避免氢化油的5种方法

内容

• 什么是氢化油？
• 1.了解常见的罪魁祸首
• 2.仔细阅读食品标签
• 3.使用植物油烹饪
• 4.限制包装食品
• 5.给你的零食补上

什么是氢化油？

食品公司开始使用氢化油来帮助延长保质期并节省成本。氢化是通过添加氢将液态不饱和脂肪转变成固态脂肪的过程。在这种制造的部分氢化过程中，制造了一种叫做反式脂肪的脂肪。

虽然在某些食物中自然会发现少量反式脂肪，但饮食中的大多数反式脂肪都来自这些加工过的氢化脂肪。

部分氢化的油会影响心脏健康，因为它们会增加“不良”（低密度脂蛋白或LDL）胆固醇，而降低“良好”（高密度脂蛋白或HDL）胆固醇。另一方面，完全氢化的油含有很少的反式脂肪，主要是饱和脂肪，并且没有与反式脂肪相同的健康风险。

尽管如此，食品制造商仍在使用部分氢化油来：

• 存钱
• 延长保质期
• 添加纹理
• 增加稳定性

部分氢化的油并不总是很容易发现，但是有一些方法可以发现它并避免它。

1.了解常见的罪魁祸首

部分氢化的油最常见于也具有饱和脂肪的食物中，例如：

• 人造黄油
• 植物起酥油
• 包装零食
• 烘焙食品，尤其是预制食品
• 即用型面团
• 油炸食品
• 乳制品和非乳制品的咖啡奶精

2.仔细阅读食品标签

由于部分氢化的油含有反式脂肪，因此最好避免使用任何包含部分氢化的油的食品。

不过，标有不含反式脂肪的产品并不意味着它是。根据美国食品药品监督管理局（FDA）的规定，如果实际含量为每份或少于0.5克，则公司可以为不含反式脂肪的食品加标签。这不等于0克。

一些食品标签声称未添加反式脂肪，但部分氢化的油仍可能被列为成分之一。因此，请务必同时阅读食物标签和成分清单。这是在不被欺骗的情况下阅读食品标签的方法。

3.使用植物油烹饪

人造黄油和起酥油很容易烹饪，但是它们含有部分氢化的油。选择对心脏有益的植物油或植物油，例如红花油，橄榄油或鳄梨油。

2011年的一项研究表明，红花油可以改善血糖水平和血脂，减少炎症。橄榄油和鳄梨油也被证明是有益心脏的油。

考虑烘烤和烤制食物，而不要油炸以节省脂肪和卡路里。

4.限制包装食品

部分氢化的油与食品保鲜相辅相成，因此氢化脂肪通常最终出现在包装食品中。减少对包装食品的依赖。首先一次消除一个食物组。

例如，从头开始煮自己的米饭或土豆，而不要依赖经验丰富的盒装版本。

5.给你的零食补上

零食可能是均衡饮食的重要组成部分。它们可以支撑您直到下顿饭，避免您过度饥饿，并防止血糖下降。问题在于，许多方便的小吃都是用部分氢化的油制成的。

选择更多自然不含反式脂肪的饱腹小吃，包括：

• 混合坚果
• 胡萝卜棒
• 苹果片
• 香蕉
• 原味酸奶

切记检查与这些零食一起食用的任何包装食品的标签，例如鹰嘴豆泥，花生酱和酸奶。

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