青少年的16种健康减肥秘诀

内容

• 1.设定健康，现实的目标
• 2.减少甜味饮料
• 3.增加体育锻炼
• 4.用营养食物为身体加油
• 5.不要避免胖
• 6.限制添加糖
• 7.避免时尚饮食
• 8.吃蔬菜
• 9.不要跳过用餐
• 10.沟减肥食品
• 11.尝试有节制的饮食习惯
• 12.保持适当的水合
• 13.不要将自己与他人进行比较
• 14.减轻压力
• 15.减少加工食品
• 16.充足的睡眠
• 如果减肥不起作用怎么办？
• 进行正确的诊断
• 饮食失调警告信号
• 底线

减肥可以使所有年龄段的人受益，甚至是青少年。

减少体内多余的脂肪可以改善健康状况，增强自尊心和自信心。

但是，对青少年来说，重要的是通过改变饮食和生活方式来养育成长中的身体，并长期坚持下去，以健康的方式减肥。

这是青少年的16条健康减肥秘诀。

1.设定健康，现实的目标

减少体内多余的脂肪是保持健康的好方法。但是，重要的是要有现实的体重和身体形象目标。

虽然失去多余的身体脂肪对于超重的青少年很重要，但重点应始终放在改善健康上，而不是体重上。

制定一个切实可行的体重目标对某些青少年可能有所帮助，但总体而言，改善饮食和增加体育锻炼可能更有效。

对于青少年来说，拥有健康的榜样并了解每个人的体型都至关重要。

青少年在减肥方面的成功与家庭的支持和在家中和学校的教育有关，可以帮助加强积极的生活方式变化（）。

2.减少甜味饮料

减轻多余体重的最简单方法之一就是减少甜味饮料。

苏打水，能量饮料，甜茶和果汁饮料中都添加了糖。

研究表明，高糖摄入量会导致青少年体重增加，也可能增加其某些健康状况的风险，例如2型糖尿病，非酒精性脂肪肝，粉刺和蛀牙（“，，，，”）。

研究表明，如果他们的父母愿意，青少年更可能食用含糖饮料，因此减少全家人食用这些不健康的饮料是有益的。

3.增加体育锻炼

您无需参加运动队或健身房即可身体健康。简单地少坐多动是减少体内多余脂肪的绝佳方法。

增加您的整体日常活动也可以增加肌肉质量，这可以帮助您的身体更有效地燃烧卡路里（）。

保持身体健康的关键是找到您真正喜欢的活动，这可能需要一些时间。

每周尝试一项新的运动或活动，直到找到适合自己的运动或活动。您可以尝试远足，骑自行车，步行，足球，瑜伽，游泳和跳舞。

参与积极的兴趣爱好（例如园艺）或社交原因（例如清理公园或海滩）是提高活动水平的其他绝佳方法。

更重要的是，多运动可以帮助改善情绪，并且可以减轻青少年的抑郁症状（，）。

4.用营养食物为身体加油

与其关注卡路里含量，不如根据营养素密度来选择食物，营养素密度是指食物所含营养素的量，包括维生素，矿物质和纤维。

由于青少年仍在成长，因此与成年人相比，他们对某些营养素（例如磷和钙）的需求更高。

蔬菜，水果，全谷物，健康脂肪和有益健康的蛋白质来源不仅营养丰富，而且还可以促进减肥。

例如，在蔬菜，全谷类和水果中发现的纤维，以及在鸡蛋，鸡肉，豆类和坚果等来源中发现的蛋白质可以帮助您在两餐之间保持饱腹感，并可以防止暴饮暴食（，）。

此外，研究表明，许多青少年没有建议使用富含营养的食物-因此，在饮食中添加这些健康食品就显得尤为重要。

5.不要避免胖

因为他们的身体还在发育，所以儿童和青少年比成人需要更多的脂肪（）。

尝试减肥时，由于卡路里含量高，通常会减少饮食中的脂肪来源。但是，减少过多的脂肪会对生长发育产生负面影响。

与其大量减少脂肪摄入，不如将大量不健康的脂肪换成健康的脂肪。

