。芬尼想，如果你的身体可以燃烧脂肪，那么你可以在加油前多跑更长的时间。 （试试这 6 种用于耐力训练的全天然、充满活力的食物。）

因此，芬尼让一小群精英男性自行车手进行低碳水化合物饮食，以测试它是否迫使他们的身体利用脂肪储存。虽然大量研究表明 LCHF 饮食会导致 降低 峰值功率和最大摄氧量——意味着它或多或少会让你变慢——他发现骑自行车的人在两个半小时的骑行中确实表现得和他们吃传统的低碳水化合物和高脂肪的饮食一样好训练饮食。 （查看来自精英女自行车手的 31 条骑行技巧。）

由此，低碳水化合物高脂肪饮食诞生了。它是什么？比德解释说，按照理想的膳食计划，您大约 50% 的卡路里来自健康脂肪，25% 来自碳水化合物，25% 来自蛋白质。 （相比之下，目前政府的建议是 30% 的卡路里来自脂肪，50% 到 60% 来自碳水化合物，10% 到 20% 来自蛋白质。）

问题？ Phinney 的模型并不完美：当他在 LCHF 饮食中测试骑自行车者的短跑能力时，他注意到脂肪燃料运动员的计时比正常时间慢。然而，快进大约 40 年，像西蒙·惠特菲尔德 (Simon Whitfield) 和本·格林菲尔德 (Ben Greenfield) 等获得奖牌的铁人三项运动员已经放弃了碳水化合物教会，转而采用高脂肪饮食。金卡戴珊以遵循阿特金斯饮食来减轻婴儿体重而闻名。梅丽莎麦卡锡将她令人印象深刻的 45 磅体重减轻归功于类似的饮食计划。 （查看多年来令人难忘的 10 种名人饮食。）

但是，随着研究的复杂性和令人困惑的星光熠熠的推荐，饮食是否有效？此外，它是否健康？

它可以改善你的健康吗？

自芬尼最初的实验以来，低碳水化合物、高脂肪饮食对运动表现的影响只在少数研究中得到了研究。当谈到高速时，Bede 说 LCHF 会减慢你的速度是有道理的：“碳水化合物是一种相当有效的燃烧燃料的方式，所以如果你高速运行并立即需要能量，碳水化合物会成为更好的燃料来源，”Bede 解释说。因为您的身体需要更长的时间来获取脂肪中的能量，所以您将无法快速执行。

但是，如果您专注于距离而不是速度，请不要那么快取消 LCHF。它实际上有助于解决每个跑步者害怕的那个时刻：撞墙。 “在耐力运动员中，尽可能多地使用脂肪可以帮助那些在打架中挣扎的人。它可以帮助延迟明显的疲劳发作，这是有利的，因为它使运动员能够减少对碳水化合物凝胶或液体碳水化合物的依赖 - 并且走得更快更长时间，”乔治·费尔说，RD，作者 终身减肥的精益习惯.另一个额外的好处：您将避免由种族凝胶和 GU 引起的胃痛的常见副作用。 （太糟糕了！避免这 20 种会破坏你的锻炼的食物。）

但与 LCHF 的大部分研究一样，科学证据参差不齐——它仍然是一个研究不足的领域。迄今为止最有前途的研究预计将在今年晚些时候由俄亥俄州立大学的 Jeff Volek 博士、R.D. 发表，他是该主题仅次于芬尼的第二多产的研究人员。

除了研究之外，还有越来越多的铁人三项运动员和超级跑步者将他们的成功归功于加入了脂肪燃料的潮流。健身教练 Ben Greenfield 在 10 小时内完成了 2013 年加拿大铁人三项赛，同时几乎不消耗碳水化合物，而超级跑者 Timothy Olson 则创下了以 LCHF 饮食最快完成西部各州 100 英里课程的记录。 “与我一起工作的运动员说，一旦他们习惯了饮食，他们就会感觉比以往任何时候都好，他们的表现可能会更好——但肯定不会更糟——而且他们没有像以前那样渴望吃糖或情绪波动。试图用碳水化合物作为燃料，”比德说。 （听起来很熟悉？在你开始低碳水化合物高脂肪饮食计划之前，试试这 6 种食物来调节你的情绪。）

Fear 补充说，无论它是否能提高表现，教你的身体从你的脂肪储备中提取——你可以通过简单地改用饮食来做到这一点——确实可以提供更好的血糖稳定性。这有助于防止低血糖或低血糖（这就是 Hyvon Ngetich 倒下并不得不在今年的奥斯汀马拉松比赛中爬过终点的原因）。

一项新的研究发现，LCHF 还可以帮助力量型运动员在不影响力量或爆发力的情况下减脂 运动和运动科学评论. Bede 解释说，这意味着虽然人们可能没有看到性能提升，但性能并没有受到影响——而且他们还减轻了体重。

