14种改善记忆力的自然方法

内容

• 1.少吃糖
• 2.试试鱼油补品
• 3.为冥想腾出时间
• 4.保持健康体重
• 5.充足的睡眠
• 6.练习正念
• 7.少喝酒
• 8.训练你的大脑
• 9.减少精制碳水化合物
• 10.测试您的维生素D水平
• 11.多运动
• 12.选择抗炎食品
• 13.考虑姜黄素
• 14.添加一些可可粉到你的饮食
• 底线

每个人都有不时的健忘时刻，尤其是在生活忙碌的时候。

虽然这可能是完全正常的情况，但记忆力差可能会令人沮丧。

遗传学在记忆丧失中起着重要作用，尤其是在严重的神经系统疾病（如阿尔茨海默氏病）中。但是，研究表明饮食和生活方式也对记忆力有重要影响。

这是14种基于证据的方法，可以自然地提高您的记忆力。

1.少吃糖

摄入过多的糖与许多健康问题和慢性疾病有关，包括认知能力下降。

研究表明，富含糖的饮食会导致记忆力下降和大脑容量减少，特别是在存储短期记忆的大脑区域（1、2）。

例如，一项针对4,000多人的研究发现，与摄入糖分较少的人相比，那些摄入含糖量较高的饮料（例如苏打水）的人的总大脑体积较小，记忆力也较差（2）。

减少糖分不仅有助于记忆，还可以改善整体健康状况。

摘要 研究表明，与那些消耗较少糖分的人相比，经常消耗大量糖分的人可能具有较差的记忆和较低的大脑容量。

2.试试鱼油补品

鱼油富含omega-3脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

这些脂肪对整体健康至关重要，并已显示出降低心脏病的风险，减少炎症，减轻压力和焦虑以及减缓智力下降的作用（3，4）。

许多研究表明，食用鱼和鱼油补充剂可以改善记忆力，尤其是在老年人中。

一项对36位患有轻度认知障碍的老年人的研究发现，服用浓缩鱼油补充剂12个月后，短期和工作记忆得分显着提高（5）。

最近对28项研究的另一项评论显示，当患有轻度记忆力减退症状的成年人服用富含DHA和EPA的补品（如鱼油）时，他们的发作性记忆力得到改善（6）。

DHA和EPA都对大脑的健康和功能至关重要，还有助于减少体内与认知能力下降有关的炎症（7）。

摘要 鱼和鱼油补品富含omega-3脂肪酸EPA和DHA。食用它们可能有助于改善短期记忆，工作记忆和情景记忆，尤其是在老年人中。

3.为冥想腾出时间

冥想练习可能在许多方面对您的健康产生积极影响。

它令人放松和舒缓，并已发现可以减轻压力和疼痛，降低血压甚至改善记忆力（8）。

实际上，冥想已显示会增加大脑中的灰质。灰质包含神经元细胞体（9）。

随着年龄的增长，灰质下降，这对记忆和认知产生负面影响（10）。

从20多岁的人到老年人，冥想和放松技术已被证明可以改善各个年龄段的人的短期记忆（11）。

例如，一项研究表明，从事诸如正念之类的冥想练习的台湾大学生比没有进行冥想的学生具有更好的空间工作记忆（12）。

空间工作记忆是一种在大脑中保存和处理有关物体在空间中位置的信息的能力。

摘要 冥想不仅对身体有益，对大脑也有益。研究表明，冥想可能会增加大脑中的灰质并改善空间工作记忆。

4.保持健康体重

保持健康的体重对于维持健康至关重要，也是保持身心处于最佳状态的最佳方法之一。

几项研究已将肥胖确定为认知能力下降的危险因素。

有趣的是，肥胖实际上可以导致大脑中与记忆相关的基因发生变化，从而对记忆产生负面影响（13）。

肥胖也会导致胰岛素抵抗和炎症，这两者都会对大脑产生负面影响（14）。

