您可以锻炼并仍保持植物性饮食吗？是的-这是

内容

• 循环训练
• 进行电路训练之前要吃的食物：
• 巡回训练后吃的食物：
• 长跑
• 跑步前要吃的食物：
• 跑步期间要吃的食物：
• 跑步后吃的食物：
• 举重
• 举重之前要吃的食物：
• 举重课后要吃的食物：
• 高强度间歇训练（HIIT）
• HIIT会议前要吃的食物：
• HIIT训练后要吃的食物：
• 瑜伽和普拉提
• 瑜伽或普拉提之前要吃的食物：
• 瑜伽或普拉提后吃的食物：
• 带走

如果您尝试采用植物性饮食，那么您并不孤单。根据2017年Nielsen Homescan的一项调查，有39％的美国人试图多吃植物性食品。此外，尼尔森（Nielsen）还报告说，植物性食品的销售量显着增长。

但是，尽管这种趋势显然正在吸引人，但它可能使您对如何进行转换（尤其是在锻炼前后加油）存有疑问。这些问题并不少见，通常涉及获得足够的蛋白质，微量营养素或卡路里。

作为遵循植物性饮食的人，在锻炼前后为身体加油时，我必须做出自己的营养调整。尽管精炼营养可以帮助我克服与之相伴的每项活动带来的挑战，但是这需要数年的反复试验-更不用说教育了。

在这段时间里，我学习了如何抑制肌肉酸痛，增强耐力，保持高能量水平，最重要的是，在吃植物性饮食的同时，要尽可能保持健康。

因此，无论您是初次接触植物性营养还是只是在寻找新的想法，请继续阅读我在五种不同类型的锻炼前后应该吃的植物性食物清单。

循环训练

循环训练的间隔很少，甚至没有休息。它可以作用于多个肌肉群。因此，不仅要集中精力保持精力，而且还要找到有助于肌肉快速恢复的食物。

对于这种训练，我建议您在锻炼之前先吃碳水化合物。这些应该是特别来自整个植物来源的碳水化合物，它们富含营养和饱足感。这意味着您可以长时间保持饱腹。它们还富含纤维，可以帮助减慢消化速度并为您提供持续的能量。

进行电路训练之前要吃的食物：

• 全麦老式燕麦片
• 新鲜的水果
• 土豆（最好是地瓜）
• 不加糖的干果

锻炼可能会使您感到疲倦，因此植物性碳水化合物对能量仍然很重要。就是说，还要将它们与蛋白质，绿色和全脂的植物来源配对，以最大程度地吸收营养和恢复肌肉。

巡回训练后吃的食物：

• 基于豆类的素食汉堡（避免加工大豆衍生物）和全麦面包
• 带有深色绿叶蔬菜和大量豆类的大色拉
• 可以选择深绿色，水果，植物性牛奶和种子的奶昔
• 全麦燕麦片加坚果黄油和水果

长跑

我于2018年11月完成了我的第一场马拉松比赛。如果我说训练过程并不漫长而艰辛，那我会撒谎。在这段时间里，我学到了很多关于适当营养对长跑的重要性的知识。碳水化合物又是 键 在开始跑步之前，请先在这里。

跑步前要吃的食物：

• 香蕉全麦吐司
• 水果
• 红薯
• 甜菜

如果您的跑步时间超过一个小时，那么在锻炼过程中补充更多的碳水化合物也很重要，以防止肌肉衰竭，当身体的葡萄糖不足时，身体会采取这种运动。

在夯实人行道时，应尽量避免脂肪和蛋白质，因为它们缺乏足够量的快速燃烧的碳水化合物。

跑步期间要吃的食物：

• 日期
• 干果（葡萄干是我的选择）

跑步后吃的食物：

• 营养酵母
• 大沙拉，带有深色绿叶蔬菜，豆类和少量坚果（这些可以帮助最大程度地吸收脂溶性维生素）
• 一个基于糙米的碗，搭配您选择的蔬菜（特别是十字花科植物）和豆类
• 深色绿叶蔬菜，水果和种子的思慕雪

