钙的十大素食来源

内容

• 1.大豆食品
• 2.豆，豌豆和扁豆
• 3.某些坚果
• 4.种子
• 5.一些谷物
• 6.海藻
• 7.某些蔬菜和绿叶蔬菜
• 8.一些水果
• 9.强化食品和饮料
• 10.黑带糖蜜
• 底线

钙在您的体内起着至关重要的作用。

它以建立和维护骨骼的能力而闻名。然而，这种矿物质对于肌肉收缩，血压调节，神经传递和血液凝结也很重要（1）。

成人每日参考摄入量（RDI）为1,000毫克。对于50岁以上的人，此剂量最高可达1200毫克；对于4-18岁的儿童，其最高剂量可达1300毫克。

不过，仍有很大一部分人不符合这些建议。这包括许多避免食用动物产品和奶制品的人-尽管许多植物性食品都含有这种矿物质（，）。

这是钙含量最高的10种纯素食食品。

1.大豆食品

大豆天然富含钙。

一杯（175克）煮熟的大豆提供了18.5％的RDI，而同样数量的未成熟大豆-被称为毛豆胺-提供了大约27.6％（）。

由大豆制成的食品（例如豆腐，豆temp和纳豆）也富含这种矿物质。用磷酸钙制成的豆腐每3.5盎司（100克）含有350毫克。

豆soybean和纳豆（由发酵大豆制成）也提供了很多。一份3.5盎司（100克）的豆瓣酱约占RDI的11％，而纳豆的含量约为后者的两倍。

最少加工的大豆食品也是纤维，维生素和矿物质的重要来源。另外，它们是稀有植物食品之一，被认为是蛋白质的完整来源。

这是因为-尽管大多数植物食品中的9种必需氨基酸中至少一种含量较低，但大豆提供了所有这些中的大量。

大豆和豆类食品是钙的重要来源。它们还提供完整的蛋白质，纤维以及一系列其他维生素和矿物质。

2.豆，豌豆和扁豆

除了富含纤维和蛋白质外，豆类和小扁豆也是钙的良好来源。

每个煮熟的杯子中提供这种矿物质含量最高的品种（约175克）包括（）：

• 有翼的（果阿）豆： RDI的26％
• 白豆： RDI的13％
• 海军豆： RDI的13％
• 黑豆： RDI的11％
• 鹰嘴豆： RDI的9％
• 芸豆： RDI的7％
• 扁豆： RDI的4％

此外，豆类和小扁豆往往富含其他营养素，包括铁，锌，钾，镁和叶酸。但是，它们还含有肌醇六磷酸和凝集素等抗营养素，会降低人体吸收其他营养素的能力（）。

浸泡，发芽和发酵豆类和小扁豆可以降低抗营养素水平，使其更易于吸收（6、8）。

此外，富含豆类，豌豆和小扁豆的饮食可降低LDL（不良）胆固醇，并降低罹患2型糖尿病，心脏病和过早死亡（“”）的风险。

豆，豌豆和小扁豆含有适量的钙，是蛋白质和纤维的重要来源。将它们浸泡，发芽或发酵可以提高营养吸收。

3.某些坚果

所有坚果都含有少量钙，但是杏仁特别丰富-每1/4杯（35克）提供97毫克，约占RDI的10％。

巴西坚果仅次于杏仁，每1/4杯（35克）提供约6％的RDI，而核桃，开心果，榛子和澳洲坚果则为相同量提供2-3％的RDI。

坚果还是纤维，健康脂肪和蛋白质的良好来源。而且，它们富含抗氧化剂，并且含有大量的B维生素，镁，铜，钾和硒，以及维生素E和K。

定期吃坚果可以帮助您减轻体重，降低血压并减少发生代谢性疾病的风险因素，例如2型糖尿病和心脏病（，）。

坚果是钙的良好来源。根据螺母的类型，四分之一杯（35克）可帮助您满足RDI的2％至10％。

4.种子

种子及其黄油也是钙的良好来源，但它们的含量取决于品种。

Tahini-一种由芝麻制成的黄油-含量最高，每2汤匙（30 ml）提供130毫克-或RDI的13％。相比之下，相同数量（20克）的芝麻仅提供2％的RDI（）。

奇亚籽和亚麻籽也含有可观的数量，每2汤匙（20-25克）可提供RDI的5–6％。

像坚果一样，种子提供纤维，蛋白质，健康脂肪，维生素，矿物质和有益的植物化合物。此外，它们还与健康益处相关，例如减少炎症，降低血糖水平和心脏病的危险因素（，，，）。