对50位年龄在18至35岁之间的人进行的研究发现，较高的体重指数与记忆力测试的表现明显较差（15）。

肥胖还与罹患阿尔茨海默氏病（一种破坏记忆和认知功能的进行性疾病）的较高风险相关（16）。

摘要 肥胖是认知能力下降的危险因素。将体重指数维持在正常范围内可以帮助您避免与肥胖相关的许多问题，包括记忆力下降。

5.充足的睡眠

一段时间以来，缺乏适当的睡眠与记忆力差有关。

睡眠在记忆整合中起着重要作用，在该过程中，短期记忆得以增强并转变为持久记忆。

研究表明，如果您的睡眠不足，则会对记忆产生负面影响。

例如，一项研究研究了40名10至14岁的儿童睡眠的影响。

一组儿童在晚上接受了记忆力测试，然后在经过一夜的睡眠后第二天进行了记忆力测试。另一组在同一天进行了培训和测试，培训和测试之间没有睡眠。

在训练和测试之间睡觉的小组在记忆力测试中的表现要好20％（17）。

另一项研究发现，夜班工作的护士会犯更多的数学错误，与白天班工作的护士相比，他们中有68％的学生在记忆力测试中的得分较低（17）。

健康专家建议，成年人每晚应睡7至9个小时，以获得最佳健康（18）。

摘要 研究始终将充足的睡眠与更好的记忆力相关联。睡眠有助于巩固记忆。如果您休息良好，那么在记忆力测试上的表现也可能会比睡眠不足的表现更好。

6.练习正念

正念是一种精神状态，您可以专注于当前状况，保持对周围环境和感觉的意识。

正念用于冥想中，但两者并非完全相同。冥想是一种更正式的做法，而正念是可以在任何情况下使用的心理习惯。

研究表明，正念可以有效减轻压力，改善注意力和记忆力。

一项针对293名心理学系学生的研究表明，与未接受正念训练的学生相比，接受正念训练的人回忆对象时的记忆记忆性能得到了改善。

正念还与与年龄有关的认知能力下降的风险较低以及心理健康的总体改善相关（20）。

通过更多地关注当前状况，专注于呼吸并在思维混乱时轻轻地重新设置注意力，将正念技巧纳入您的日常工作。

摘要 练习正念技术与提高内存性能有关。正念也与减少与年龄有关的认知能力下降有关。

7.少喝酒

摄入过多的含酒精饮料可能会从许多方面损害您的健康，并对您的记忆力产生负面影响。

暴饮暴食是一种饮酒模式，可使您的血液酒精含量提高到0.08克/毫升或以上。研究表明，它会改变大脑并导致记忆缺陷。

一项对155名大学新生的研究发现，与从未暴饮暴食的学生相比，在短时间内（每周或每月）喝了六杯或更多酒的学生在即时和延迟的记忆回忆测试中存在困难（21）。

酒精对大脑表现出神经毒性作用。反复的暴饮暴食会损害海马，海马是大脑的一部分，在记忆中起着至关重要的作用（22）。

虽然偶尔喝一两杯是完全健康的，但避免过量饮酒是保护记忆的明智方法。

摘要 酒精对大脑有神经毒性作用，包括降低记忆力。偶尔适量饮酒不是问题，但是暴饮暴食会损害海马体，海马体是与记忆有关的大脑关键区域。

8.训练你的大脑

通过玩脑游戏来锻炼您的认知能力是一种有趣而有效的方式来增强您的记忆力。

填字游戏，单词回忆游戏，俄罗斯方块甚至致力于记忆训练的移动应用程序都是增强记忆的绝佳方法。

一项针对42位患有轻度认知障碍的成年人的研究发现，在为期4周的时间里，使用大脑训练应用程序玩游戏8个小时，可以改善记忆力测试的性能（23）。

对4,715人的另一项研究表明，当他们每周至少五天进行在线脑训练计划的15分钟时，与对照组相比，他们的短期记忆，工作记忆，专注力和解决问题的能力显着提高（24） 。