但是阿特金斯饮食真的可以帮助你减肥吗？

由于感兴趣的营养研究人员，现在流行的减肥角度已经得到了更多的科学关注，但在这两个方向上都没有压倒性的证据。但大多数关于减肥和低碳水化合物高脂肪饮食的有限研究都支持它。

从理论上讲，你减肥是有道理的：“碳水化合物会吸水，所以最初减肥的一部分是水储存的流失，”比德说。 “不过，更重要的是，脂肪非常有饱腹感。虽然每克脂肪比碳水化合物含有更多的卡路里，但在完全类似于蛋白质之前，你只能吃这么多。”有了碳水化合物，你可以毫无意义地吃完一整袋椒盐脆饼。如果您避免食用精制碳水化合物，那么您也就避免了对更多不健康食物的渴望，研究表明它们会导致这种渴望。

去年的一项研究 内科年鉴 提出了迄今为止最有说服力的案例之一：研究人员发现，转为低碳水化合物饮食的男性和女性在一年后减掉了 14 磅，比那些限制脂肪摄入量的人多减了 8 磅。高脂肪组也比高碳水化合物组保持了更多的肌肉，减少了更多的身体脂肪，增加了蛋白质的摄入量。这些结果是有希望的，不仅因为研究人员对饮食进行了长期研究，还因为他们没有限制参与者可以吃多少卡路里，驳斥了 LCHF 饮食与任何其他卡路里限制饮食一样有效的想法. （在更多卡路里更好时了解更多信息。）

你应该尝试饮食吗？

没有人同意 LCHF 对每个人都是完美的——或者对任何人来说都是理想的。但是，您是否应该尝试一下，这有待我们的专家讨论。例如，恐惧并不是将 LCHF 作为可持续饮食教条的狂热分子。 “我刚刚看到太多人生病、筋疲力尽、感觉很糟糕，”她解释说。

另一方面，Bede 已经看到它对她的许多运动员客户有效。科学也同意，除了速度之外，尝试它没有什么害处。它可能会帮助您减轻体重，并且仍有机会帮助您提高距离或力量表现。

如果你听到“限制你的碳水化合物”的第一直觉是“是的”，那么你实际上不必那么严格：高脂肪人群 内科年鉴 尽管事实上他们从未真正将碳水化合物目标保持在研究指南中那么低，但这项研究取得了他们所有的减肥成果。

另外，从根本上说，阿特金斯饮食或任何低碳水化合物高脂肪饮食都是为了健康饮食， 每个人 可以从中受益。 “你主要吃水果、蔬菜、有益心脏健康的油，还有一些全脂乳制品和少量全谷物——所有这些都是最佳健康的食谱，”比德说。这提出了一个观点：“节食的好处可能是抛弃垃圾食品，而不是实际脂肪本身，更多地摄入全食物。” （参见：无故碳水化合物：8 种比白面包更糟糕的食物。）

比德建议，只要知道你必须给你的身体至少两周的时间来学习如何使用脂肪作为燃料——这个阶段被称为脂肪适应。 “如果在那之后你从 LCHF 饮食中持续感到疲劳，你可能对此反应不佳。”她补充说，理想情况下，您应该在训练开始前尝试饮食，这样调整期就不会影响您的里程或时间目标。

如何实现 50% 的脂肪、25% 的碳水化合物和 25% 的蛋白质

就像您应该如何在传统饮食中跳过全谷物精制碳水化合物一样，LCHF 饮食中的脂肪也应该来自健康来源：全脂乳制品、坚果和油。虽然饱和脂肪，如奶酪中的脂肪，已经获得了最大的声誉改造，但不饱和脂肪在您的饮食中仍然占有一席之地。 （在询问饮食医生：多不饱和脂肪的重要性中了解多少。）您吃的少量碳水化合物最好来自农产品。 （就像这 10 种健康的意大利面替代品。）而且，最重要的是，您仍然需要摄入足够的蛋白质。

如果增加脂肪和减少碳水化合物的想法听起来很强烈，那么请知道比德的理想一天不会偏离典型的健康轨道那么远。一探究竟！

• 早餐：2 杯新鲜菠菜，用 2 汤匙橄榄油炒熟，配上一个鸡蛋和 1/2 杯混合浆果
• 小吃：1/4 杯混合干烤坚果
• 午餐：2 杯长叶莴苣加油和醋酱（每种橄榄油和香醋各 2 汤匙）和 3 盎司烤鸡胸肉（或者将这 8 种健康脂肪中的一种换成沙拉酱。）
• 锻炼后：用一勺乳清蛋白粉（Bede 推荐使用 EAS 100%）、1 杯水（根据口味）、1/2 杯混合浆果、1/2 杯切碎的羽衣甘蓝和碎冰制成的冰沙。
• 晚餐：3 盎司高脂肪鱼，如鲑鱼，刷上 2 汤匙橄榄油并烤制。 1 杯蒸蔬菜的一侧，加入 1 汤匙黄油。

审查