某些种子或其黄油品种可以提供钙的RDI高达13％。像坚果一样，种子也富含健康的脂肪，蛋白质和纤维。而且，它们可以预防多种疾病。

5.一些谷物

谷物通常不被认为是钙的来源。但是，某些品种也含有大量的这种矿物质。

例如，a菜和太妃糖-两种无麸质的古老谷物-每个煮熟的杯子（250克）提供约12％的RDI（）。

两者都富含纤维，可以掺入各种菜肴中。

Teff可以制成粥或添加到辣椒中，而a菜则可以轻松替代大米或蒸粗麦粉。两者都可以磨成面粉，然后用来加汤和调味料。

一些谷物提供大量的钙。例如，a菜和teff占RDI的12-15％。它们还富含纤维，可以与多种膳食结合。

6.海藻

在饮食中添加海藻是增加钙摄入量的另一种方法。

裙带菜-通常以生食形式食用-提供约126毫克，或每杯（80克）RDI的12％。您可以在大多数亚洲超市或寿司店（）中找到它。

海带可以生吃或干吃，是另一种受欢迎的选择。一杯（80克）生海带-您可以将其添加到沙拉和主菜中-提供约14％的RDI。干海带片也可以用作调味料。

也就是说，海藻中也可能含有大量的重金属。一些品种，例如海带，每份（，）中可能含有过量的碘。

虽然碘是甲状腺正常功能所必需的，但是摄入过多碘可能有害。由于这些原因，不应过多或大量食用海藻（，，）。

某些类型的海藻富含钙。但是，某些海藻中也可能含有重金属和过量的碘-两者都会对健康产生不利影响。

7.某些蔬菜和绿叶蔬菜

一些蔬菜-尤其是苦味蔬菜（如深色多叶蔬菜和十字花科蔬菜）富含钙（）。

例如，菠菜，白菜，萝卜，芥末和羽衣甘蓝每煮熟的1/2杯（70-95克，视品种而定）提供84-142毫克-或RDI的8-14％（ ）。

其他富含钙的蔬菜包括秋葵，羽衣甘蓝，白菜，西兰花和抱子甘蓝。每煮熟的1/2杯（60-80克），这些食物可提供RDI的3–6％。

也就是说，蔬菜还含有不同水平的抗营养剂，例如草酸盐。草酸盐会与肠道中的钙结合，使人体更难以吸收（）。

研究表明，您的身体只能吸收某些高草酸盐蔬菜（）中约5％的钙。

这就是为什么低度和中度草酸盐蔬菜（例如萝卜青菜，西兰花和羽衣甘蓝）被认为比高草酸盐蔬菜（例如菠菜，甜菜和瑞士甜菜）更好的来源。

沸腾是将草酸盐含量降低30-87％的一种方法。有趣的是，它似乎比蒸或烘烤（）更有效。

低草酸盐和中草酸盐的蔬菜，例如萝卜青菜，西兰花和羽衣甘蓝，都是人体容易吸收的钙源。煮沸它们将进一步促进吸收。

8.一些水果

一些水果品种含有大量的钙。

例如，每个无花果提供18毫克-或接近RDI的2％。无花果干的价格略低，每只无花果约13毫克。

橘子是另一种高钙水果。它们包含大约48–65 mg，或每个中型水果的RDI的5–7％，具体取决于品种。

黑醋栗，黑莓和覆盆子在此列表之外。

黑醋栗每杯（110克）约含65毫克钙-或RDI的7％左右-而黑莓和覆盆子每杯含32-44毫克（分别为145克和125克）。

除了钙以外，这些水果还提供大量的纤维，维生素C和一系列其他维生素和矿物质。

无花果，橙子，黑醋栗和黑莓值得您添加饮食。它们是富含易吸收钙的水果。

9.强化食品和饮料

一些食品和饮料在制造过程中会添加钙。它们是将这种矿物质添加到饮食中的另一种好方法。

含钙的食品包括植物酸奶和某些谷物。有时面粉和玉米面也富含这种矿物质，这就是为什么一些烘焙食品（包括面包，饼干或玉米饼）中含有大量矿物质的原因。

强化饮料，例如植物奶和橙汁，也可以在饮食中添加大量的钙。

例如，无论哪种类型，1杯（240毫升）强化植物奶通常可提供约30％的RDI，或300毫克的高吸收性钙。另一方面，1杯（240毫升）强化橙汁通常最多可满足您的每日需求量（，）的50％。

特别地，豆浆是牛奶的绝佳替代品，因为豆浆中所含的蛋白质量大致相同，即每杯7克（240毫升）中的蛋白质。

请记住，并非所有的植物奶都是经过强化的，因此购买前请检查标签。

含钙的食品和饮料包括植物奶和酸奶，面粉，玉米面，橙汁和某些谷物。最好检查标签以查看每种食物的含量。

10.黑带糖蜜

Blackstrap糖蜜是一种营养十足的甜味剂。

它是由煮过三遍的甘蔗制成的。与糖不同，它含有几种维生素和矿物质，每汤匙（15 ml）含179毫克钙-或RDI的18％。

1汤匙（15毫升）的黑带糖蜜中的营养成分还可以满足您每天所需铁，硒，维生素B6，镁和锰的约5-15％。

话虽如此，黑带糖蜜的糖分仍然很高，因此应适量食用。

黑带糖蜜的糖分很高，但也含有多种维生素和矿物质。一汤匙（15毫升）可以满足您每天约18％的钙需求。

底线

钙对骨骼和肌肉以及循环系统和神经系统的健康至关重要。然而，包括素食主义者在内，许多人未能获得足够的这种营养。

乳制品通常被认为是这种矿物质的唯一来源。但是，它自然也存在于多种植物食品中-从谷物和豆类到水果，蔬菜，坚果和种子。您甚至会在紫菜和黑带糖蜜中找到它。

更重要的是，这种营养强化了几种食物。因此，在尝试满足纯素饮食对钙的需求时，多样化是关键。