对抗压力的7种最佳维生素和补品

内容

• 1.红景天
• 2.褪黑激素
• 3.甘氨酸
• 4. Ashwagandha
• 5. L-茶氨酸
• 6. B复合维生素
• 7.卡瓦
• 底线

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尽管每个人都有特定的生活压力源，但与工作压力，金钱，健康和人际关系有关的因素往往是最常见的。

压力可能是急性的也可能是慢性的，并导致疲劳，头痛，胃部不适，神经质，易怒或愤怒。

规律的运动，充足的睡眠和良好的营养是使您的身体更好地抵抗压力的一些最佳方法，但是一些维生素和补品也可以提供帮助。

这是帮助您对抗压力的7种最佳维生素和补品。

1.红景天

红景天（玫瑰红景天）是一种生长在俄罗斯和亚洲寒冷山区的草药。

长期以来，它一直被称为Adaptogen，这是一种天然的无毒草药，可以刺激人体的压力反应系统以增强压力抵抗力（1）。

红景天的适应性特性与该草药的两种有效活性成分-罗莎芬和红景天苷（2）有关。

一项针对100位患有慢性疲劳症状的人进行的为期8周的研究，例如睡眠质量差，短期记忆和注意力受损等，发现每天补充400 mg红景天提取物仅在1周后即可改善症状（3）。

在整个研究过程中，症状持续减轻。

在另一项针对118位与压力相关的倦怠的人中的研究中，每天服用400 mg的红景天提取物持续12周，可以改善相关症状，包括焦虑，疲惫和易怒（4）。

红景天具有良好的耐受性，并且具有很强的安全性（5、6、7）。

红景天是一种适应性强的草药，已被证明可以改善与慢性疲劳和压力相关的倦怠相关的症状。

2.褪黑激素

获得充足的优质睡眠对于缓解压力很重要。

压力与失眠密切相关，失眠是一种以入睡困难或难以入睡为特征的睡眠障碍，或两者兼有（8，9）。

也就是说，如果您在压力下，获得充足的优质睡眠可能不是最容易的事情，这反过来可能会加剧其严重程度。

褪黑激素是一种天然激素，可调节人体的昼夜节律或睡眠觉醒周期。荷尔蒙在傍晚时分会增加，以促进睡眠，而荷尔蒙则在早晨时减少，以促进觉醒。

在对1,683名原发性睡眠障碍患者（不是由其他疾病引起的）的19项研究中，与安慰剂相比，褪黑激素减少了人们入睡的时间，增加了总睡眠时间并改善了整体睡眠质量（10） 。

另一项涉及205人的7项研究的另一篇综述调查了褪黑素对继发性睡眠障碍的治疗效果，这些继发性睡眠障碍是由另一种情况（例如压力或抑郁）引起的。

该评价表明，与安慰剂相比，褪黑激素减少了人们入睡的时间，增加了总睡眠时间，但并未显着影响睡眠质量（11）。

褪黑激素虽然是一种天然激素，但补充它不会影响人体的产生。褪黑激素也不会形成习惯（12）。

褪黑激素补充剂的剂量范围为0.3-10 mg。最好从最低剂量开始，如有必要，逐渐增加剂量（13）。

褪黑激素补充剂可以在美国的柜台购买，但在许多其他国家/地区则需要处方。

如果您因压力而难以入睡，补充褪黑激素可以帮助您更快入睡，并长时间入睡。

3.甘氨酸

甘氨酸是人体用来产生蛋白质的氨基酸。

研究表明，甘氨酸可通过镇静大脑的作用和降低核心体温的能力来促进一夜安眠，从而增强人体抵抗压力的能力（14，15）。

较低的体温会促进睡眠并帮助您在夜间保持睡眠。

在一项研究中，与安慰剂相比，有15位抱怨睡眠质量并睡前服用3克甘氨酸的人第二天疲劳减轻，警觉性增强（16）。

尽管与安慰剂相比，入睡或睡眠时间无差异，但仍发生了这些影响，表明甘氨酸改善了睡眠质量。

在一项类似的研究中，睡前服用3克甘氨酸可改善睡眠质量和记忆识别任务的表现（17）。

此外，另一项小型研究发现，睡前补充3克甘氨酸可减少3天睡眠不足后的白天嗜睡和疲劳（18）。

甘氨酸的耐受性良好，但睡前空腹服用9克可引起轻微的胃部不适。也就是说，服用3克不太可能引起任何副作用（19）。

甘氨酸的镇静作用已被证明可以改善睡眠质量以及机敏和集中的感觉。

4. Ashwagandha

阿什瓦甘达（睡茄 是一种适应性强的草药，原产于印度，已在印度阿育吠陀（Ayurveda）（世界上最古老的药用系统之一）中使用（20）。

与红景天类似，人们认为长春花可以增强身体对身心压力的抵御能力（21）。

在一项关于草缓解压力作用的研究中，研究人员将60位轻度压力患者随机分配，每天接受其60天内标准化的ashwagandha提取物或安慰剂的剂量为240毫克（22）。