用坚果，种子，鳄梨，橄榄油和肥腻的鱼代替油炸食品和含糖烘焙食品等不健康的脂肪可以促进健康的体重减轻（）。

健康的脂肪不仅为您的身体提供能量，而且对于大脑的正常发育和整体生长也至关重要（）。

6.限制添加糖

青少年往往会食用富含糖分的食物，例如糖果，饼干，含糖谷物和其他加糖的加工食品。

当试图改善健康并减轻多余体重时，减少添加的糖分至关重要。

这是因为大多数含糖量高的食物的蛋白质和纤维含量低，这可能导致您的食欲波动，并可能导致全天暴饮暴食。

一项针对16位年轻女性的研究发现，早上喝高糖饮料的人比那些低糖早餐饮料的人有更大的饥饿感和午餐时进食更多的食物（）。

高糖食品不仅会导致饥饿，还会对青少年的学习成绩，睡眠和情绪产生负面影响（，，）。

7.避免时尚饮食

快速减肥的压力可能导致青少年尝试节食。时尚饮食不计其数-有些是由知名名人提倡的。

重要的是要了解饮食-尤其是限制性的时尚饮食-很少能长期起作用，甚至会对健康有害。

严格限制饮食很难坚持，并且很少能提供您的身体以最佳水平运作所需的所有营养。

此外，少吃卡路里可以减缓体重减轻，因为您的身体会因应有限的食物摄入而适应（）。

青少年应该专注于实现随着时间的推移缓慢，持续，健康地减肥，而不是着眼于短期减肥。

8.吃蔬菜

蔬菜富含重要的营养成分，例如维生素，矿物质和纤维。

它们还包含称为抗氧化剂的强大化合物，可保护您的细胞免受可能导致损害的不稳定分子（自由基）的侵害。

除了营养丰富外，研究还表明，食用蔬菜可以帮助青少年达到并保持健康的体重（）。

蔬菜中富含纤维和水，可以帮助您饭后饱饱，更满意。通过全天保持食欲稳定，可以减少暴饮暴食的机会。

9.不要跳过用餐

尽管不进餐似乎可以帮助您减轻体重，但实际上可能由于饥饿而使您全天吃得更多。

研究表明，不吃早餐的青少年比经常吃早餐的青少年更容易肥胖（）。

青少年应该跳过均衡饮食，而不是不去吃早餐或去快速的高糖快餐吧。

此外，选择蛋白质含量更高的均衡早餐可以帮助您在下一次进餐之前保持精力充沛和满足感。

一项针对20个青少年女孩的研究表明，与那些蛋白质含量较低的谷物早餐相比，那些食用蛋白质含量较高的鸡蛋早餐的人在一天中的饥饿感和零食更少。

10.沟减肥食品

以“饮食友好型”销售的食品和饮料中可以加入人造甜味剂，不健康的脂肪和其他不利于健康的成分。

在一些研究中，人造甜味剂（如阿斯巴甜和三氯蔗糖）与健康问题相关，包括胃部不适，偏头痛，甚至体重增加。

另外，减肥食品和饮料通常经过高度加工，很少包含生长体所需的营养。

与其购买减肥食品，不如选择整餐，未经加工的填充食品作为餐食和零食。

11.尝试有节制的饮食习惯

注意饮食意味着注意饮食，以便与饮食，身体意识和食物调节之间建立更好的关系（）。

青少年经常在旅途中或在被电视或智能手机分散注意力时进餐和吃零食，这可能导致暴饮暴食。

谨慎的饮食习惯（例如缓慢进食，坐在餐桌旁用餐以及彻底咀嚼食物）可以帮助调节体重并改善与食物的关系。

而且，研究表明，正念饮食可以帮助青少年减少冲动性食物的选择，从而促进健康的体重（）。

父母和兄弟姐妹也可以练习正念饮食，以支持青少年养成更健康的饮食习惯（）。

12.保持适当的水合

喝足够的水对整体健康至关重要，可以帮助您保持健康的体重。

用水代替苏打水和运动饮料等含糖饮料，可以减少卡路里的消耗并促进健康的体重减轻（）。

另外，全天喝水有助于调节食欲，并减少不一定要饿的零食的冲动（）。

保持适当的水分也可以改善学习和运动表现（）。

