维生素A：益处，缺乏，毒性和更多

内容

• 什么是维生素A？
• 身体功能
• 对健康的益处
• 高效抗氧化剂
• 眼睛健康必不可少，可预防黄斑变性
• 可以预防某些癌症
• 对生育和胎儿发育至关重要
• 增强您的免疫系统
• 不足
• 食物来源
• 毒性和剂量建议
• 底线

维生素A是脂溶性营养素，在您的体内起着至关重要的作用。

它自然存在于您所吃的食物中，也可以通过补充剂食用。

本文讨论了维生素A，包括其益处，食物来源以及缺乏和毒性的影响。

什么是维生素A？

尽管维生素A通常被认为是一种单一的营养素，但它实际上是一组脂溶性化合物的名称，包括视黄醇，视黄醛和视黄酯（）。

食物中有两种形式的维生素A。

预制的维生素A（视黄醇和视黄酯）仅存在于动物产品中，例如奶制品，肝脏和鱼类，而维生素A的类胡萝卜素在水果，蔬菜和油等植物性食品中含量很高。

要使用它们，您的身体必须将两种形式的维生素A都转换为维生素的活性形式视网膜和视黄酸。

由于维生素A是脂溶性的，因此会存储在人体组织中以备后用。

您体内的大部分维生素A都以视黄酯形式（）保留在肝脏中。

然后将这些酯分解为全反式视黄醇，后者与视黄醇结合蛋白（RBP）结合。然后它进入您的血液，此时您的身体可以使用它（）。

维生素A是在动植物食品中发现的一组脂溶性化合物的总称。

身体功能

维生素A对您的健康至关重要，可支持细胞生长，免疫功能，胎儿发育和视力。

维生素A的最著名功能之一可能是它在视力和眼睛健康方面的作用。

视网膜是维生素A的活性形式，与视蛋白蛋白结合形成视紫红质，视紫红质是彩色视觉和弱光视觉所必需的分子（）。

它还有助于保护和维护角膜-眼睛的最外层-和结膜-覆盖眼睛表面和眼睑内部的薄膜。

此外，维生素A有助于维持皮肤，肠，肺，膀胱和内耳等表面组织。

它通过支持T细胞（一种保护您的身体免受感染的白细胞）的生长和分布来支持免疫功能。

此外，维生素A支持健康的皮肤细胞，男女生殖和胎儿发育（）。

眼睛健康，视力，免疫功能，细胞生长，繁殖和胎儿发育都需要维生素A。

对健康的益处

维生素A是一种重要的营养素，可以通过多种方式有益于健康。

高效抗氧化剂

前维生素A类胡萝卜素（例如β-胡萝卜素，α-胡萝卜素和β-隐黄质）是维生素A的前体，具有抗氧化特性。

类胡萝卜素抵抗自由基-高反应性分子，可通过产生氧化应激而伤害您的身体（）。

氧化应激与各种慢性疾病如糖尿病，癌症，心脏病和认知能力下降有关。

类胡萝卜素含量高的饮食与许多此类疾病（如心脏病，肺癌和糖尿病）的风险较低相关。

眼睛健康必不可少，可预防黄斑变性

如上所述，维生素A对视力和眼睛健康至关重要。

饮食中维生素A的摄入量充足，有助于预防某些眼睛疾病，例如与年龄有关的黄斑变性（AMD）。

研究表明，较高的血液中β-胡萝卜素，α-胡萝卜素和β-隐黄质含量可以将您患AMD的风险降低多达25％（）。

降低风险与降低氧化应激水平与类胡萝卜素营养物质对黄斑组织的保护有关。

可以预防某些癌症

由于它们的抗氧化特性，富含类胡萝卜素的水果和蔬菜可以预防某些类型的癌症。

例如，一项针对10,000多名成年人的研究确定，血液中α-胡萝卜素和β-隐黄质含量最高的吸烟者死于肺癌的风险分别比摄入量最低的非吸烟者分别低46％和61％这些营养素（）。

