腹肌练习，可以帮助治愈舒张直肠

内容

• 如何治愈
• TVA 呼吸
• 桥梁
• TheraBand 手臂拉力
• 脚趾轻拍
• 鞋跟拖鞋
• 蛤蜊
• 审查

在怀孕期间，您的身体会经历 很多 的变化。尽管名人小报可能让您相信，但对于新妈妈来说，分娩并不完全意味着一切都会恢复正常。 （正如健身影响者艾米丽·斯凯（Emily Skye）在这个两秒钟的转变中所证明的那样，立即恢复到怀孕前的体重也是不现实的。）

事实上，研究表明，大约有三分之一到三分之二的女性患有一种常见的孕后直肠分离症，即您的左右腹肌分离。

“直肌是从胸腔向下延伸到耻骨的‘带状’肌肉，”耶鲁大学妇产科和生殖科学临床教授 Mary Jane Minkin 解释说。 “它们帮助我们保持直立并保持腹部。”

不幸的是，怀孕期间，这些肌肉必须伸展很多。 “在一些女性中，她们比其他女性伸展得更多，从而产生了间隙。腹部的内容物会在肌肉之间‘噼啪’，就像疝气一样，”她说。

Minkin 博士解释说，好消息是，与疝气不同的是，您的肠道可能会进入疝囊并卡住，而舒张期不会发生这种情况。并且舒张通常不会引起疼痛（尽管如果您的腹部肌肉被拉伸并且不能按正常方式工作，您可能会感到腰痛）。尽管如此，但如果您感到痛苦，您甚至可能在生完孩子几个月后就出现怀孕，这显然会成为新妈妈的信心杀手。

这正是纽约的瑜伽和普拉提教练克里斯汀·麦吉 (Kristin McGee) 在生下双胞胎男孩后发生的事情。 “产后几个月，我增加的大部分体重都减轻了，但我的肚脐上方仍然有一个小袋，看起来像是怀孕了，尤其是在一天快结束的时候。”

Minkin 博士指出，怀双胞胎的女性患直肠舒张症的风险会增加，因为肌肉会被拉伸得更多。

如何治愈

好消息？无论您的情况如何，您都可以采取某些步骤来帮助避免（或处理）分裂症。

Minkin 博士建议，一方面，为了尽量减少拉伸，请在怀孕前尽量保持接近理想体重，并尽量保持在医生为您推荐的怀孕期间体重增加范围内。

如果一年后你仍然患有肌肉分离症，Minkin 博士指出，你也可以考虑通过手术将肌肉缝合在一起——不过，她指出这不是 100% 必要的。 “这对健康没有危害，所以忽略它并没有太大的危害。这实际上取决于你对它的困扰程度。”

健身也有帮助。许多腹部运动（怀孕前、怀孕期间和怀孕后）都可以增强直肌，对抗潜在的拉伸。 McGee 说，通过适当的锻炼，她无需手术就能治愈她的舒张。

你只需要小心地专注于有助于加强和治愈你的动作 安全的 道路。 “当你正在治愈你的舒张期时，你要避免任何对腹部施加太大压力并可能导致腹部锥形或圆顶的运动，”麦基说。“应该避免仰卧起坐和木板，直到你可以保持你的腹肌并避免任何偷窥。”她指出，你还想避免后弯或任何可能导致腹部进一步伸展的动作。

McGee 说，如果你有精神分裂症，即使在日常活动中也要专注于将你的腹肌拉到一起（如果你注意到某些动作打扰了你，请小心）。但是在获得妇产科医生的批准后（通常在产后 4 到 6 周左右），大多数女性可以开始做轻柔的臀桥，McGee 的这些动作旨在紧实腹部并治愈腹股沟简单有效的方法。

TVA 呼吸

怎么做： 坐下或躺下，通过鼻子吸气到身体后部和腰部两侧。呼气时，张开嘴并一遍又一遍地呼出“ha”的声音，同时将注意力集中在肋骨相互拉近和腰围变窄上。

为什么有效： “这非常重要，因为呼吸与核心紧密相连，生完孩子后，你的肋骨张开以腾出空间，”麦吉说。她指出，（重新）学习如何用横膈膜呼吸可以让该区域开始恢复原状。

桥梁

怎么做： 面朝上躺下，膝盖弯曲，与臀部同宽，双脚弯曲（将脚趾向上拉向小腿并离开地板），双臂放在两侧。支撑腹肌并通过脚后跟向下压以抬起臀部（避免向后拱起），挤压臀部。在大腿之间放一个球并挤压以增加难度。

为什么有效： “在桥梁中，很容易将肚脐拉到脊柱上并找到中立的骨盆，”McGee 说。这个动作还可以增强臀部和臀部的力量，这有助于支撑我们的整个核心区域。

TheraBand 手臂拉力

怎么做： 将 TheraBand 放在身体前方与肩同高的位置，将带子拉开，同时向上和向上舀入腹部并将肋骨拉到一起。将弹力带举过头顶，然后回到肩部水平并重复。

为什么有效： “使用束带帮助我们真正参与并感受我们的腹部，”McGee 指出。

脚趾轻拍

怎么做： 仰卧，将腿抬到桌面位置，膝盖弯曲 90 度。脚尖着地，双腿交替。

为什么有效： “通常我们会从髋屈肌或股四头肌上抬起双腿，”麦基说。 “这一举动有助于我们让深层核心感受到这种联系，以便我们在移动四肢时保持核心力量。”

鞋跟拖鞋

怎么做： 仰卧，双腿弯曲，在垫子上缓慢向前伸直一只腿，将其悬停在地板上方，同时保持臀部不动，腹部收紧。将腿向后弯曲并在另一侧重复。

为什么有效： “当我们这样做时，我们开始感觉到我们四肢的长度，同时与我们的核心保持联系，”McGee 说。

蛤蜊

怎么做： 侧卧，臀部和膝盖弯曲 45 度，双腿叠放。保持双脚相互接触，在不移动骨盆的情况下尽可能高地抬起上膝盖。不要让小腿离开地板。暂停，然后回到起始位置。重复。在膝盖下方的两条腿上放一条带子以增加难度。

为什么有效： “像蛤蜊这样的侧卧训练使用斜肌并加强臀部和大腿的外侧，”麦基说。

审查