衡量体内脂肪百分比的10种最佳方法

内容

• 1.皮褶卡尺
• 2.身体围度测量
• 3.双能X射线吸收法（DXA）
• 4.静水称重
• 5.置换式空气体积描记法（Bod Pod）
• 6.生物电阻抗分析（BIA）
• 7.生物阻抗光谱法（BIS）
• 8.电阻抗Myography（EIM）
• 9. 3-D人体扫描仪
• 10.多功能隔间模型（黄金标准）
• 哪种方法最适合您？

踩到磅秤并看不到变化可能会令人沮丧。

希望获得关于您的进度的客观反馈，但是体重并不是您的主要重点。

一些“超重”的人健康，而其他“体重正常”的人则不健康。

但是，您的体内脂肪百分比告诉您您的体重由什么组成。

具体来说，它告诉您脂肪中总体重的百分比。身体脂肪百分比越低，框架中瘦肌肉的百分比就越高。

这是测量体内脂肪百分比的10种最佳方法。

1.皮褶卡尺

皮褶测量已用于估计人体脂肪超过50年（）。

皮卡尺可测量某些身体部位的皮下脂肪（皮肤下的脂肪）的厚度。

在人体的3个或7个不同部位进行测量。男性和女性使用的特定网站有所不同。

对于女性，三头肌，髋骨上方区域以及大腿或腹部用于三部位测量（2）。

对于女性的7点测量，还测量了胸部，腋窝附近和肩blade骨下方的区域。

对于男性，这三个部位是胸部，腹部和大腿，或者胸部，肱三头肌和肩cap骨下方的区域（2）。

对于男性的7部位测量，还测量了腋下和肩blade骨下方的区域。

• 好处： 皮褶卡尺非常便宜，可以快速进行测量。它们既可以在家中使用，也可以携带。
• 缺点： 该方法需要实践和基本的解剖学知识。另外，有些人不喜欢捏脂肪。
• 可用性： 卡尺价格合理，易于在线购买。
• 准确性： 进行皮褶皱的人的技能可能会有所不同，从而影响准确性。测量误差的范围为3.5–5％人体脂肪（3）。
• 教学视频： 这是一个7处皮肤皱纹评估的示例。

一旦知道了如何使用皮卡尺来估算体内脂肪含量是可以承受的，而且相对简单。但是，准确性取决于执行评估的人员的技能。

2.身体围度测量

人体形状因人而异，您的身体形状可提供有关体内脂肪的信息（）。

测量某些身体部位的周长是估算体内脂肪的一种简单方法。

例如，美国陆军使用的人体脂肪计算仅需要一个人的年龄，身高和一些围围测量值。

对于男性，此等式中使用了脖子和腰围。对于女性，臀部的周围也包括在内（5）。

• 好处： 这种方法既简单又负担得起。您只需要一个灵活的卷尺和计算器。这些工具可以在家中使用并且是便携式的。
• 缺点： 由于身体形状和脂肪分布的差异，人体围度方程可能并不适合所有人。
• 可用性： 柔软的卷尺很容易买到，价格也很便宜。
• 准确性： 根据您与用来开发方程式的人员的相似度，精度可能会相差很大。错误率可以低至2.5–4.5％的体内脂肪，但也可以更高（3）。
• 教学视频：这是一个显示周长测量示例的视频。

使用体围来估算体内脂肪既快速又容易。但是，此方法的准确性差异很大，因此不被认为是测量体内脂肪百分比的理想方法。

3.双能X射线吸收法（DXA）

顾名思义，DXA使用两种不同能量的X射线估算您的体内脂肪百分比（）。

在进行DXA扫描时，您会仰卧约10分钟，而X射线会扫描您。

DXA扫描产生的辐射量非常低。相当于您在正常生活的三个小时内收到的金额（7）。

DXA还用于评估骨骼密度，并提供有关人体各个部位（手臂，腿部和躯干）的骨骼，瘦肉和脂肪的详细信息（）。

• 好处： 该方法可提供准确而详细的信息，包括不同身体部位的分类和骨密度读数。
• 缺点： DXA通常不为大众所用，价格昂贵且辐射量非常小。
• 可用性： DXA通常仅在医学或研究环境中可用。
• 准确性： DXA提供的结果比其他方法更一致。错误率的范围是人体脂肪的2.5–3.5％（3）。
• 教学视频： 这是显示DXA如何工作的视频。

