关于脂肪的真相

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多年来，脂肪是一个肮脏的词，专家警告说，这会伤害我们的心脏和腰围。然后我们被告知我们可以想吃多少就吃多少——只要我们避开面包篮。

幸运的是，研究人员现在已经挑出了你应该吃什么样的脂肪以及你每天需要多少脂肪。为简单起见，我们将其全部归结为这六个事实。

1. 脂肪不会让你发胖

你可能认为你摄入的任何脂肪都会从你的嘴唇直接流到你的臀部，但这并不完全准确。任何营养素，无论是脂肪、碳水化合物还是蛋白质，如果摄入过多，都会转化为体内脂肪。虽然脂肪每克蛋白质和碳水化合物的热量确实是两倍多（9 对 4），但在你的饮食中加入适量的脂肪不会破坏你的减肥努力。事实上，增加脂肪摄入量实际上可能有助于减肥：斯坦福大学的研究人员发现，与遵循低脂计划的人相比，吃中等脂肪饮食的人在两个月内减掉的体重是后者的两倍。

2. 你的身体需要它

稳定的去皮鸡胸肉和调味沙拉的饮食不仅乏味，而且非常危险。没有脂肪，人体就无法生存。除了作为能量来源之外，它还为您的骨骼和器官提供保护垫，并保持您的头发和皮肤健康。

更重要的是，脂肪可以帮助您的身体从您尽职尽责地堆放在盘子里的所有健康食品中吸收某些维生素，例如 A、D、E 和 K。这些营养素无所不能，从强化骨骼到预防心脏病。根据俄亥俄州立大学最近的一项研究，食用鳄梨（富含健康脂肪）制成的莎莎酱的人从西红柿中吸收的抗氧化剂番茄红素和维生素 A 的吸收量是食用脱脂莎莎酱的人的 4 倍和近 3 倍。

3. 并非所有的脂肪都是一样的 不过，不要以身体对脂肪的需求为借口，吸入每一块巧克力曲奇饼干或一片熏肉。 “有不同类型的脂肪分子，有些对你来说比其他的要好得多，”莫说。区分差异的简单方法是什么？ “坏”脂肪（饱和脂肪和反式脂肪）通常存在于动物性食品和加工食品（比如牛排、奶酪、黄油和甜甜圈）中，而“好”脂肪（多不饱和脂肪和单不饱和脂肪）往往来自鱼和植物来源，如鲑鱼、橄榄油和大豆油、坚果和种子。

那么饱和脂肪和反式脂肪有什么危害呢？简而言之，它们会提高血液中阻塞动脉的低密度脂蛋白胆固醇水平，从而对心脏造成严重破坏。反式脂肪还可以降低对您有益的高密度脂蛋白胆固醇的含量，这有助于清除血管中的斑块积聚。事实上，哈佛大学的一项研究发现，女性从饱和脂肪摄入的总热量每增加 5%，她患心脏病的风险就会增加 17%。另一方面，好的脂肪会产生相反的效果——不饱和脂肪每增加 5%，女性的患病几率就会下降 42%。

这就是为什么专家建议从不饱和脂肪中获取几乎所有脂肪卡路里的原因；饱和脂肪应低于 10%，反式脂肪应低于 1%。为了抑制这些动脉阻塞物的摄入，选择含有优质脂肪的蛋白质来源，如豆类和鱼，或低饱和脂肪的蛋白质来源，如猪肉、鸡肉和低脂乳制品。您还应该选择瘦红肉-圆肉、牛腰肉和上腰肉。最后，阅读加工食品上的营养标签，选择每份含有最少饱和脂肪和零克反式脂肪的食品。

4. 低并不总是意味着更好 诚然，高脂肪饮食通常也含有高热量，这会增加您变得肥胖和患心脏病和糖尿病等慢性疾病的风险，但饮食太低也会对您的健康不利。 《美国医学会杂志》上的研究发现，仅从脂肪中摄取 20% 卡路里的人，其心脏病发作、中风和某些癌症的发生率与摄入量几乎是其两倍的人相同。

那么到底有多少营养才足够呢？专家建议从脂肪中获取大约 25% 到 35% 的总热量。对于每天摄入 1,500 卡路里热量的女性来说，这大约是 50 克，或者相当于 3 盎司牛里脊肉、半个鳄梨、2 汤匙花生酱和两块饼干的热量。 （要确切了解您需要多少，请访问 myfatstranslator.com。）虽然这些建议并不意味着每天都遵循。更重要的是在一周内平均你的脂肪摄入量，这意味着你可以每天多吃一点，下一天少吃一点。

5. 鱼含有最健康的脂肪 虽然没有万灵药之类的东西，但 omega-3 脂肪酸非常接近。研究表明，这种类型的多不饱和脂肪（存在于冷水鱼中，如鲑鱼、沙丁鱼、凤尾鱼和比目鱼，以及亚麻籽、核桃、omega-3 强化鸡蛋和草食动物的红肉）尽一切努力，从降低血压和胆固醇水平到对抗记忆力减退和改善皮肤。一些专家说，它们甚至可以振奋你的情绪，抵御抑郁。

塔夫茨大学的一项研究发现，增加 omega-3 脂肪酸摄入量的人心脏病发作的几率降低了 40%。因此，医学研究所建议每天至少摄入 160 毫克 omega-3。

但并非所有类型的 omega-3 都同样有益。虽然三个主要品种——ALA、DHA 和 EPA——都对你有好处，但后两个是更有效的疾病斗士。植物来源，如坚果和种子，是可以找到 ALA 的地方。 EPA 和 DHA 存在于鱼类和贝类食用的藻类中，使它们都是极好的来源。为了获得足够的这些营养，每周至少吃两次鲑鱼或其他类型的脂肪鱼。不喜欢鱼片？选择不含汞和其他污染物的每日鱼油胶囊。对于在提高身体 omega-3 水平方面与海鲜一样有效的补充剂 - 没有鱼腥味 - 尝试从藻类或磷虾油中提取的 DHA 补充剂。

6.“无反式脂肪”标签可能会产生误导 在科学家证明反式脂肪对心脏有多么有害之后，大多数主要食品制造商争先恐后地重新调整他们的食谱，以便给它们贴上“不含反式脂肪”的标签。但是，尽管新的和改进的产品不含这些脂肪，但许多产品仍含有来自棕榈油、黄油或其他来源的不健康的饱和脂肪。

同样重要的是要知道你不能总是相信你读到的一切：即使那些声称不含反式脂肪的产品在法律上仍然每份最多含有半克。虽然这似乎是一个很小的数量，但哈佛大学的科学家发现，每天摄入 4 克的女性患心脏病的可能性是其三倍。要发现反式脂肪的隐藏来源，请扫描成分列表中是否有部分氢化油或起酥油。

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