维生素C有益身体的7种令人印象深刻的方法

内容

• 1.可以减少患慢性病的风险
• 2.可能有助于控制高血压
• 3.可能降低患心脏病的风险
• 4.可能降低血液中的尿酸水平，并有助于防止痛风发作
• 5.帮助预防铁缺乏症
• 6.增强免疫力
• 7.随着年龄的增长，保护您的记忆和思考
• 未经证实的有关维生素C的说法
• 底线

维生素C是必不可少的维生素，这意味着您的身体无法产生它。然而，它具有许多作用，并与令人印象深刻的健康益处相关联。

它是水溶性的，存在于许多水果和蔬菜中，包括桔子，草莓，奇异果，甜椒，西兰花，羽衣甘蓝和菠菜。

女性的建议维生素C的每日摄入量为75毫克，男性为90毫克（1）。

通常建议从食物中摄取维生素C，但许多人转向补充食品来满足他们的需求。

这是服用维生素C补充剂的7种经科学证明的好处。

1.可以减少患慢性病的风险

维生素C是一种强大的抗氧化剂，可以增强人体的自然防御能力（​​2）。

抗氧化剂是增强免疫系统的分子。他们通过保护细胞免受称为自由基的有害分子的侵害。

当自由基积聚时，它们可以促进一种称为氧化应激的状态，这种状态与许多慢性疾病有关（3）。

研究表明，多摄入维生素C可使血液中的抗氧化剂水平提高多达30％。这有助于人体的天然防御系统抵抗炎症（4，5）。

维生素C是一种强抗氧化剂，可以提高血液中的抗氧化剂水平。这可能有助于降低患心脏病等慢性疾病的风险。

2.可能有助于控制高血压

大约三分之一的美国成年人患有高血压（6）。

高血压使您处于患心脏病的风险，心脏病是全球主要的死亡原因（7）。

研究表明，维生素C可能有助于降低高血压患者的血压。

一项动物研究发现，服用维生素C补充剂有助于放松从心脏输送血液的血管，从而有助于降低血压水平（8）。

此外，一项对29项人体研究的分析发现，在健康成人中，服用维生素C可使平均收缩压（上限值）降低3.8 mmHg，舒张压（下限值）降低1.5 mmHg。

在患有高血压的成年人中，补充维生素C可使收缩压平均降低4.9 mmHg，舒张压平均降低1.7 mmHg（9）。

虽然这些结果令人鼓舞，但尚不清楚对血压的影响是否是长期的。此外，高血压患者不应仅依靠维生素C进行治疗。

已发现维生素C补充剂可在健康成年人和高血压人群中降低血压。

3.可能降低患心脏病的风险

心脏病是全球主要的死亡原因（7）。

许多因素会增加患心脏病的风险，包括高血压，高甘油三酯或LDL（坏）胆固醇水平和低水平的HDL（好）胆固醇。

维生素C可能有助于降低这些危险因素，从而可以降低心脏病的风险。

例如，对9项研究的293,172名参与者进行的分析发现，十年后，每天至少服用700毫克维生素C的人的心脏病风险比未服用维生素C的人低25％（ 10）。

有趣的是，对15项研究的另一项分析发现，从食物（而非补充剂）中摄入维生素C与降低心脏病风险有关。

但是，科学家们不确定食用富含维生素C的食物的人是否比服用补品的人更健康。因此，尚不清楚差异是否是由于维生素C或饮食的其他方面造成的（11）。

对13项研究的另一项分析研究了每天至少服用500毫克维生素C对心脏病危险因素（如血胆固醇和甘油三酸酯水平）的影响。

分析发现，服用维生素C可以显着降低LDL（不良）胆固醇约7.9 mg / dL，降低血液甘油三酯20.1 mg / dL（12）。

简而言之，似乎每天服用或摄入至少500毫克维生素C可以降低患心脏病的风险。但是，如果您已经食用富含维生素C的饮食，那么补充剂可能无法提供额外的心脏健康益处。

维生素C补充剂与降低心脏病风险有关。这些补品可能会降低心脏病风险因素，包括高血脂水平的LDL（不良）胆固醇和甘油三酸酯。

4.可能降低血液中的尿酸水平，并有助于防止痛风发作

痛风是一种关节炎，会影响约4％的美国成年人（13）。

它令人难以置信的疼痛，并涉及关节发炎，尤其是大脚趾的发炎。痛风患者会出现肿胀和突然的剧烈疼痛发作（14）。

血液中尿酸过多时会出现痛风症状。尿酸是人体产生的废物。高水平时，它可能会结晶并沉积在接头中。

有趣的是，一些研究表明，维生素C可能有助于减少血液中的尿酸，从而防止痛风发作。

例如，一项包括1,387名男性的研究发现，维生素C摄入量最多的人的血尿酸水平显着低于维生素C摄入最少的人（15）。

另一项研究追踪了20年内46994名健康男性，以确定维生素C摄入量是否与痛风的发展有关。研究发现，服用维生素C的人痛风风险降低了44％（16）。

