有氧运动和负重到音调腋下

内容

• 1.俯卧撑
• 修改项
• 2.猫牛
• 3.朝下的狗
• 4.三头肌新闻
• 5.三头肌扩展
• 6.胸部按压
• 7.二头肌卷曲
• 8.替补
• 9.三头肌按下
• 10.坐排
• 电缆下拉机
• 行机
• 力量训练技巧
• 有氧运动技巧
• 外卖
• 3 HIIT加强武器

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通过特定的锻炼来调理上臂和腋窝周围的区域，可以增强肌肉。但是，减少腋下脂肪并不一定只是举重过头。

有一个误解，认为您一次只能减少体内一个区域的脂肪。这个概念通常称为“减少斑点”。

大多数研究发现该技术无效。例如，在104个人中，有一个发现，针对手臂的为期12周的抵抗力训练计划会增加总体脂肪流失，而对特定区域的影响却很小。

一种更有效的方法是专注于总体减肥。您可以通过将心血管锻炼和力量训练纳入日常锻炼中来做到这一点。

这是针对上臂，背部，胸部和肩膀的10个练习。您可以将它们与其他锻炼（包括有氧运动）结合使用，以形成完整的锻炼计划。其中一些练习不需要任何设备，而其他一些则只需很少的设备。

1.俯卧撑

这项运动可以同时锻炼许多肌肉，包括上臂，肩膀和胸部的肌肉。

1. 从地板开始。放置双手，使其比您的肩膀稍宽。
2. 放置头部，使您直视下方。
3. 将脚伸到身后，这样您就可以站稳脚跟。
4. 用手臂将身体放低到地板上，然后重新站起来。
5. 重复几次。

修改项

您可以将膝盖放在地上而不是脚趾上，也可以靠在墙上站立式俯卧撑来进行改良的俯卧撑。

2.猫牛

这是瑜伽姿势，可以延长您的身体并对准背部和胸部。

道具： 瑜伽垫

1. 在瑜伽垫上四肢着地。您的手应该叠放在肩膀下，膝盖应该放在臀部下。
2. 呼气，将脊椎伸展成弓形（猫的位置）。您的头应向下倾斜以与脊椎对齐。
3. 然后吸气，让您的上腹部下降，同时将脊柱和腹部弯曲到地面（母牛的位置），从而“抬起”胸部。
4. 深呼吸然后在两个位置之间移动。
5. 重复几次。

3.朝下的狗

朝下的狗是一种瑜伽姿势，瞄准您的手臂，背部，臀部，臀部和腿部。

道具： 瑜伽垫，毛巾

1. 从垫子的中央开始，跪着。
2. 然后，将您的手放在垫子上，彼此分开，与肩同宽，然后移至您的手和膝盖（也是猫牛的起始位置）。
3. 将自己撑在手上，伸直腿使臀部慢慢向天花板摆动。
4. 调整双脚并伸展脚趾，以帮助您保持稳定。让您的体重转移到臀部和腿部以及手中。
5. 头部应与笔直背部对齐。您将变成三角形。
6. 如果可以，请保持该姿势几分钟，然后通过反转产生朝下狗的运动来缓慢移出该姿势。

推入瑜伽垫时，您可能会感觉到手在缓慢滑动。如果您的手掌上的汗水有所贡献，那么附近准备一条小毛巾会有所帮助。

4.三头肌新闻

三头肌是上臂的肌肉。您可以通过几种方式来锻炼肌肉。一种是通过三头肌按压。

您需要手压或一罐简单的东西来进行此练习。

道具： 适合您的重量

1. 两只手都握着重物，坐在椅子上，将双臂抬起头顶。
2. 弯曲肘部以使重量尽可能低地落在您的头后部，因为您的运动范围允许您。
3. 将重物抬高至头顶上方。

首先进行两组10到15次重复。组之间休息约10秒钟。

5.三头肌扩展

此练习类似于三头肌按压，但您可以在地板或长凳上进行。

道具： 运动垫或举重床，自由重量

1. 躺在你的背上，抓住自由重量。将其放在肩膀上方，放在头部的一侧。弯曲肘部，使手臂成90度角，肘部指向天花板。
2. 将手的重量朝天花板延伸，直到手臂伸直。
3. 然后将其慢慢放回弯曲位置。做几次这个运动，然后在另一只手臂上重复一次。

