来自“最大的减肥者”的 7 天减肥饮食计划

内容

• 7天减肥饮食计划
• 周一
• 周二
• 周三
• 周四
• 星期五
• 周六
• 星期日
• 审查

以防万一你需要听到这个：你不需要减肥。不为高兴。不想谈恋爱。不是为了得到你梦想中的工作。如果你想减肥变得更健康？伟大的。只知道体型不是决定你健康的最终目的。感觉良好并照顾好自己的身体是目标——这看起来有很多不同的事情。

但是如果你想对你的饮食做出一些健康的改变，或者如果你想减掉一些脂肪，那么制定一个饮食计划真的很有帮助。

为了帮助您入门，最大的输家 营养学家 Cheryl Forberg, R.D. 设计了这个为期 7 天的减肥饮食计划，就像帮助竞争对手瘦身的计划一样。有了这个易于遵循的计划，您一定会立即感到精神焕发并减轻体重（如果您愿意！）。 （想要更长的计划？试试 30 天清洁饮食挑战。）

7天减肥饮食计划

这不是剥夺式饮食：您每天会吃三餐和两份小吃，而且每道菜都含有 45% 的碳水化合物、30% 的蛋白质和 25% 的健康脂肪。 （更多相关信息：关于计算宏量的所有知识）说到饮料，Forberg 建议坚持选择无热量和低热量的饮品，如咖啡、茶和水。

并加速减肥，打造健康强壮的身体， 最大的输家 教练 Bob Harper 建议每周进行四次 60 到 90 分钟的中等强度运动。 （另请阅读：如何建立自己的减肥锻炼计划）

周一

早餐：

• 1/2 杯蛋白加 1 茶匙橄榄油、1 茶匙切碎的罗勒、1 茶匙磨碎的巴马干酪和 1/2 杯樱桃番茄
• 1片全麦吐司
• 1/2 杯蓝莓
• 1杯脱脂牛奶

小吃：

• 1/2 杯脱脂希腊酸奶，上面放 1/4 杯草莓片

午餐：

• 沙拉用以下材料制成：3/4 杯熟碾碎干小麦、4 盎司切碎的烤鸡胸肉、1 汤匙低脂切达干酪丝、烤蔬菜丁（2 汤匙洋葱、1/4 杯西葫芦丁、1/2 杯甜椒）、1茶匙切碎的香菜和 1 汤匙低脂香醋（也请查看其他佛碗食谱。）

小吃：

• 2 汤匙鹰嘴豆泥和 6 根小胡萝卜

晚餐：

• 4盎司烤三文鱼
• 1 杯野生稻和 1 汤匙烤杏仁片
• 1 杯枯萎的菠菜，每种橄榄油、香醋和磨碎的巴马干酪各 1 茶匙
• 1/2 杯哈密瓜丁
• 1/2 杯全果覆盆子冰糕和 1 茶匙切碎的核桃

周二

早餐：

• 3/4 杯钢切或加水准备的老式燕麦片；加入 1/2 杯脱脂牛奶
• 2个链接乡村风格的火鸡香肠
• 1杯蓝莓

小吃：

• 1/2 杯无脂乳清干酪，1/2 杯覆盆子和 1 汤匙切碎的山核桃

小吃：

• 1/2 杯无脂干酪配 1/2 杯莎莎酱

晚餐：

• 1个火鸡汉堡
• 3/4 杯烤花椰菜和西兰花小花
• 3/4 杯糙米
• 1 杯菠菜沙拉配 1 汤匙淡香醋

周三

早餐：

• 煎蛋卷由 4 个蛋白和 1 个全蛋、1/4 杯切碎的西兰花、2 汤匙每个脱脂豆泥、洋葱丁、蘑菇丁和莎莎酱制成
• 用 1/2 一个小玉米饼和 1 汤匙低脂杰克奶酪制成的墨西哥玉米饼
• 1/2 杯西瓜丁

小吃：

• 1/2 杯无脂香草酸奶，配 1 个苹果片和 1 汤匙切碎的核桃

午餐：

• 用 2 杯切碎的长叶莴苣、4 盎司烤鸡肉、1/2 杯切碎的芹菜、1/2 杯切碎的蘑菇、2 汤匙切碎的低脂切达干酪和 1 汤匙低脂凯撒酱制成的沙拉
• 1 个中等油桃
• 1杯脱脂牛奶

小吃：

• 1 根无脂马苏里拉奶酪串
• 1个中等橙色

晚餐：

• 4 盎司虾，用 1 茶匙橄榄油和 1 茶匙切碎的大蒜烤或炒
• 1个中等朝鲜蓟，蒸
• 1/2 杯全麦蒸粗麦粉配 2 汤匙甜椒丁、1/4 杯鹰嘴豆、1 茶匙切碎的新鲜香菜和 1 汤匙脱脂蜂蜜芥末酱

根据您的减肥目标和您喜欢吃的食物，每周制定一份美味的膳食计划。借助 Cooking Light Diet，您将享受餐厅品质的餐点和可访问数千种食谱的便捷计划工具。