13.不要将自己与他人进行比较

以某种方式看起来的压力会严重破坏任何人的身体形象-与其他年龄段相比，青少年似乎更容易受到身体形象问题的困扰。

同伴压力，社交媒体和名人的影响会使青少年对自己的身体不满意。

在尝试通过减少多余的体重来变得更健康时，重要的是要了解每个人的身体都是独特的，并且人们以不同的速度减肥。

减肥之旅绝不应由看起来像其他人来触发。减肥应被视为使自己的皮肤更健康，更快乐，更自信的一种方式。

尽量不要将自己与不切实际的标准进行比较。取而代之的是，使用自我授权和身体形象的积极性来激发您的新健康生活方式。

14.减轻压力

压力会引起荷尔蒙变化，例如激素皮质醇水平升高，会增加饥饿感并促进体重增加（）。

虽然生活中可以承受一些压力，但压力过大会对体重减轻产生负面影响。

参加诸如瑜伽，冥想，园艺，运动和在户外度过的时间之类的活动，可以帮助减轻压力并促进放松的感觉。

如果您感到压力过大，学校理疗师或心理学家将是缓解压力的绝妙资源，并在您感到不知所措时提供支持。

15.减少加工食品

尽管现在对青少年而言，零食是完全健康的，但食用过多的加工食品会导致体重增加，并可能阻碍体重减轻。

大多数加工食品卡路里含量高，但重要营养素如纤维，蛋白质，维生素和矿物质含量低。

尝试过一种健康的生活方式时，餐食和零食应围绕蔬菜，水果，健康的脂肪和蛋白质等营养丰富的食物。

加工食品，例如糖果，快餐，含糖烘焙食品和薯条，应作为偶尔的零食享用，而不是每天食用。

青少年不必依靠加工后的方便食品，而可以参与厨房并使用完整的健康食品准备自制餐点和小吃。

16.充足的睡眠

充足的睡眠对于保持健康的体重至关重要。

研究表明，睡眠不足的成年人比每晚建议的睡眠时间七至八个小时的成年人重。

青少年比成年人需要更多的睡眠。实际上，专家建议青少年每天睡眠9–10个小时，以达到最佳水平（）。

为了获得充足的睡眠，请确保您的卧室黑暗，并避免在睡觉前分心电视或使用智能手机等干扰。

如果减肥不起作用怎么办？

还有其他一些原因，即使青少年遵循健康的饮食习惯和生活方式，他们可能也很难减肥。

进行正确的诊断

甲状腺功能低下，多囊卵巢综合症（PCOS）和抑郁症等某些医学状况可能会导致体重突然增加（，，）。

如果您觉得减肥特别困难，请与您的医生谈谈您的症状。

他们可以进行测试或推荐可以帮助排除可能导致体重增加的医疗状况的专家。

饮食失调警告信号

饮食失调，例如神经性贪食症，神经性厌食症和暴食症（BED），可能会影响各个年龄段的人，并可能在青少年时期发展。

如果您认为自己可能患有饮食失调症，请告诉父母或可信任的成年人。

父母在青少年时期发现了可能的饮食失调症状时，应咨询家庭医生或儿科医生以获取有关治疗选择的信息。

饮食失调的迹象因类型而异。要注意的警告标志示例包括（）：

• 持续或重复节食
• 避免涉及食物的社会情况
• 呕吐或轻泻的证据
• 过度运动
• 痴迷于身体形状和/或体重
• 社会退缩和孤立
• 经常避免进餐或吃零食
• 剧烈的体重减轻或增加

底线

减轻多余的体重可以改善青少年的健康，自尊和整体生活质量。

但是，务必采取安全，健康的减肥措施以达到目标。

减少添加的糖分，进行足够的运动以及吃完整的营养食品是青少年减肥的简单有效方法。

青少年应该记住，拥有真正健康的身体并不意味着要达到一定的体重或达到一定的身材。

使用营养食品来营养您的身体，并通过体育锻炼和自我爱护身体来达到最佳健康状态。