核桃101：营养成分和健康益处

内容

• 营养成分
• 脂肪类
• 维生素和矿物质
• 其他植物化合物
• 核桃的健康益处
• 心脏健康
• 预防癌症
• 脑部健康
• 不良影响和个人关注
• 核桃过敏
• 减少矿物质吸收
• 底线

核桃 （胡桃）是属于核桃家族的树坚果。

它们起源于地中海地区和中亚，数千年来一直是人类饮食的一部分。

这些坚果富含omega-3脂肪，并且比大多数其他食物所含的抗氧化剂含量更高。吃核桃可以改善大脑健康，并预防心脏病和癌症（）。

核桃通常作为零食单独食用，但也可以添加到沙拉，意大利面，早餐谷物，汤和烘焙食品中。

它们还可以用来制造核桃油-一种经常用于色拉调味料中的昂贵烹饪油。

有一些食用核桃品种。本文介绍的是世界范围内种植的普通核桃-有时也称为英语或波斯核桃。

具有商业意义的另一个相关物种是东部黑胡桃（黑胡桃），该语言原产于北美。

这是您需要了解的有关普通核桃的所有信息。

营养成分

核桃由65％的脂肪和大约15％的蛋白质组成。它们的碳水化合物含量低-其中大部分由纤维组成。

1盎司（30克）核桃仁-大约14一半-提供以下营养素（）：

• 卡路里： 185
• 水： 4%
• 蛋白： 4.3克
• 碳水化合物： 3.9克
• 糖： 0.7克
• 纤维： 1.9克
• 脂肪： 18.5克

脂肪类

核桃按重量计含有约65％的脂肪。

像其他坚果一样，核桃中的大部分卡路里来自脂肪。这使它们成为高能量，高热量的食物。

但是，尽管核桃富含脂肪和卡路里，但研究表明，在您的饮食中替代其他食物时，它们不会增加肥胖的风险（，）。

核桃在多不饱和脂肪中也比大多数其他坚果丰富。最丰富的是一种称为亚油酸的omega-6脂肪酸。

它们还包含相对较高百分比的健康omega-3脂肪α-亚麻酸（ALA）。这约占总脂肪含量（，，，）的8–14％。

实际上，核桃是唯一包含大量ALA（）的坚果。

ALA被认为对心脏健康特别有益。它还有助于减少炎症并改善血脂的成分（，）。

此外，ALA是长链omega-3脂肪酸EPA和DHA的前体，它们与多种健康益处有关（）。

核桃主要由蛋白质和多不饱和脂肪组成。它们含有相对较高百分比的omega-3脂肪，这与各种健康益处有关。

维生素和矿物质

核桃是多种维生素和矿物质的极佳来源，其中包括：

• 铜。 这种矿物质促进心脏健康。它还有助于维持骨骼，神经和免疫系统功能（11）。
• 叶酸。 叶酸也称为叶酸或维生素B9，具有许多重要的生物学功能。怀孕期间叶酸缺乏会导致出生缺陷（13，）。
• 磷。 身体约1％由磷组成，磷是一种主要存在于骨骼中的矿物质。它具有众多功能（15）。
• 维生素B6。 这种维生素可以增强您的免疫系统并支持神经健康。维生素B6缺乏症可能导致贫血（16）。
• 锰。 在坚果，全谷物，水果和蔬菜中发现的微量矿物质含量最高。
• 维生素E 与其他坚果相比，核桃包含高水平的一种特殊形式的维生素E，称为γ-生育酚（，）。

核桃是多种维生素和矿物质的极佳来源。这些包括铜，叶酸，磷，维生素B6，锰和维生素E。

其他植物化合物

核桃包含生物活性植物化合物的复杂混合物。

它们特别富含抗氧化剂，这些抗氧化剂集中在棕色的皮肤中（）。

实际上，在一项调查美国通常食用的1,113种食物中抗氧化剂含量的研究中，核桃排名第二。

核桃中一些值得注意的植物化合物包括：

• 鞣花酸。 这种抗氧化剂在核桃中以及与其他相关化合物（如鞣花单宁）一起被大量发现。鞣花酸可降低您患心脏病和癌症的风险（，，）。
• 儿茶素。 儿茶素是一种类黄酮抗氧化剂，可能具有多种健康益处，包括促进心脏健康（，）。
• 褪黑素 这种神经激素有助于调节您的身体时钟。它也是一种强大的抗氧化剂，可降低您患心脏病的风险（，27，）。
• 植酸。 植酸或肌醇六磷酸是一种有益的抗氧化剂，尽管它可以减少同一餐中铁和锌的吸收，但这种影响只有那些饮食不均衡的人才需要关注。

