下次散步时试试这种步行臀部锻炼

内容

• 滑冰步幅
• 相扑深蹲和举重
• 带抬腿的 Power Lunge
• 高膝交叉
• 审查

惊喜：你的平均步行不会对你的臀部起到多大作用。马萨诸塞州昆西市南岸基督教青年会健身研究主任韦恩韦斯科特博士说：“在平坦的地形上行走不需要你完全收缩臀部肌肉，所以它对锻炼它们没有多大作用。”相反，这项工作主要是在你的股四头肌和腘绳肌上。

要在下一次步行锻炼中更多地锻炼臀部肌肉，只需在整个路线中进行一些臀部锻炼即可。首先，尝试这种步行臀部锻炼，并结合针对臀部、腿部和其他部位的力量训练动作。 （如果减肥是您的目标，请尝试这种终极步行锻炼。）

这个怎么运作： 训练师兼步行专家 Tina Vindum 说，要想获得最佳的臀部步行训练，请步行 5 分钟，然后进行此处所示的一项超级有效的臀部步行训练，然后重复进行，直到完成所有四个动作。

你需要什么： 一双步行鞋和开放空间。如果您的路线有山丘，请在每次路径遇到斜坡或一组楼梯时解决这些步行臀部移动，以获得最大的战利品收益。

滑冰步幅

目标四头肌、臀部、臀部、斜肌、背部和三头肌

一种。 走路时，右脚向右斜向前迈一大步，脚趾向前（不是向右）。

B. 将重量放在右腿上并下沉成弓步，左臂向前，右臂向后，将左腿交叉在右腿后面，使脚悬停在地面上方。

C。 将左腿向前和向左摆动到左脚上的台阶。将右腿交叉在左后方，脚离地，右臂向前，左臂向后。

每侧做 25 步，交替双腿。

相扑深蹲和举重

针对四头肌、大腿内侧和外侧、臀部、臀部、背部、肩膀和二头肌

一种。 走路时，转身使你的右侧面向“向前”（或上坡），拳头靠近臀部。

B. 抬起右脚，弯曲，向右迈出一大步。

C。 双手呈宽 V 形举起，下蹲成宽阔的下蹲。

D. 抬起右腿，放下手臂，同时将左腿抬到一边，脚弯曲。

E. 将左脚放在右脚旁边。

做 12 次；左侧朝前重复步行臀部练习。

带抬腿的 Power Lunge

以股四头肌、腘绳肌、臀部、臀部、手臂和腹肌为目标

一种。 走路，左腿向前弓步，双膝弯曲90度。

B. 双手握拳，肘部弯曲成 90 度，将右拳靠近鼻子，左手放在身后。

C。 将重心转移到左腿上，拉直；放下手臂，尽可能高地将右腿向上和向后抬高。

D. 将右腿向前伸成弓步；在那一边重复。

每条腿做 25 次，交替两侧。

高膝交叉

针对四头肌、小腿、臀部、臀部和腹肌

一种。 走路时，收紧腹肌，将弯曲的左膝尽可能高地举到身体正前方，右脚尖抬起。同时将右肘弯曲 90 度，使其穿过身体朝向左膝。 （向后摆动左肘以保持平衡。）

B. 保持1次，然后放下左脚向前迈出一步。用右腿重复。 （更多：强健臀部的最佳瑜伽动作）

每条腿做 25 次，交替两侧。

审查