DXA比许多其他评估人体脂肪百分比的方法更为准确。但是，对于一般人群来说，它通常不可用，价格昂贵，并且无法进行常规测试。

4.静水称重

这种方法也称为水下称重或水密度测定法，根据其密度（）估算您的身体成分。

当您从肺部呼出尽可能多的空气后，该技术会使您沉入水下，从而沉重。

您在干燥的土地上也要称重，并且呼出后肺中残留的空气量会被估计或测量。

所有这些信息都输入方程式中，以确定您的身体密度。然后，您可以使用身体的密度来预测体内的脂肪百分比。

• 好处： 准确且相对较快。
• 缺点： 有些人很难或不可能完全淹没在水下。该方法需要呼吸尽可能多的空气，然后将呼吸屏住水下。
• 可用性： 静水称重通常仅在大学，医疗机构或某些健身设施中可用。
• 准确性： 完美执行测试后，该设备的误差可低至2％体脂（3，10）。
• 教学视频： 这是如何进行静水称量的示例。

静水称重是评估体内脂肪的准确方法。但是，它仅在某些场所可用，并且需要屏住呼吸同时完全浸入水中。

5.置换式空气体积描记法（Bod Pod）

类似于静液压称量，空气体积体积描记法（ADP）会根据您的身体密度（）估算您的体内脂肪百分比。

但是，ADP使用空气代替水。空气的体积和压力之间的关系使该设备可以预测您的身体密度（）。

您在一个鸡蛋形的腔室内坐了几分钟，同时腔室内的空气压力发生了变化。

为了获得准确的测量结果，您需要在测试过程中穿着紧身的衣服或泳衣。

• 好处： 该方法准确且相对快速，并且不需要浸入水中。
• 缺点： ADP的可用性有限，价格昂贵。
• 可用性： ADP通常仅在大学，医疗机构或某些健身设施中可用。
• 准确性： 准确度非常好，身体脂肪的错误率为2-4％（3）。
• 教学视频：此视频显示Bod Pod评估。

Bod Pod是当前使用的主要ADP设备。它通过空气而不是水预测您体内的脂肪。它具有很高的准确性，但通常仅在某些医疗，研究或健身设施中可用。

6.生物电阻抗分析（BIA）

BIA设备可检测您的身体对小电流的反应。这是通过在皮肤上放置电极来完成的。

一些电极将电流发送到您的体内，而另一些则在信号通过您的身体组织后接收该信号。

由于肌肉中水分含量较高，因此电流流过肌肉的过程比脂肪更容易。

BIA设备会自动将您身体对电流的响应输入方程式中，从而预测您的身体成分。

有许多不同的BIA设备，其成本，复杂性和准确性差异很大。

• 好处： BIA快速简便，消费者可以购买许多设备。
• 缺点： 精度差异很大，并且受食物和液体摄入量的影响很大。
• 可用性： 尽管消费者可以使用许多设备，但这些设备通常不如医学或研究环境中使用的昂贵设备准确。
• 准确性： 准确性各不相同，错误率的范围为3.8–5％人体脂肪，但根据使用的设备的不同，误差率可能会更高或更低（3，）。
• 教学视频： 这是带有手电极，脚电极以及手脚电极的廉价BIA设备的示例。这是更高级的BIA设备的示例。

BIA设备的工作原理是向您的身体发送小电流，以查看它们在组织中的移动情况。尽管先进的设备可产生更准确的结果，但仍有许多不同的设备可用。

7.生物阻抗光谱法（BIS）

BIS与BIA类似，因为这两种方法都可以测量人体对小电流的反应。 BIS和BIA设备外观相似，但使用不同的技术。

除了高频和低频外，BIS使用的电流要比BIA大得多，以数学方式预测您的体液量（）。

BIS对信息的分析也不同，一些研究人员认为BIS比BIA（，）更准确。

但是，类似于BIA，BIS使用收集的体液信息根据等式（）预测您的身体成分。

这两种方法的准确性取决于您与开发这些方程式的人的相似程度（）。

• 好处： BIS快速简便。
• 缺点： 与BIA不同，消费级BIS设备当前不可用。
• 可用性： BIS通常仅在大学，医疗机构或某些健身设施中可用。
• 准确性： BIS比消费级BIA设备更准确，但错误率与更高级的BIA模型（3–5％脂肪）相似（3，）。
• 教学视频： 这是一段介绍BIA和BIS之间差异的视频。