核桃是抗氧化剂最丰富的饮食来源之一。这些包括鞣花酸，鞣花单宁，儿茶素和褪黑激素。

核桃的健康益处

核桃与许多健康益处有关。它们与减少心脏病和癌症的风险以及改善脑功能有关。

心脏健康

心脏病-或心血管疾病-是与心脏和血管有关的慢性疾病的广义术语。

在许多情况下，可以通过健康的生活习惯来减少患心脏病的风险，例如吃坚果（，）。

核桃也不例外。实际上，许多研究表明，吃核桃可以通过以下方法消除心脏病的危险因素：

• 降低低密度脂蛋白（坏胆固醇）（，，，，）
• 减轻炎症（，）
• 改善血管功能，从而减少动脉中斑块堆积的风险（，，）

这些作用可能是由于核桃的有益脂肪组成以及其丰富的抗氧化剂含量引起的。

预防癌症

癌症是以细胞异常生长为特征的一组疾病。

通过吃健康的食物，运动和避免不健康的生活方式，可以降低罹患某些类型癌症的风险。

由于核桃是有益植物化合物的丰富来源，因此它们可以成为预防癌症饮食的有效部分（）。

核桃包含几种可能具有抗癌特性的生物活性成分，包括：

• 植物甾醇（，）
• γ-生育酚（）
• ω-3脂肪酸（，，）
• 鞣花酸及相关化合物（，）
• 各种抗氧化剂多酚（）

观察性研究已将定期食用坚果与降低结肠癌和前列腺癌的风险联系起来（，）。

动物研究表明，吃核桃可能会抑制乳腺癌，前列腺癌，结肠癌和肾癌的生长（“”，“”）。

但是，在得出任何可靠的结论之前，这些作用需要通过对人体的临床研究来证实。

脑部健康

多项研究表明，吃坚果可以改善大脑功能。他们还表明，核桃仁可以帮助抑郁症和与年龄相关的脑功能下降（，）。

一项针对老年人的研究将经常食用核桃与显着改善记忆联系起来（）。

尽管如此，这些研究只是观察性的，不能证明核桃是改善脑功能的原因。直接调查食用核桃的效果的研究提供了更有力的证据。

一项针对64位年轻健康成年人的为期8周的研究发现，吃核桃可以提高理解力。但是，未检测到非语言推理，记忆和情绪的显着改善（）。

核桃还被证明可以改善动物的脑功能。每天给老鼠喂饱Alzheimer病的老鼠核桃10个月后，它们的记忆力和学习能力显着提高（）。

同样，对老年大鼠的研究发现，吃核桃八周可以逆转与年龄相关的脑功能损害（，）。

这些作用可能是由于核桃的高抗氧化剂含量引起的，尽管它们的omega-3脂肪酸也可能发挥了作用（，）。

核桃富含抗氧化剂和健康脂肪。它们可以减少心脏病和癌症的风险，并改善脑功能，并可能减慢阿尔茨海默氏病的进展。

不良影响和个人关注

通常，核桃被认为非常健康，但由于过敏，有些人需要避免食用。

核桃过敏

核桃是八种致敏性最高的食物之一。

核桃过敏的症状通常很严重，可能包括过敏性休克（过敏反应），如果不进行治疗可能会致命。

核桃过敏的人需要完全避免食用这些坚果。

减少矿物质吸收

像所有种子一样，核桃的植酸含量很高。

植酸或肌醇六磷酸是一种植物性物质，会损害消化道中矿物质（如铁和锌）的吸收。这仅适用于含有高肌醇六磷酸的食物。

饮食中摄取富含植酸的饮食不均衡的人患矿物质缺乏症的风险较高，但大多数人无需担心。

核桃非常健康，但有些人过敏，必须避免食用。植酸可能会损害矿物质的吸收，尽管饮食均衡的人通常不必担心。

底线

核桃富含有益心脏健康的脂肪，并且富含抗氧化剂。

此外，经常吃核桃可以改善大脑健康，并降低患心脏病和癌症的风险。

这些坚果可以单独食用或添加到许多不同的食物中，因此很容易融入您的饮食中。

简而言之，吃核桃可能是改善健康的最佳方法之一。