维生素D的最佳素食来源

内容

• 为什么需要维生素D？
• 维生素D的素食来源
• 强化豆浆
• 蘑菇
• 强化谷物
• 强化橙汁
• 杏仁奶
• 强化米浆
• 阳光
• 那补品呢？
• 您需要多少维生素D？
• 维生素D缺乏症有哪些症状？
• 底线

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如果您吃纯素饮食，那么每天摄取足够的维生素D可能会很困难。许多维生素D含量最高的食物，例如鲑鱼，蛋黄和贝类，都不是素食主义者。

摄取足够的维生素D可能很困难，即使对于那些不是素食主义者的人也是如此。一项研究发现，美国人可能缺乏维生素D。

在本文中，我们将研究素食主义者维生素D的最佳来源，补品的有效性以及如何优化这种重要维生素的摄入量。

为什么需要维生素D？

维生素D的主要作用是帮助您的身体吸收食物中的钙和磷。

这两种矿物质对于维持骨骼健康至关重要。维生素D摄入量不足的人患骨骼脆弱而脆弱的风险更高。

您的免疫系统还需要维生素D才能正常工作。表明维生素D缺乏症与自身免疫问题增加和发生感染的风险增加有关。

根据a，维生素D水平低的人可能比健康水平的维生素的人患抑郁症的风险更大。

有人建议维生素D可能在预防癌症中起作用，但目前尚无定论。

也有建议说维生素D可以减少患心脏病的风险，但是还需要更多的研究。

维生素D的素食来源

与其他维生素相比，维生素D具有独特性。即使您可以从各种食物中获得它，您的身体也可以制造它。当您的皮肤暴露在阳光下时，您的身体就有能力将胆固醇转化为维生素D，而维生素D也是一种激素。

维生素D含量最高的许多食物都来自动物。但是，这种维生素有很多素食主义者友好的来源。

您可能会看到以微克（mcg或μg）或国际单位（IU）列出的维生素D含量。一毫克维生素D相当于。

这是一些维生素D的最佳素食主义者来源。

强化豆浆

一杯富含维生素D的豆浆含有约2.9 mcg（116 IU）的维生素D。

在购买品牌的豆浆之前，请务必检查标签，以查看其中是否包含维生素D。未强化的品牌所含的维生素D很少。

蘑菇

蘑菇是唯一含有大量维生素D的植物来源之一。

在黑暗中生长的蘑菇中可能不含大量的维生素D。但是，生长时暴露于紫外线下的蘑菇每100克食用中可能包含约450 IU。

蘑菇中含有维生素D-2，而动物产品中则含有维生素D-3。我们发现维生素D-2的生物利用度可能不如维生素D-3，但仍可以提高维生素D的水平。

强化谷物

许多早餐谷物和燕麦片都添加了维生素D。强化了维生素D的谷物通常会在营养信息中列出维生素。

强化谷类食品中维生素D的含量因品牌而异。每份最多含0.2至2.5 mcg（8至100 IU）。

强化橙汁

并非所有的橙汁都富含维生素D。但是，经过强化的品牌每份可能含有多达2.5 mcg（100 IU）。

富含维生素D的果汁通常会在包装上提及。

杏仁奶

强化杏仁奶每份含约2.4 mcg（96 IU）维生素D。许多品牌的杏仁奶也都添加了钙。

强化米浆

每份维生素D强化的米浆约含2.4 mcg（96 IU）。一些品牌的米浆也可能含有其他营养素，例如维生素A和维生素B-12

阳光

尽管阳光不是食物，但它是素食主义者维生素D的重要来源。

对于大多数人来说，一周三次出入阳光约10至30分钟就足够了。但是，皮肤较黑的人可能需要比皮肤较浅的人更多的阳光照射才能获得相同的益处。

尝试限制阳光照射，因为在阳光下花费太多时间会损坏皮肤，引起晒伤并增加患皮肤癌的风险。

那补品呢？

如果您吃纯素饮食，则维生素D补充剂是增加这种维生素摄入量的另一种选择。并非所有的维生素D补充剂都对素食主义者友好，因此在购买补充剂之前一定要先研究品牌。

为了增加吸收，建议您随餐服用维生素D补充剂。鳄梨，坚果和种子等高脂肪食物特别有助于增加维生素D在血液中的吸收。

据一位知情人士透露，与高脂饮食的人相比，高脂饮食摄入维生素D-3补充剂的人在12小时后的血液中维生素D含量高32％。

以下是一些提供纯素食维生素D补充剂的品牌。

• 医生最好的素食主义者D3
• 乡村生活素食主义者D3
• MRM素食维生素D3

您需要多少维生素D？

您每天需要的维生素D的量取决于您的年龄。

根据美国国立卫生研究院的数据，平均每天摄入 400至800 IU或10至20微克，足以满足97％以上的人群。

这是根据年龄建议的每日维生素D摄入量：

• 婴儿（0-12个月）：400 IU
• 儿童（1-13岁）：600 IU
• 青少年：600 IU
• 70岁以下的成人：600 IU
• 70岁以上的成人：800 IU

9岁及以上人群的饮食维生素D的安全上限为每天4,000 IU。服用过多会导致以下症状。

• 食欲不振
• 恶心
• 呕吐
• 便秘
• 弱点
• 减肥

摄入过多的维生素D也会增加血液中的钙水平。钙过多会导致心律不齐和迷失方向。

维生素D缺乏症有哪些症状？

维生素D缺乏会导致一些健康问题。如果您没有定期暴露在阳光下，则您患上缺乏症的风险更大。

非裔美国人和西班牙裔人口患维生素D缺乏症的风险最高。

低维生素D的一些症状包括：

• 免疫系统减弱
• 弱骨
• 萧条
• 疲劳
• 伤口愈合缓慢
• 脱发

底线

如果您吃纯素饮食，摄取足够的维生素D可能会很困难，但是有一些增加摄入量的方法并不涉及动物源。

富含维生素D的谷物和牛奶替代品是素食主义者饮食中维生素D的两种最佳来源。每天服用维生素D补充剂也可以帮助您提高水平。

将皮肤暴露在阳光下也可以增加人体天然维生素D的产生。对于大多数人来说，每周三次10至30分钟就足够了。