另外，脑训练游戏已被证明有助于降低老年人痴呆症的风险（25）。

摘要 挑战大脑的游戏可以帮助您增强记忆力，甚至可以降低痴呆症的风险。

9.减少精制碳水化合物

食用大量精制碳水化合物，例如蛋糕，谷物，饼干，白米饭和白面包，可能会损害您的记忆。

这些食物具有较高的血糖指数，这意味着人体会迅速消化这些碳水化合物，从而导致血糖​​水平飙升（26）。

研究表明，富含精制碳水化合物的西方饮食与痴呆，认知能力下降和认知功能下降有关（27）。

一项针对317名健康儿童的研究发现，那些食用更多加工碳水化合物（如白米，面条和快餐食品）的人的认知能力下降，包括较差的短期和工作记忆（28）。

另一项研究表明，每天食用即食早餐谷物的成年人比那些不经常食用谷物的成年人的认知功能差（29）。

摘要 像添加的糖一样，精制的碳水化合物会导致血糖水平飙升，随着时间的流逝会损害您的大脑。富含精制碳水化合物的饮食与痴呆，认知能力下降和脑功能下降有关。

10.测试您的维生素D水平

维生素D是一种重要的营养素，在人体中起着至关重要的作用。

维生素D含量低与许多健康问题有关，包括认知功能下降。

一项对318名老年人进行了为期五年的研究发现，血液中维生素D水平低于每毫升20纳克的人比正常维生素D水平的人失去记忆力和其他认知能力的速度更快（30）。

维生素D含量低也与患痴呆症的风险增加有关（31）。

维生素D缺乏症非常普遍，尤其是在寒冷的气候和皮肤较黑的人群中。与您的医生商谈进行血液检查以了解您是否需要补充维生素D。

摘要 维生素D缺乏症非常普遍，尤其是在寒冷的气候中，并且与年龄相关的认知能力下降和痴呆症有关。如果您认为自己的维生素D水平可能较低，请向您的医生进行血液检查。

11.多运动

运动对整体身心健康很重要。

研究表明，它对大脑有益，并可能有助于改善各个年龄段的人（从儿童到老年人）的记忆力。

例如，一项针对144位19至93岁年龄段人群的研究表明，在固定年龄的自行车上进行15分钟的适度运动，就可以改善各个年龄段的认知能力，包括记忆力（32）。

许多研究表明，运动可能会增加神经保护蛋白的分泌并改善神经元的生长和发育，从而改善大脑健康（33）。

在中年进行定期运动还可以减少生命后期罹患痴呆症的风险（34）。

摘要 运动为您的整个身体（包括大脑）带来不可思议的好处。研究表明，即使是短期的中等运动，也能改善所有年龄组的认知能力，包括记忆力。

12.选择抗炎食品

食用富含抗炎食物的饮食可能有助于改善记忆力。

抗氧化剂可通过减少自由基引起的氧化应激来帮助减轻体内炎症。您可以在水果，蔬菜和茶等食物中食用抗氧化剂。

最近一项针对超过31,000人的9项研究的评论发现，与那些食用较少这些营养食品的人相比，多吃水果和蔬菜的人认知下降和痴呆的风险较低。（35）

浆果中的类黄酮和花青素等抗氧化剂含量特别高。吃它们可能是防止内存丢失的好方法。

一项针对16,000多名女性的研究表明，与食用较少浆果的女性相比，食用蓝莓和草莓最多的女性认知能力下降和记忆力下降的速度较慢（36）。

摘要 抗炎食品对您的大脑非常有用，尤其是浆果和其他抗氧化剂含量高的食品。要在饮食中添加更多抗炎食品，食用各种水果和蔬菜都不会出错。

13.考虑姜黄素

姜黄素是姜黄根中高浓度的化合物。它是一种叫做多酚的化合物。

它是有效的抗氧化剂，可在体内发挥强大的抗炎作用。

多项动物研究发现姜黄素可减少大脑的氧化损伤和炎症，并减少淀粉样蛋白斑块的数量。它们在神经元上积聚并导致细胞和组织死亡，导致记忆力丧失（37）。

实际上，淀粉样斑块的积聚可能在阿尔茨海默氏病的进展中起作用（38）。

尽管关于姜黄素对记忆的影响还需要进行更多的人类研究，但动物研究表明，姜黄素可能在增强记忆和预防认知能力下降方面是有效的（39、40）。

摘要 姜黄素是有效的抗氧化剂。动物研究表明，它可以减少大脑中的炎症和淀粉样斑块。但是，需要对人类进行更多的研究。

14.添加一些可可粉到你的饮食

可可不仅美味​​，而且营养丰富，可提供有效剂量的抗氧化剂，称为类黄酮。研究表明类黄酮对大脑特别有益。

它们可能有助于刺激血管和神经元的生长，并增加与记忆有关的部分大脑的血流量。

一项对30位健康人的研究发现，与不含可可黄酮食用白巧克力的人相比，食用含有720 mg可可黄酮的黑巧克力的人记忆力更好（41）。

为了从巧克力中获得最大收益，请选择可可含量为70％或更高的黑巧克力。这将有助于确保其包含大量的抗氧化剂，如类黄酮。

摘要 可可富含抗氧化剂，可以帮助提高记忆力。确保选择可可含量为70％或更高的黑巧克力，以便获得集中剂量的抗氧化剂。

底线

有很多有趣，简单甚至美味的方法来改善您的记忆。

锻炼身心，品尝优质的巧克力，减少饮食中的糖分都是极好的技巧。

尝试在日常工作中添加一些由科学支持的技巧，以增强大脑健康并保持最佳状态。