此外，试管研究表明类维生素A可能抑制某些癌细胞的生长，例如膀胱癌，乳腺癌和卵巢癌（）。

对生育和胎儿发育至关重要

维生素A对男性和女性的生殖都是必不可少的，因为它在精子和卵子的发育中发挥着作用。

这对于胎盘健康，胎儿组织的发育和维持以及胎儿的成长（）也至关重要。

因此，维生素A对孕产妇和胎儿健康以及那些试图受孕的人都是不可或缺的。

增强您的免疫系统

维生素A通过刺激可保护您的身体免于疾病和感染的反应来影响免疫健康。

维生素A参与某些细胞（包括B细胞和T细胞）的创建，这些细胞在预防疾病的免疫反应中起着核心作用。

这种营养物质的缺乏会导致促炎分子水平升高，从而削弱免疫系统的反应和功能（）。

维生素A通过抑制氧化应激，增强免疫系统和预防某些疾病，对健康产生积极影响。

不足

尽管维生素A缺乏症在像美国这样的发达国家中很少见，但在发展中国家很常见，因为这些人群可能无法获得预制维生素A和原维生素A类胡萝卜素的食物。

维生素A缺乏会导致严重的健康并发症。

据世界卫生组织称，维生素A缺乏症是全世界儿童可预防的失明的主要原因。

维生素A缺乏症还会增加严重性和因麻疹和腹泻（，）等感染而死亡的风险。

此外，维生素A缺乏会增加孕妇贫血和死亡的风险，并通过减缓生长和发育而对胎儿产生负面影响（）。

维生素A缺乏症的较轻症状包括角化过度和痤疮等皮肤问题（，）。

发展中国家的某些群体，例如早产儿，患有囊性纤维化的人群以及孕妇或哺乳期的妇女，维生素A缺乏症的风险更大（）。

维生素A缺乏会导致失明，增加感染风险，怀孕并发症和皮肤问题。

食物来源

预制维生素A和维生素原A类胡萝卜素的饮食来源很多。

预制的维生素A比植物源的维生素A类胡萝卜素更容易被人体吸收和利用。

人体有效将类胡萝卜素（例如β-胡萝卜素）转化为活性维生素A的能力取决于许多因素，包括遗传，饮食，整体健康状况和药物治疗（）。

因此，那些遵循植物性饮食的人-特别是素食主义者-应该保持警惕，以获取足够的富含类胡萝卜素的食物。

预制维生素A含量最高的食物是：

• 蛋黄
• 牛肝
• 肝泥香肠
• 牛油
• 鱼肝油
• 鸡肝
• 三文鱼
• 切达奶酪
• 肝肠
• 鲭鱼
• 鳟鱼

富含维生素原A的类胡萝卜素，例如β-胡萝卜素，包括（25，26）：

• 红薯
• 南瓜
• 萝卜
• 羽衣甘蓝
• 菠菜
• 蒲公英果岭
• 卷心菜
• 瑞士甜菜
• 红辣椒
• 散叶甘蓝
• 解析地
• 胡桃南瓜

预制的维生素A存在于动物性食品中，例如肝脏，鲑鱼和蛋黄，而维生素原A类胡萝卜素存在于植物性食品中，包括甘薯，羽衣甘蓝和卷心菜。

毒性和剂量建议

正如维生素A缺乏会对健康产生不利影响一样，摄入过多维生素A也可能是危险的。

男性和女性的建议维生素A每日建议摄入量（RDA）分别为900 mcg和700 mcg，这可以通过遵循全食物饮食轻松实现（27）。

但是，重要的是，不要超过成年人的耐受上限（UL）10,000 IU（3,000 mcg），以防止毒性（27）。

尽管可以通过动物来源（例如肝脏）摄入过量的预制维生素A，但毒性通常与过量摄入补充剂和某些药物（例如异维A酸）的治疗有关。

由于维生素A是脂溶性的，因此它会储存在您的体内，并且随着时间的推移会达到不健康的水平。

摄入过多的维生素A会导致严重的副作用，如果以极高的剂量摄入，甚至可能致命。

摄入单一剂量，过高剂量的维生素A会在短时间内发生急性维生素A毒性，而在较长时间段内摄入的剂量超过RDA的10倍时，就会发生慢性毒性（）。

慢性维生素A毒性最常见的副作用-通常称为维生素A过多-包括：

• 视力障碍
• 关节和骨痛
• 胃口不好
• 恶心和呕吐
• 阳光敏感性
• 脱发
• 头痛
• 皮肤干燥
• 肝损害
• 黄疸
• 生长迟缓
• 食欲下降
• 混乱
• 皮肤发痒

急性维生素A毒性虽然不如慢性维生素A毒性常见，但其伴随着更严重的症状，包括肝损害，颅压升高甚至死亡（）。

此外，维生素A的毒性会对孕妇和胎儿的健康产生负面影响，并可能导致先天缺陷（）。

为避免毒性，请避免使用大剂量的维生素A补充剂。

维生素A的UL适用于动物性食物中的维生素A以及维生素A补充剂。

饮食中摄入高水平的类胡萝卜素与毒性无关，尽管研究表明，β-胡萝卜素补充剂会增加吸烟者罹患肺癌和心脏病的风险（）。

由于过多的维生素A可能有害，因此在服用维生素A补充剂之前请咨询您的医生。

维生素A的毒性可能导致症状，例如肝损伤，视力障碍，恶心甚至死亡。除非您的医生开具处方，否则应避免使用大剂量的维生素A补充剂。

底线

维生素A是脂溶性营养素，对免疫功能，眼睛健康，生殖和胎儿发育至关重要。

摄入不足和过量都可能引起严重的副作用，因此，对于成年人而言，每日RDA达到700-900 mcg至关重要，但不要超过每日3,000 mcg的上限。

健康均衡的饮食是为您的身体提供安全量的这种必需营养素的好方法。