西瓜101：营养成分和健康益处

内容

• 营养成分
• 碳水化合物
• 纤维类
• 如何切：西瓜
• 维生素和矿物质
• 其他植物化合物
• 瓜氨酸
• 番茄红素
• 西瓜的健康益处
• 降低血压
• 降低胰岛素抵抗
• 运动后减少肌肉酸痛
• 不利影响
• 过敏
• 贴图
• 底线

西瓜（柑桔）是一种大型的甜水果，最初来自南部非洲。与哈密瓜，西葫芦，南瓜和黄瓜有关。

西瓜富含水分和营养成分，卡路里极少，令人耳目一新。

而且，它是瓜氨酸和番茄红素（两种强大的植物化合物）的良好饮食来源。

这种多汁的甜瓜可能具有多种健康益处，包括降低血压，改善胰岛素敏感性和减少肌肉酸痛。

西瓜主要是新鲜食用，它们也可以冷冻，制成果汁或加入冰沙中。

本文告诉您有关西瓜的所有知识。

营养成分

西瓜主要由水（91％）和碳水化合物（7.5％）组成。它几乎不提供蛋白质或脂肪，并且卡路里非常低。

2/3杯（100克）生西瓜中的营养成分为（）：

• 卡路里： 30
• 水： 91%
• 蛋白： 0.6克
• 碳水化合物： 7.6克
• 糖： 6.2克
• 纤维： 0.4克
• 脂肪： 0.2克

碳水化合物

西瓜每杯（152克）中含有12克碳水化合物。

碳水化合物主要是单糖，例如葡萄糖，果糖和蔗糖。西瓜也提供少量的纤维。

西瓜的血糖指数（GI）-用来衡量食物饭后血糖升高的速度-介于72-80之间，很高（2）。

但是，每份西瓜中的碳水化合物含量都相对较低，因此食用西瓜不应对血糖水平产生重大影响。

纤维类

西瓜是纤维的不良来源，每2/3杯（100克）仅提供0.4克。

但是，由于果糖含量高，因此FODMAPs或可发酵的短链碳水化合物（）含量高。

在无法充分消化它们的人中，如果糖吸收不良，进食大量果糖会引起令人不愉快的消化系统症状。

西瓜的热量和纤维含量低，主要由水和单糖组成。它还包含FODMAP，这会在某些人中引起消化问题。

如何切：西瓜

维生素和矿物质

西瓜是维生素C的良好来源，也是其他几种维生素和矿物质的良好来源。

• 维生素C。 这种抗氧化剂对于皮肤健康和免疫功能至关重要。
• 钾。 这种矿物质对于控制血压和心脏健康很重要（）。
• 铜。 这种矿物质在植物性食物中含量最高，并且经常在西方饮食中缺乏（）。
• 维生素B5。 也称为泛酸，这种维生素几乎在某种程度上存在于所有食品中。
• 维生素A 西瓜含有β-胡萝卜素，您的身体会转化为维生素A。

西瓜是维生素C的良好来源，并且含有适量的钾，铜，维生素B5和维生素A（来自β-胡萝卜素）。

其他植物化合物

与其他水果相比，西瓜是抗氧化剂的主要来源。

但是，它富含氨基酸瓜氨酸和抗氧化剂番茄红素，对健康有很多好处（10）。

瓜氨酸

西瓜是氨基酸瓜氨酸最丰富的饮食来源。在围绕果肉的白色果皮（、、 12）中发现了最高的含量。

在您的体内，瓜氨酸转化为必需氨基酸精氨酸。

瓜氨酸和精氨酸都在一氧化氮的合成中起重要作用，一氧化氮通过扩张和放松血管来帮助降低血压（）。

精氨酸对许多器官（例如肺，肾，肝以及免疫和生殖系统）也很重要，并且已证明可以促进伤口愈合（，，）。

研究表明，西瓜汁是瓜氨酸的良好来源，可以显着提高瓜氨酸和精氨酸的血液水平（，18）。

尽管西瓜是瓜氨酸的最佳饮食来源之一，但您必须一次食用约15杯（2.3千克）才能达到精氨酸的参考每日摄入量（RDI）。

番茄红素

西瓜是最著名的新鲜番茄红素来源，番茄红素是一种强大的抗氧化剂，具有红色（，，，23）。

实际上，新鲜西瓜比番茄是番茄红素的更好来源（）。

人体研究表明，新鲜的西瓜汁可以有效提高番茄红素和β-胡萝卜素的血药浓度。

您的身体在某种程度上使用番茄红素形成β-胡萝卜素，然​​后将其转化为维生素A。

西瓜是氨基酸瓜氨酸和抗氧化番茄红素的良好来源，它们在您的身体中起重要作用。

西瓜的健康益处

西瓜及其果汁与多种健康益处有关。

降低血压

高血压是造成慢性疾病和过早死亡的主要危险因素。

西瓜是瓜氨酸的良好来源，瓜氨酸会在您体内转化为精氨酸。这两种氨基酸都有助于一氧化氮的产生。

一氧化氮是一种气体分子，可使血管周围的微小肌肉松弛和扩张。这导致血压降低。

补充西瓜或其汁液可能会降低高血压患者的血压和动脉僵硬度（，，，）。

降低胰岛素抵抗

胰岛素是您体内的重要激素，参与血糖控制。

胰岛素抵抗是细胞对胰岛素作用产生抵抗力的状态。这会导致血糖水平升高，并与代谢综合征和2型糖尿病有关。

在一些研究中，西瓜汁和精氨酸的摄入与胰岛素抵抗的降低有关。

运动后减少肌肉酸痛

肌肉酸痛是剧烈运动的众所周知的副作用。

一项研究表明，西瓜汁可有效减少运动后的肌肉酸痛（）。

对西瓜汁（或瓜氨酸）和运动表现的研究得出了混合的结果。一项研究发现没有效果，而另一项研究则表明未受过训练但未经良好训练的人的表现有所改善。

西瓜可能会降低某些人的血压和胰岛素抵抗。它也与运动后肌肉酸痛减轻有关。

不利影响

大多数人对西瓜的耐受性很高。

但是，它可能在某些人中引起过敏反应或消化问题。

过敏

对花粉敏感的个体对西瓜过敏的情况很少见，通常与口腔过敏综合症有关。

症状包括嘴巴和喉咙发痒，以及嘴唇，嘴巴，舌头，喉咙和/或耳朵肿胀（39）。

贴图

西瓜中的果糖含量较高，有些人无法完全消化。

像果糖这样的FODMAP可能引起不愉快的消化系统症状，例如腹胀，气体，胃痉挛，腹泻和便秘。

对FODMAP敏感的个人，例如肠易激综合症（IBS）的个人，应考虑避免食用西瓜。

对西瓜过敏的情况很少见，但确实存在。该水果还含有FODMAPs，这可能会导致不愉快的消化系统症状。

底线

西瓜是一种非常健康的水果。

富含瓜氨酸和番茄红素，这两种强大的植物化合物可降低血压，改善代谢健康，并减少运动后的肌肉酸痛。

而且，它香甜可口，并装有水，非常适合保持良好的水合作用。

对于绝大多数人来说，西瓜是健康饮食的完美补充。