举重

在过去的几年中，尽管举重越来越流行，尤其是在女性中，但是关于基于植物的饮食和举重的错误信息很多，主要是有关蛋白质摄入不足的信息。

幸运的是，植物来源的蛋白质与动物蛋白质一样，对肌肉健康同样有益。还有很多选择。

豆类，坚果和种子尤其丰富，并具有额外的优势：它们营养丰富。饮食中的营养素含量越高，您的恢复就越好，这可以使您的力量和肌肉增长最大化。

就像循环训练和长跑一样，碳水化合物仍然很重要，因此请确保将碳水化合物包括在内！

举重之前要吃的食物：

• 全麦面包加坚果黄油
• 深色绿叶蔬菜，高碳水化合物水果和坚果的冰沙
• 全麦燕麦片，干果和坚果黄油

举重课程结束后，您将希望最大程度地减少延迟发作的肌肉酸痛（DOMS），并促进肌肉的恢复和生长。蛋白质再次对构建和修复肌肉组织至关重要。抗炎和抗氧化剂含量高的食品可以预防和缓解氧化应激和炎症。

举重课后要吃的食物：

• 豆腐或毛豆（将它们加入沙拉或烤豆腐，然后放入全麦包裹中）
• 鹰嘴豆泥和生蔬菜
• 深色绿叶蔬菜，高碳水化合物水果和坚果的冰沙

高强度间歇训练（HIIT）

HIIT是我个人的最爱，其重点是整个锻炼过程中的强度变化。尽管它与循环训练相似，因为其结构可以像循环一样，但HIIT锻炼的主要重点是练习的强度，而不是其相关的肌肉群。

就是说，因为掌握HIIT的关键在于增强您的心血管耐力，所以其饮食建议与跑步和巡回训练相似。

HIIT会议前要吃的食物：

• 深绿叶蔬菜搭配水果
• 水果全麦燕麦片
• 甘薯
• 新鲜的水果

进行HIIT锻炼后，您将需要保持精力充沛并最大程度地恢复健康。您可以通过吃富含碳水化合物，抗炎特性和抗氧化剂的全食物来做到这一点。

HIIT训练后要吃的食物：

• 深色绿叶蔬菜，水果和种子的思慕雪
• 番茄酱和蔬菜全麦面食
• 日期

瑜伽和普拉提

与前四个锻炼相比，瑜伽和普拉提的影响相对较小。但是，涉及大量的核心建设工作。因此，您仍然要确保支持肌肉恢复。

瑜伽或普拉提之前要吃的食物：

• 深色的绿叶蔬菜和浆果的大沙拉
• 全麦吐司配香蕉
• 生的，切成薄片的蔬菜

上完瑜伽或普拉提课后，您要确保减少氧化应激并促进恢复。您可以通过选择抗发炎和高抗氧化剂的食物来做到这一点。

瑜伽或普拉提后吃的食物：

• 深色绿叶蔬菜和水果冰沙
• 一个基于糙米的碗，搭配您选择的蔬菜和豆类
• 混合深色浆果（这些浆果具有所有水果中最高的抗氧化剂含量）
• 甘薯

带走

如果您想真正获得所有辛勤工作的好处，那么在锻炼前后加油非常重要。但是，如果您希望将饮食改为植物性饮食，那么更重要的是要知道哪些食物可以帮助您正确康复。

而且，如果转而使用植物性营养似乎令人生畏，只需在锻炼前和锻炼后一次添加一种或两种这些食物，即可缓解这种饮食习惯的改变。

萨拉·扎耶德（Sara Zayed）于2015年在Instagram上开始Posifitivy。大学毕业后，扎耶德（Zayed）在全职担任工程师的同时，还获得了康奈尔大学（Cornell University）的植物性营养证书，并成为了ACSM认证的私人教练。她辞去工作，在新泽西州长谷市的一名医疗抄写员工作，从事生活方式医学实践Ethos Health，现在就读于医学院。她参加了八次半程马拉松比赛，一次是全程马拉松比赛，她坚信全食物，植物性营养和生活方式的改变。您还可以在Facebook上找到她并订阅她的博客。