您可以一次操作一只手臂，也可以一次用两只手臂移动。

6.胸部按压

此练习可以锻炼手臂，胸部和肩膀。您需要一个适合您的手的健身凳和一些重量来执行此练习。

道具： 健身凳，自由重量

1. 躺在板凳上躺着。
2. 握住负重，将手肘放在身体坐在板凳上的位置（不要低）。您的上臂将与身体的其余部分处于同一位置，而下臂将面向天花板。
3. 慢慢举起手臂，抬起重物，直到手臂几乎笔直。不要锁住肘部。
4. 用弯曲的手臂将重锤放回原始位置，然后重复进行。

7.二头肌卷曲

这项练习可以坐着或站立时负重。许多体育馆也有二头肌弯举机，但该姿势可能不允许您进行最自然的运动。

道具： 自由重量

1. 站起来，两臂伸向地面，每只手上握住自由重量。
2. 慢慢弯曲肘部，然后将重物移到肩膀上。
3. 释放位置，然后将重物再次放在地面上。
4. 在整个锻炼过程中，保持肘部和手腕对齐。重复。

8.替补

从沙发的边缘到健身房的锻炼台，几乎可以在任何地方进行此锻炼。

道具： 健身凳，椅子或凸起的表面

1. 坐在长凳上，将手放在臀部旁边的长凳上。
2. 用手掌握在长凳上，手指放在长凳的边缘，抓住长凳的边缘。
3. 膝盖弯曲，双脚并拢，将身体从长凳上移开。
4. 弯曲手臂，直到上臂与地板平行，将身体朝地板放低。
5. 用胳膊使自己从这个姿势慢慢恢复过来并重复。

9.三头肌按下

道具： 电缆轮称重机或电阻带

1. 面对电缆机或固定有阻力带的地方，膝盖略微弯曲，笔直站立。
2. 抓住电缆或电阻带的最高位置。
3. 将电缆或绑带向下弯曲，使您的肘部朝侧。您应该拉扯电缆，直到臂完全伸展。
4. 返回起始位置。然后重复。

10.坐排

电缆下拉机

此练习涉及电缆滑轮机，锻炼您的背部和手臂。

1. 坐在电缆机上，用伸出的臂抓住滑轮。
2. 肘部在身体两侧移动，将电缆向后拉回到身体，直到手伸到胸部。
3. 短暂暂停，然后将手臂移回到其原始位置。
4. 重复。

行机

要结合有氧运动和划船运动，请尝试使用固定式划船机。这些在体育馆中很常见，并且可以在家中使用，因为它们占用的健身机空间相对较小。

您可以在线购买紧凑型行式机器。

力量训练技巧

力量训练涉及您的整个身体。您应该首先专注于大块肌肉，因为随着时间的流逝，它们将帮助您燃烧更多的脂肪。

锻炼较小的肌肉也有助于改善身体和增强力量，但在以后的锻炼中进行这些锻炼，以防万一您精神不振而无法达到。

力量训练练习可以包括只需要您的身体的那些练习，例如俯卧撑，仰卧起坐，下蹲和木板。您可能还需要使用诸如重物和阻力带之类的设备进行力量训练。

另一种选择是尝试瑜伽。它着重于增强整个身体的力量，您所需要的只是一张垫子。

您每周不应参加超过几天的力量训练。这将使您的肌肉有时间恢复。

有氧运动技巧

针对腋下脂肪的最有效方法是减少体内脂肪的总量。您可以通过提高健康水平来做到这一点。

如果您的健身水平很高，那么您的身体将全天燃烧更多的脂肪。相反，如果您做得不太好，随着时间的流逝，身体燃烧的脂肪就会减少。

心血管运动可使您的身体长时间运动。这些练习着重于您的耐力并增加您的心律。它们的范围从中度到更剧烈的运动形式。

心血管运动的例子包括：

• 步行（通过上山步行来增加强度）
• 跑步
• 循环
• 游泳的
• 跳舞
• 打篮球，网球和足球等运动

经常进行心血管运动和力量训练可减少体内脂肪。

根据美国卫生与公共服务部的数据，您至少应该每周进行一次有氧运动。

您需要每周增加此时间以增加脂肪流失。美国卫生与公共服务部还建议每周进行一次肌肉强化运动。

外卖

健康的饮食习惯和定期运动，包括心血管运动和力量训练活动，将帮助您通过减少整体脂肪来减少腋下脂肪。锻炼并增强上臂，背部，胸部和肩膀的力量将有助于塑造该部位。

3 HIIT加强武器