此外，对13项研究的分析发现，与安慰剂相比，在30天之内服用维生素C可以显着降低血尿酸（17）。

尽管维生素C摄入量与尿酸水平之间似乎存在很强的联系，但仍需要对维生素C对痛风的影响进行更多研究。

富含维生素C的食物和补品与降低血尿酸水平和降低痛风风险有关。

5.帮助预防铁缺乏症

铁是一种重要的营养素，在体内具有多种功能。这对于制造红血球并在体内输送氧气至关重要。

维生素C补充剂可以帮助改善饮食中铁的吸收。维生素C有助于将吸收率低的铁（例如植物性铁源）转化为易于吸收的形式（18）。

这对无肉饮食的人特别有用，因为肉是铁的主要来源。

实际上，简单地摄入100毫克维生素C可以使铁吸收提高67％（19）。

因此，维生素C可能有助于减少容易缺铁的人患贫血的风险。

在一项研究中，对65名轻度缺铁性贫血儿童给予了维生素C补充剂。研究人员发现，仅补充剂就能控制他们的贫血（20）。

如果您的铁水平较低，则食用富含维生素C的食物或服用维生素C补充剂可能有助于改善血铁水平。

维生素C可以改善吸收不良的铁的吸收，例如来自无肉来源的铁。它还可以减少铁缺乏的风险。

6.增强免疫力

人们服用维生素C补充剂的主要原因之一是增强免疫力，因为维生素C参与免疫系统的许多部分。

首先，维生素C有助于促进白细胞的产生，这些白细胞被称为淋巴细胞和吞噬细胞，有助于保护人体免受感染（21）。

其次，维生素C帮助这些白细胞更有效地发挥功能，同时保护它们免受潜在有害分子（例如自由基）的破坏。

第三，维生素C是皮肤防御系统的重要组成部分。它可以被积极地输送到皮肤，在皮肤中它可以作为抗氧化剂并帮助增强皮肤的屏障（22）。

研究还表明，服用维生素C可能会缩短伤口愈合时间（23、24）。

而且，维生素C含量低与健康状况差有关。

例如，患有肺炎的人往往维生素C水平较低，维生素C补充剂已被证明可以缩短恢复时间（25、26）。

维生素C可以帮助白细胞更有效地发挥作用，增强皮肤的防御系统并帮助伤口更快愈合，从而增强免疫力。

7.随着年龄的增长，保护您的记忆和思考

痴呆症是一个广义术语，用于描述思维和记忆力低下的症状。

它影响全球超过3500万人，通常发生在老年人中（27）。

研究表明，大脑，脊柱和神经（共称为中枢神经系统）附近的氧化应激和炎症会增加痴呆的风险（28）。

维生素C是强抗氧化剂。维生素含量低与思考和记忆能力受损有关（29，30）。

此外，一些研究表明，痴呆症患者的血液中维生素C含量可能较低（31、32）。

此外，事实证明，随着年龄的增长，从食物或补品中摄入大量维生素C对思维和记忆具有保护作用（33、34、35）。

如果您从饮食中摄取的维生素C不足，则维生素C补充剂可能有助于预防痴呆症。但是，还需要进行更多的人体研究，以了解维生素C补充剂对神经系统健康的影响（36）。

维生素C含量低与记忆力和思维障碍（如痴呆）的患病风险增加有关，而食物和补品中维生素C的高摄入已显示具有保护作用。

未经证实的有关维生素C的说法

尽管维生素C具有许多经过科学证明的好处，但它也有许多没有根据的主张，这些证据要么证据不足，要么根本没有证据。

以下是一些未经证实的有关维生素C的说法：

• 预防普通感冒。 尽管维生素C似乎可以将成年人的感冒和康复时间降低8％，而儿童则可以将其降低14％，但并不能预防这种情况（37）。
• 降低癌症风险。 少数研究已将维生素C的摄入与罹患多种癌症的风险降低联系起来。但是，大多数研究发现维生素C不会影响患癌的风险（38）。
• 预防眼疾。 维生素C与降低白内障和与年龄相关的黄斑变性等眼疾的风险有关。但是，维生素C补充剂没有作用，甚至可能造成伤害（39、40、41）。
• 可以治疗铅中毒。 尽管患有铅中毒的人看来维生素C水平较低，但是人体研究没有强有力的证据表明维生素C可以治疗铅中毒（42）。

尽管维生素C具有许多已证明的益处，但尚未显示出预防普通感冒，降低癌症风险，预防眼部疾病或治疗铅中毒的功效。

底线

维生素C是一种水溶性维生素，必须从饮食或补品中获取。

它与许多令人印象深刻的健康益处相关，例如提高抗氧化剂水平，降低血压，防止痛风发作，提高铁吸收，提高免疫力以及降低心脏病和痴呆症的风险。

总体而言，如果您难以从饮食中获取足够的维生素C，那么维生素C补充剂是增加维生素C摄入量的一种好方法。