你可以在酮饮食上吃素食吗？

内容

• 素食酮饮食是什么？
• 对健康的益处
• 促进减肥
• 预防慢性疾病
• 支持血糖控制
• 潜在的缺点
• 可能会增加营养不足的风险
• 可能引起流感样症状
• 不适合某些人群
• 吃的食物
• 避免食用的食物
• 膳食计划样本
• 星期一
• 星期二
• 星期三
• 星期四
• 星期五
• 素食酮小吃
• 底线

素食和生酮饮食对健康有广泛的研究（，）。

生酮或酮饮食是一种高脂肪，低碳水化合物的饮食，近年来特别流行。尽管它通常包含肉，鱼和家禽等动物产品，但可以对其进行调整以适合素食。

本文告诉您所有有关素食酮饮食的知识。

素食酮饮食是什么？

素食酮饮食是结合素食主义和酮饮食的饮食计划。

大多数素食者食用诸如鸡蛋和奶制品之类的动物产品，但忌吃肉和鱼。

同时，生酮饮食是一种高脂肪饮食，每天的碳水化合物摄入量限制为20至50克。这种超低碳水化合物的摄入会引起酮症，这是一种新陈代谢状态，在这种状态下，您的身体开始燃烧脂肪作为燃料，而不是葡萄糖（，）。