与安慰剂相比，补充ashwagandha与减轻压力，焦虑和抑郁情绪有很大关系。 Ashwagandha还与早晨的皮质醇（一种应激激素）水平降低了23％有关。

此外，对五项研究了南非醉茄对焦虑和压力的影响的研究进行了审查，结果发现，补充南非醉茄提取物的人在测量压力，焦虑和疲劳程度的测试中得分更高（23）。

一项研究在慢性应激人群中补充非洲醉茄的安全性和有效性的研究指出，服用600毫克的非洲醉茄60天是安全且耐受性良好的（24）。

ashwagandha的适应原性特性已显示出可以减少压力，焦虑和抑郁，以及降低早晨的皮质醇水平。

5. L-茶氨酸

L-茶氨酸是茶叶中最常见的氨基酸。

已经研究了它在不发挥镇静作用的情况下能够促进放松和减轻压力的能力（25、26）。

对涉及近68,000人的21项研究的回顾发现，喝绿茶与减少焦虑，记忆力和注意力的改善有关（27）。

这些作用归因于茶中咖啡因和l-茶氨酸的协同作用，因为发现每种成分本身的影响较小。

但是，研究表明，左旋茶氨酸本身仍可能有助于缓解压力。

一项研究表明，补充200 mg的l-茶氨酸可以缓解精神压力，从而减轻压力，例如心率（28）。

在另一项针对34人的研究中，喝多杯含200毫克l-茶氨酸和其他营养物质的饮料可降低涉及多任务的压力任务的应激激素皮质醇水平（29）。

L-茶氨酸以其有效的舒张剂量补充时，具有良好的耐受性和安全性，胶囊有效量为每天200-600 mg（30、31）。

为了进行比较，左旋茶氨酸占叶片干重的1-2％，相当于每个市售茶袋10- 20 mg左旋茶氨酸（32）。

也就是说，喝茶不太可能对压力产生明显影响。但是，许多人发现喝茶的行为令人放松。

L-茶氨酸是茶叶的天然成分，已显示可减轻压力和促进松弛。

6. B复合维生素

B复合维生素通常包含所有八种B维生素。

这些维生素通过将您食用的食物转化为可用能量，在新陈代谢中发挥重要作用。 B族维生素对于心脏和大脑的健康也是必不可少的（33）。

B族维生素的食物来源包括谷物，肉类，豆类，鸡蛋，乳制品和绿叶蔬菜。

有趣的是，已建议通过降低氨基酸同型半胱氨酸的血液水平来改善应激症状，例如情绪和能量水平，以改善其应激症状（34、35、36）。

高半胱氨酸水平与压力和多种疾病的风险增加有关，包括心脏病，痴呆和大肠癌（37，38，39，40）。

在一项针对60名与工作有关的压力的人的为期12周的研究中，与安慰剂组相比，服用两种形式的维生素B复合补充剂之一的人经历了与工作有关的压力症状，包括抑郁症，愤怒和疲劳较少（41）。

此外，对涉及1,292人的8项研究的评论发现，服用多种维生素和矿物质补充剂可以改善情绪的多个方面，包括压力，焦虑和精力（42）。

尽管补品中还含有其他几种维生素和矿物质，但该研究的作者认为，含有高剂量B族维生素的补品可能在改善情绪方面更有效。

另一项研究观察到了相似的结果，表明补充B维生素作为多种维生素和矿物质补充剂的一部分可以通过降低同型半胱氨酸水平来改善情绪和压力（43）。

但是，目前尚不清楚同型半胱氨酸水平低的人是否会遭受同样的影响。

在建议的剂量范围内服用维生素B复合补充剂通常是安全的。但是，大量服用它们可能会引起有害的副作用，例如神经痛。另外，它们是水溶性的，因此您的身体会通过尿液排出过量的尿液（44）。

八种B维生素（统称为B复合维生素）可通过降低同型半胱氨酸水平或保持该氨基酸的健康水平来改善情绪并减轻压力。

7.卡瓦

卡瓦（胡椒）是一种热带常绿灌木，原产于南太平洋群岛（45）。

传统上，太平洋岛民一直使用它的根来制备一种称为kava的礼仪饮料。

卡瓦含有称为卡瓦内酯的活性化合物，已对其降低压力的特性进行了研究。

据认为，缬氨酸内酯可抑制γ-氨基丁酸（GABA）的分解，后者是一种神经递质，可降低神经系统的活动并产生镇定作用。这可以帮助减轻焦虑和压力感（46）。

一项针对645人的11项研究的综述发现，卡瓦提取物缓解了焦虑症（一种常见的对压力的反应）（47、48）。

但是，另一篇评论得出的结论是，没有足够的证据证实卡瓦可以缓解焦虑情绪（49）。

卡瓦可以茶，胶囊，粉末或液体形式服用。每天服用120-280毫克卡瓦酸内酯4-8周后，使用它似乎是安全的（49）。

诸如肝损害之类的严重副作用已与卡瓦补充剂相关联，这可能是由于补充掺假或使用卡瓦植物的较便宜部分（例如叶或茎）而不是根所致（50）。

因此，如果您选择添加卡瓦酒，请选择一个信誉良好的品牌，其产品由NSF International或Underwriters Laboratories（UL）等组织独立测试。

卡瓦在美国不是受控物质，但一些欧洲国家已经制定了限制其销售的监管措施（51）。

传统上，卡瓦酒被用作礼仪饮料。研究表明，它可以通过镇静作用减轻焦虑，但是还需要更多的研究。

底线

压力可能由许多因素引起，例如工作，金钱，健康或人际关系因素。

几种维生素和其他补品与缓解压力症状有关，包括 玫瑰红景天，褪黑激素，甘氨酸和ashwagandha。

L-茶氨酸，B复合维生素和卡瓦也可能有助于增强人体对生命压力源的抵抗力。

在尝试新的补充剂之前，请务必与您的医疗保健提供者联系，特别是如果您正在服用其他药物，已怀孕或计划怀孕。

如果压力仍然是您生活中的问题，请考虑与医学专家或治疗师讨论可能的解决方案。

如果您有兴趣尝试上述建议的增补之一，则可以在本地或在线找到它们：

• 红景天
• 褪黑激素
• 甘氨酸
• 阿什瓦甘达
• 茶氨酸
• B复合维生素
• 卡瓦

请记住，其中一些是非法的，或者只能通过美国境外的处方获得。