周四

早餐：

• 1 个清淡的全麦英式松饼，配 1 汤匙坚果酱和 1 汤匙无糖水果酱
• 1楔蜜露
• 1杯脱脂牛奶
• 2片加拿大培根

小吃：

• 用 1 杯低脂香草酸奶、2 汤匙草莓或覆盆子切片和 2 汤匙低脂格兰诺拉麦片制成的酸奶冻糕

午餐：

• 用 4 盎司切成薄片的瘦肉烤牛肉、1 个 6 英寸全麦玉米饼、1/4 杯生菜丝、3 个中等番茄片、1 茶匙辣根和 1 茶匙第戎芥末制成的包裹
• 1/2 杯斑豆或扁豆，1 茶匙切碎的罗勒和 1 汤匙轻凯撒酱

小吃：

• 8 块烤玉米片和 2 汤匙鳄梨酱（试试这些鳄梨酱食谱之一）

晚餐：

• 4盎司烤大比目鱼
• 1/2 杯蘑菇片，用 1 茶匙橄榄油、1/4 杯切碎的黄洋葱和 1 杯青豆炒香
• 用 1 杯芝麻菜、1/2 杯切半樱桃番茄和 1 茶匙香醋制成的沙拉
• 1/2 杯温热无糖苹果酱和 1/4 杯无脂香草酸奶，
• 1汤匙切碎的山核桃和肉桂

星期五

早餐：

• 墨西哥卷饼用以下材料制成：1 个中等大小的全麦玉米饼、4 个炒蛋白、1 茶匙橄榄油、1/4 杯脱脂黑豆、2 汤匙莎莎酱、2 汤匙磨碎的低脂切达干酪和 1 茶匙新鲜香菜
• 1杯混合瓜

小吃：

• 3盎司切成薄片的瘦肉火腿
• 1个中等苹果

午餐：

• 火鸡汉堡（或这些素食汉堡之一）
• 沙拉用以下材料制成：1 杯小菠菜、1/4 杯切半的樱桃番茄、1/2 杯煮熟的扁豆、2 茶匙磨碎的帕尔马干酪和 1 汤匙淡色俄罗斯酱
• 1杯脱脂牛奶

小吃：

• 1 根无脂马苏里拉奶酪串
• 1杯红葡萄

晚餐：

• 5 盎司烤野生三文鱼
• 1/2 杯糙米或野米
• 2 杯混合婴儿蔬菜和 1 汤匙低脂凯撒酱
• 1/2 杯全果草莓冰糕和 1 个梨片

周六

早餐：

• 煎蛋饼由 3 个大蛋白、2 汤匙甜椒丁、2 茶匙菠菜碎、2 汤匙部分脱脂马苏里拉奶酪丝和 2 茶匙香蒜酱 1/2 杯新鲜覆盆子制成
• 1个小麸皮松饼
• 1杯脱脂牛奶

小吃：

• 1/2 杯低脂香草酸奶，1 汤匙亚麻籽粉和 1/2 杯梨丁

午餐：

• 4盎司切片火鸡胸肉
• 番茄黄瓜沙拉，由 5 片番茄、1/4 杯切片黄瓜、1 茶匙新鲜切碎的百里香和 1 汤匙脱脂意大利调味料制成
• 1个中等橙色

小吃：

• 用 3/4 杯脱脂牛奶、1/2 杯香蕉、1/2 杯低脂酸奶和 1/4 杯切片草莓制成的冰沙（附注：这里有更多减肥冰沙的想法。）

晚餐：

• 4 盎司红鲷鱼，用 1 茶匙橄榄油、1 茶匙柠檬汁和 1/2 茶匙无钠调味料烘烤
• 1 杯意大利面南瓜，加 1 茶匙橄榄油和 2 茶匙磨碎的帕尔马干酪
• 1 杯蒸青豆配 1 汤匙杏仁片

星期日

早餐：

• 2片加拿大培根
• 1 个全麦烤面包机华夫饼配无糖水果酱
• 3/4 杯浆果
• 1杯脱脂牛奶

小吃：

• 1/4 杯无脂奶酪，1/4 杯樱桃和 1 汤匙杏仁片

午餐：

• 沙拉用以下材料制成：2 杯小菠菜、4 盎司烤鸡、1 汤匙切碎的蔓越莓干、3 片鳄梨、1 汤匙核桃丝和 2 汤匙低脂香醋
• 1个苹果
• 1杯脱脂牛奶

小吃：

• 1/4 杯纯无脂希腊酸奶，配 1 汤匙无糖水果酱和 1 汤匙磨碎的亚麻籽
• 1/4 杯蓝莓

晚餐：

• 4 盎司瘦猪里脊肉炒洋葱、大蒜、西兰花和甜椒
• 1/2杯糙米
• 5 个中等大小的番茄片，每片 1 茶匙切碎的生姜、切碎的香菜、生抽和米酒醋

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