在传统的生酮饮食中，您每天总卡路里中的约70％应该来自脂肪，包括油，肉，鱼和全脂奶制品（）等来源。

但是，素食酮饮食可以消除肉类和鱼类，而是依靠其他健康脂肪，例如椰子油，鸡蛋，鳄梨，坚果和种子。

素食酮饮食是一种高脂肪，低碳水化合物的饮食方式，可消除肉和鱼。

对健康的益处

尽管没有研究检查素食酮饮食的特殊益处，但对两种母体饮食存在大量研究。

促进减肥

素食和生酮饮食都与减肥有关。

一项对12项研究的大型回顾表明，在18周内，接受素食的人比非素食者平均损失4.5磅（2千克）。

此外，在一项针对74位2型糖尿病患者的为期6个月的研究中，素食比传统的低热量饮食更有效地促进了脂肪和体重减轻（）。

同样，一项对83位肥胖症患者进行的为期6个月的研究发现，酮饮食可以使体重和体重指数（BMI）大大降低，平均体重减轻31磅（14千克）（）。

这种饮食中富含健康的脂肪，可能还会使您长时间保持饱腹感，以减少饥饿感和食欲（）。

预防慢性疾病

素食已与减少几种慢性病的风险有关。

实际上，研究表明它们与较低的癌症风险和多种心脏病风险因素（包括BMI，胆固醇和血压）的水平提高有关。

还已经研究了酮饮食对疾病预防的作用。

在一项针对66人的56周研究中，酮饮食使体重，总胆固醇，LDL（不良）胆固醇，甘油三酸酯和血糖显着降低，所有这些都是心脏病的危险因素（）。

其他研究表明，这种饮食可以保护大脑健康，并有助于治疗帕金森氏症和阿尔茨海默氏症（，）。

动物和试管研究同样指出，酮饮食可以减少癌性肿瘤的生长。但是，需要更多的研究（，，）。

支持血糖控制

素食和酮饮食均支持血糖控制。

对六项研究的评论将素食与降低长期血糖控制指标HbA1c的水平联系起来。

此外，一项针对2,918人的为期5年的研究确定，改吃素食可将糖尿病风险降低53％（）。

同时，酮饮食可以改善人体的血糖调节能力，并提高其对胰岛素（一种参与血糖控制的激素）的敏感性。

在一项针对21人的为期4个月的研究中，接受酮饮食后，HbA1c水平降低了16％。令人印象深刻的是，到研究结束时，有81％的参与者能够减少或停药。

素食和酮饮食已显示出增加体重减轻，支持血糖控制和预防多种慢性疾病的作用。请记住，没有研究专门检查素食酮饮食。

潜在的缺点

素食酮饮食也有一些缺点需要考虑。

可能会增加营养不足的风险

素食饮食需要适当的计划，以确保您满足营养需求。

研究表明，这些饮食方式中的重要营养素含量往往较低，包括维生素B12，铁，钙和蛋白质（）。

素食酮饮食的限制更为严格，因为它限制了几种营养密集的食物组，例如水果，豆类和全谷类食品-进一步增加了营养不足的风险。

仔细监控营养摄入并吃各种健康的全食，可以帮助确保您获取身体所需的维生素和矿物质。

服用补充剂也可能有帮助-特别是对于素食主义者通常缺乏的营养素，例如维生素B12。

可能引起流感样症状

过渡为酮症会导致许多副作用，有时也称为酮症（）。

一些最常见的症状包括（）：

• 便秘
• 头疼
• 疲劳
• 睡眠困难
• 肌肉痉挛
• 情绪变化
• 恶心
• 头晕

值得注意的是，这些副作用通常会在几天内消失。充足的休息，保持水分和定期运动可以帮助缓解症状。

不适合某些人群

由于素食酮饮食具有严格的限制，因此它可能并不是每个人的好选择。

特别是孕妇或哺乳期的儿童，应避免食用，因为它会限制对正常生长和发育至关重要的几种营养素。

它也可能不适用于运动员，有饮食失调史的人或1型糖尿病患者。

如果您有任何潜在的健康状况或正在服用任何药物，请在开始饮食之前先咨询您的医疗保健从业者。

素食酮饮食可能会引起短期副作用，缺乏重要的营养成分，因此不适合儿童，孕妇或哺乳期妇女使用。

吃的食物

健康的素食酮饮食应包括各种非淀粉类蔬菜，健康的脂肪和蛋白质来源，例如：

• 非淀粉类蔬菜： 菠菜，西兰花，蘑菇，羽衣甘蓝，花椰菜，西葫芦和甜椒
• 健康脂肪： 橄榄油，椰子油，鳄梨，MCT油和鳄梨油
• 坚果： 杏仁，核桃，腰果，澳洲坚果，开心果和巴西坚果
• 种子： 嘉，大麻，亚麻和南瓜籽
• 坚果黄油： 杏仁，花生，山核桃和榛子酱
• 全脂乳制品： 牛奶，酸奶和奶酪
• 蛋白： 鸡蛋，豆腐，豆temp，螺旋藻，纳豆和营养酵母
• 低碳水化合物水果（适量）： 浆果，柠檬和酸橙
• 草药和调味料： 罗勒，辣椒粉，胡椒，姜黄，盐，牛至，迷迭香和百里香

素食酮饮食应包括大量健康脂肪，非淀粉类蔬菜和植物蛋白。

避免食用的食物

在素食酮饮食中，应避免所有肉类和海鲜。

只允许少量摄入高碳水化合物食物，例如谷物，豆类，水果和淀粉类蔬菜，只要它们适合您的日常碳水化合物分配即可。

您应该消除以下食物：

• 肉： 牛肉，猪肉，羊肉，山羊肉和小牛肉
• 家禽： 鸡，火鸡，鸭和鹅
• 鱼和贝类： 三文鱼，金枪鱼，沙丁鱼，凤尾鱼和龙虾

这是您应该限制的一些食物：

• 淀粉类蔬菜： 土豆，山药，甜菜，欧洲防风草，胡萝卜和地瓜
• 含糖饮料： 苏打水，甜茶，运动饮料，果汁和能量饮料
• 谷物： 面包，大米，藜麦，燕麦，小米，黑麦，大麦，荞麦和意大利面
• 豆类： 豆，豌豆，小扁豆和鹰嘴豆
• 水果： 苹果，香蕉，橘子，浆果，瓜，杏，李子和桃子
• 调味品： 烧烤酱，蜂蜜芥末酱，番茄酱，腌料和甜味沙拉酱
• 加工食品： 早餐谷物，格兰诺拉麦片，薯片，饼干，饼干和烘焙食品
• 甜味剂： 红糖，白糖，蜂蜜，枫糖浆和龙舌兰花蜜
• 酒精饮料： 啤酒，葡萄酒和甜鸡尾酒

素食酮饮食可以消除所有肉类，同时限制含淀粉蔬菜，含糖饮料，谷物和水果等高碳水化合物食物。

膳食计划样本

这个为期五天的饮食计划示例可以帮助启动素食酮饮食。

星期一

• 早餐： 奶昔，全脂牛奶，菠菜，花生酱，MCT油和巧克力乳清蛋白粉
• 午餐： 西葫芦面条与豆temp肉丸和奶油鳄梨酱
• 晚餐： 用橄榄油，混合蔬菜和豆腐制成的椰子咖喱

星期二

• 早餐： 用椰子油，奶酪，西红柿，大蒜和洋葱制成的煎蛋卷
• 午餐： 花椰菜披萨配奶酪，蘑菇，西红柿丁，橄榄油和菠菜
• 晚餐： 杂菜，豆腐，鳄梨，西红柿和青椒沙拉

星期三

• 早餐： 豆腐炒橄榄油，混合蔬菜和奶酪
• 午餐： 花椰菜mac和奶酪配鳄梨油，西兰花和豆培根
• 晚餐： 菜肉馅煎蛋饼，加椰子油，菠菜，芦笋，西红柿和羊乳酪

星期四

• 早餐： 希腊酸奶配核桃和正大种子
• 午餐： 炸玉米饼生菜包裹着核桃蘑菇肉，鳄梨，西红柿，香菜，酸奶油和奶酪
• 晚餐： 西葫芦比萨饼船用橄榄油，marinara，奶酪，菠菜和大蒜

星期五

• 早餐： 带有燕麦种子，亚麻籽，浓奶油，肉桂和花生酱的酮燕麦粥
• 午餐： 鳄梨鳄梨烤面包船，上面放有细香葱，椰子培根和辣椒粉
• 晚餐： 用椰子油，蔬菜和豆腐制成的花椰菜炒饭

素食酮小吃

您可以在两餐之间享用一些简单的小吃：

• 西葫芦芯片
• 芹菜花生酱
• 烘焙南瓜子
• 亚麻薄脆饼干
• 混合坚果
• 奇亚籽布丁配上不加糖的椰子
• 鳄梨调味酱胡萝卜
• 黑莓奶油
• 黑胡椒全脂奶酪
• 全脂希腊酸奶配核桃

上面的示例菜单提供了一些简单的餐点和小吃的想法，您可以在素食酮饮食中享用。

底线

素食酮饮食是一种高脂肪，低碳水化合物的饮食方式，可消除肉类和海鲜。

独立地，素食和酮饮食可以促进血糖控制，减肥和其他一些益处。

不过，这种饮食可能会增加您营养不足的风险，因此尚未对其进行单独研究。

不过，如果您是素食主义者，并且对尝试使用keto感兴趣，或者已经对keto感兴趣并且对不吃肉感到好奇，那么绝对可以将两者结合使用。