与BIA相似，BIS可以测量您的身体对小电流的反应。但是，BIS使用更多的电流并以不同的方式处理信息。它相当准确，但主要用于医学和研究环境。

8.电阻抗Myography（EIM）

电阻抗肌电描记法是测量您的身体对小电流的反应的第三种方法。

但是，当BIA和BIS通过您的整个身体发送电流时，EIM通过您的身体的较小区域发送电流（）。

最近，该技术已用于消费者可用的廉价设备中。

这些设备放置在人体的不同部位，以估计这些特定区域的体内脂肪（）。

由于此设备直接放置在特定的身体部位，因此尽管技术非常不同，但它与折叠式卡尺有些相似。

• 好处： EIM相对快速简便。
• 缺点： 关于这些设备精度的信息很少。
• 可用性： 廉价的设备可供公众使用。
• 准确性： 尽管有一项研究报道了相对于DXA的2.5–3％的误差，但可获得的信息有限。
• 教学视频： 这是一个视频，显示了如何使用便宜的便携式EIM设备。

EIM将电流注入较小的身体区域。便携式设备直接放置在不同的身体部位上，以估计这些位置的体内脂肪百分比。需要更多的研究来确定这种方法的准确性。

9. 3-D人体扫描仪

3D人体扫描仪使用红外线传感器来详细了解您的身体形状（）。

传感器生成您身体的3D模型。

对于某些设备，当传感器检测到您的身体形状时，您会在旋转平台上站立几分钟。其他设备使用绕身体旋转的传感器。

然后，扫描仪的方程式会根据您的身体形状（）估算您的体内脂肪百分比。

这样，3D人体扫描仪类似于圆周测量。但是，3-D扫描仪（）提供了更多信息。

• 好处： 3-D身体扫描相对快速简便。
• 缺点： 3-D人体扫描仪不是普遍可用，但越来越受欢迎。
• 可用性： 有几种消费级设备可供使用，但它们不如像皮卡尺这样简单的周长测量方法便宜。
• 准确性： 可用的信息有限，但某些3-D扫描仪可能相当准确，其中人体脂肪的误差约为4％（）。
• 教学视频： 这是显示3D人体扫描仪工作原理的视频。

3-D扫描仪是一种比较新的评估人体脂肪百分比的方法。该方法使用有关您的身体形状的信息来预测您的体内脂肪百分比。需要有关这些方法准确性的更多信息。

10.多功能隔间模型（黄金标准）

多隔室模型被认为是最准确的身体成分评估方法（3、10）。

这些模型将身体分为三个或更多部分。最常见的评估称为3室模型和4室模型。

这些模型需要进行多次测试，才能估算出体重，体量，体内水分和骨骼含量（）。

此信息是从本文已经讨论的某些方法中获得的。

例如，静水称量或ADP可以提供人体体积，BIS或BIA可以提供人体水分，而DXA可以测量骨骼含量。

这些方法中的每一种方法的信息都将结合起来，以构建更完整的人体图像，并获得最准确的人体脂肪百分比（，）。

• 好处： 这是可用的最准确的方法。
• 缺点： 它通常对公众不可用，并且需要进行多种不同的评估。它比其他大多数方法都复杂。
• 可用性： 多隔室建模通常仅在选定的医疗和研究机构中可用。
• 准确性： 就准确性而言，这是最好的方法。错误率可以低于1％的身体脂肪。这些模型是其他方法应该与之比较的真正的“黄金标准”（3）。

多隔室模型非常准确，被认为是评估人体脂肪的“黄金标准”。但是，它们涉及多个测试，通常不向公众提供。

哪种方法最适合您？

要确定最适合您的身体脂肪百分比评估方法并不容易。

以下是一些可以帮助您做出决定的问题：

• 评估体内脂肪百分比的目的是什么？
• 高精度有多重要？
• 您想多久检查一次体内脂肪百分比？
• 您想要在家中可以执行的方法吗？
• 价格有多重要？

某些方法（例如皮褶测量，周长计算和便携式BIA设备）价格便宜，可让您随意在家中对其进行测量。这些设备还可以轻松地在线购买，例如在Amazon上。

即使这些方法的准确性最高，也可能是您的最佳选择。

大多数精度最高的方法都无法在您自己的家中使用。而且，当它们在测试机构可用时，它们可能会很昂贵。

如果您想要更准确的评估并愿意为此付出代价，则可以采用一种具有较高准确性的方法，例如静液压称量，ADP或DXA。

无论使用哪种方法，始终如一地使用同一方法很重要。

对于几乎所有方法，最好是在禁食过夜后，早上去洗手间，吃东西或开始日常活动之前，早上进行测量。

理想情况下，应该在喝任何东西之前进行测试，尤其是对于依赖电信号的方法，例如BIA，BIS和EIM。

每次以相同的方式评估自己将减少错误率，并更容易判断您是否在进步。

但是，您应始终谨慎使用任何方法解释结果。即使是最好的方法也不是完美的，只能估计您的真实体内脂肪。