如何加强弱脚踝

内容

• 弱踝运动
• 站立小腿提起
• 画字母
• 手足战争
• 一只脚站立
• 伸缩
• 脚跟走
• 阻力推
• 脚踝症状弱
• 脚踝衰弱的原因及治疗
• 先前的创伤或伤害
• 慢性踝关节不稳
• 胫后肌腱功能障碍
• 骨关节炎
• 穿着不正确的鞋
• 糖尿病
• 什么时候去看医生
• 带走

您的脚踝关节和肌肉每天都会经历很多磨损，这会随着时间的流逝而造成损失。脚踝虚弱会影响您的平衡并增加扭伤的风险，这可能导致慢性不稳定。

通过以下锻炼来增强脚踝无力，可能会改善您的稳定性，减轻疼痛并帮助您避免进一步受伤。

弱踝运动

这是一些针对弱踝的练习，可帮助您增强力量和活动能力。

站立小腿提起

1. 站立时双脚分开与臀部同宽，最理想的是在台阶的边缘握住栏杆保持平衡。您也可以站在桌子或柜台旁边的地板上以保持平衡。
2. 抬高脚跟，使自己站立在脚趾上，然后放低脚跟。
3. 重复10次。
4. 每天执行一次。

画字母

您可以站立或仰卧。这是如何做：

1. 首先躺在你的背上或站在坚固的椅子旁边寻求支持。
2. 抬起一条腿并画图，弯曲脚，然后用脚趾画出字母表中的每个字母。
3. 用另一只脚重复。
4. 每天执行一次。

手足战争

• 坐在椅子上，右脚平放在地板上。
• 向前弯曲，将右手放在脚的外侧并推动。
• 用脚抵抗压力，保持10秒钟。
• 接下来，将您的手放在脚的内侧，然后重复推动和阻力。
• 左脚重复步骤1至4。
• 每天一次，每只脚做10次。

一只脚站立

1. 站立在结实的椅子旁边，双脚分开与臀部同宽。
2. 握住椅子以保持平衡，然后将一只脚抬离地板。
3. 一只脚保持平衡10到20秒。
4. 将脚放回原处，然后用另一只脚重复。

伸缩

1. 脚后跟躺在地板上，脚趾指向天花板。
2. 慢慢将脚趾指向远离您的位置。
3. 保持3秒钟。
4. 重复10次。
5. 每天执行一次。

脚跟走

如果您有平衡问题或容易摔倒，则可能要站在一堵长墙旁边，您可以将其挂在上面以保持平衡：

1. 站立时，抬起脚趾将脚的前部抬离地面，以使自己站立在脚后跟上。
2. 走过房间。
3. 每天执行一次。

阻力推

您需要一个阻力带来进行此练习：

1. 坐在椅子上，将脚抬离地板，在脚掌下方放置一个阻力带，并用双手抓住阻力带的两端。
2. 尽可能缓慢地将脚踝向下弯曲。
3. 然后慢慢将脚回到起始位置。
4. 每只脚重复10次。

脚踝症状弱

弱脚踝最常见的症状是脚踝转向或向外侧滚动。其他症状包括：

• 脚踝酸痛
• 脚踝经常扭伤或受伤
• 走路时脚踝经常向外扭曲
• 平衡问题
• 麻烦保持脚踝伸直

脚踝衰弱的原因及治疗

受伤和某些状况可能会导致踝关节弱。让我们看看这些以及如何对待它们。

先前的创伤或伤害

脚踝内和周围的肌肉，韧带和骨骼受伤会导致脚踝无力，尤其是如果伤口无法正常愈合或脚踝受伤不止一次。

脚踝受伤包括：

• 扭伤和拉伤
• 骨折
• 错位

踝关节损伤的治疗取决于类型和严重性。通常可以在家中休息，结冰和抬高脚以减轻肿胀来治疗扭伤。医生还可能建议穿着拐杖或物理疗法，戴上弹性绷带或固定带。

更严重的伤害，例如骨折或脱臼，可能需要施以石膏或手术。

慢性踝关节不稳

受伤（例如脚踝扭伤或骨折）后，可能会发展为慢性踝关节不稳（CAI）。大约20％的急性脚踝扭伤患者会出现CAI。

CAI会使您的脚踝反复屈服并转向或向一侧滚动。它还会导致持续的脚踝疼痛，肿胀和脚踝颤抖的感觉。

CAI通常可以结合物理疗法，药物治疗和支架治疗。手术用于治疗对非手术治疗无反应的严重不稳定症。

胫后肌腱功能障碍

胫后肌腱功能障碍（PTTD）也称为成人后天扁平足。当胫后肌腱发炎或流泪时，就会发生这种情况。

PTTD通常是由撞击伤或过度使用引起的。

症状包括：

• 走路时脚和脚踝疼痛
• 脚踝向内滚动
• 脚扁平
• 脚和脚趾向外转

抗炎药，运动，固定和矫形器用于治疗PTTD。保留外科手术用于严重限制行动能力的严重病例。

骨关节炎

骨关节炎（OA）是由覆盖关节骨骼的软骨破裂引起的。它在老年人中更常见，但会影响任何年龄的成年人。 OA的最常见原因是关节磨损。

先前的软骨，韧带和关节受伤也可能导致它。

疼痛，僵硬和发炎是OA最常见的症状。脚踝关节炎症状也可能导致脚踝无力，不稳定和活动范围减少。

抗炎，矫正和踝部伸展运动以及加强锻炼可以缓解症状并提高稳定性。

穿着不正确的鞋

有证据表明，穿着不正确的鞋子会导致脚和脚踝疼痛，无力和畸形，例如拇趾畸形和爪状趾。

错误的鞋类是指鞋子太窄，太宽，太长或太短，或没有足够支撑力的鞋子。

穿合适的鞋并为其所从事的活动提供足够的支撑会有所帮助。

糖尿病

多达50％的糖尿病患者患有称为糖尿病周围神经病变的神经损害。

症状可能包括身体不同部位（包括脚踝和脚）的疼痛和无力。这种情况通常会导致脚踝的肌肉无力，麻木和足部畸形。它会影响您的协调并导致您摇摆不定并失去平衡。

管理糖尿病，穿矫形器以及进行踝关节增强锻炼会有所帮助。

什么时候去看医生

如果足部或踝部疼痛或肿胀持续一周以上，由于受伤而导致糖尿病或患有糖尿病，则应预约看医生。

对于突然出现的，影响您行走的能力或伴有脚，腿，手臂或脸的麻木感的任何弱点，请寻求紧急医疗护理，因为这些都是中风的迹象。

带走

加强脚踝周围的肌肉可以帮助改善脚踝无力和不稳定性。在家进行治疗通常可以缓解因无力和许多导致脚踝无力的状况而引起的疼痛和肿胀。