胫骨夹板完整指南

内容

• 什么是胫骨夹板？
• 什么导致胫骨夹板？
• 你如何治疗胫骨夹板？
• 如果不治疗胫骨夹板会发生什么？
• 如何预防胫骨夹板？
• 审查

您报名参加马拉松、铁人三项，甚至是您的第一场 5K 比赛，然后开始跑步。几周后，您注意到小腿有轻微的疼痛。坏消息：可能是胫骨夹板，这是最常见的耐力训练损伤之一。好消息：没那么严重。

继续阅读胫骨夹板的症状、治疗和预防，以及您需要了解的任何其他信息。 （另请参阅：如何预防常见的跑步损伤。）

什么是胫骨夹板？

胫骨夹板，也称为胫骨内侧应力综合征 (MTSS)，是一种胫骨肌肉的炎症，它附着在胫骨（小腿的大骨）上。 Drexel 大学物理治疗师兼临床副教授 Robert Maschi 博士说，它可能发生在你的胫骨前部（胫骨前肌）或胫骨内侧（胫骨后肌）。

胫骨前肌将你的脚降低到地面，胫骨后肌控制你的脚的内旋（降低你的足弓，或你的脚内侧，朝向地面）。一般来说，胫骨夹板是运动时小腿前部的不适。疼痛通常是由附着在骨骼上的肌肉中的微撕裂引起的。

什么导致胫骨夹板？

从技术上讲，胫骨夹板是一种劳损，在跑步者中最常见（尽管过度骑自行车或步行也可能发生这种情况）。胫骨夹板有很多不同的原因，包括身体特征（小腿肌肉周长小、脚踝活动能力差、臀部肌肉无力）、生物力学（跑步形式、过度内旋）和每周里程数，华盛顿特区的布雷特温彻斯特和高级生物力学教练说在洛根大学脊骨疗法学院。

Maschi 说，由于胫骨夹板是由压力超负荷引起的，所以当你跑得太远、太快、太快时，它们经常发生。这是字面上从 0 到 60 的结果。（相关：弱髋外展肌可能是跑步者臀部的实际疼痛。）

Northside 医院骨科研究所的运动医学医师 Matthew Simmons 医学博士解释说，在医学上，同一区域的重复性创伤会导致炎症。当炎症的数量超过您身体的充分愈合能力时（特别是如果您不停止引起炎症的活动），它会在组织中积聚，导致肌腱、肌肉和骨骼受到刺激。那是你感到痛苦的时候。 （嘘……这个疯狂的东西让你更容易受到跑步伤害。）

你如何治疗胫骨夹板？

没有跑步者想听到的短语：休息日。 Simmons 博士说，由于胫骨夹板是一种过度使用的伤害，因此最好的行动方案是避免该区域持续承受压力——这通常意味着远离跑步的时间。在此期间，您可以进行交叉训练、力量训练、泡沫轴和伸展运动。

非处方药（如 Motrin 和 Aleve）、冰敷、加压疗法和针灸都是经过验证的方法，可以帮助减轻胫骨夹板引起的疼痛和炎症。如果它在两到四个星期内没有消退，请前往您的医生或物理治疗师那里进行更高级的治疗。 （相关：6 种治愈性食物可帮助您更快地从跑步伤中恢复。）

为了防止胫骨夹板的再次发生，您需要解决原因，而不仅仅是症状。因为有太多可能的原因，所以很难确定，可能需要物理治疗来识别和修复。 Maschi 说，物理治疗可以解决柔韧性和灵活性（小腿、脚和脚踝）、力量（足弓、核心和臀部肌肉）或形式（打击模式、节奏和内旋）。

如果不治疗胫骨夹板会发生什么？

如果您休息一下，胫骨夹板是 NBD。但如果你不这样做呢？你手头会有更严重的问题。如果胫骨夹板未经治疗和/或您继续使用它们，骨头可能会开始分解，这将成为应力性骨折。你会不惜一切代价避免这种情况，因为胫骨骨折需要四到六周的完全休息和恢复，并且可能还需要步行靴或拐杖。休息几天或几周比恢复几个月要好得多。 （另请参阅：每个跑步者受伤后都会经历的 6 件事）

如何预防胫骨夹板？

如果您为大型耐力赛训练，小伤可能是不可避免的，但了解导致胫骨夹板的原因以及如何预防它们，将使您保持健康并让您更快地重回人行道。

开始慢。通过逐渐增加里程和速度来慢慢加快跑步速度。 Maschi 建议每周最多增加 10% 到 20% 的跑步时间或距离。 （例如：如果您这周总共跑了 10 英里，那么下周不要跑超过 11 或 12 英里。）他还补充说，改用矫形器或运动控制鞋可以减少过度内旋并改善负重胫骨后肌（提醒：那是胫骨内侧的肌肉）。 （另外，请确保您的跑鞋具有这两种改变游戏规则的品质，并且您没有穿着旧鞋跑步。）

检查你的跑步表格。 用脚向前太远着地是一种常见的生物力学错误。 “在许多情况下，固定形式使击球点位于臀部下方将防止胫骨夹板，”温彻斯特说。臀部紧绷或臀肌无力通常是罪魁祸首，因为你用小腿和脚而不是臀部和臀部向前行驶。

伸展——并伸展足够的. 拉伸本身不能预防胫骨夹板，但可以改善导致胫骨夹板的因素。 Simmons 博士说，例如，紧绷的跟腱或紧绷的臀部会导致跑步力学异常，而这种不正确的形式会导致过度使用伤害。

使用胫骨夹板后，您还可以通过拉伸胫骨周围的肌肉来恢复正常力学。 Maschi 说，将站立式小腿伸展和坐式背屈肌伸展（用带子或毛巾环绕您的脚坐着，然后将脚趾向后伸向胫骨）融入您的日常活动中。

跑前 5 或 10 秒做一次拉伸是不够的：理想情况下，你会在多个平面上动态拉伸小腿，温彻斯特说。例如，每天做 10 次、3 到 5 组的小腿伸展以获得最佳效果。 （另请参阅：每次跑步后要做的 9 次跑步伸展运动。）

不要忘记交叉训练。 跑步可能是你的事，但它不可能是你的事只要 事物。是的，当您将所有时间都花在耐力赛训练上时，这可能会很困难，但请记住，一致的力量训练和伸展运动对于健康的跑步者来说是必不可少的。 Maschi 说，你的力量应该来自你的核心和臀部，因此加强这些区域将改善跑步力学并有助于避免较弱区域受伤。 （尝试与跑步相关的重量训练计划，例如针对跑步者的终极力量训练。）

为了特别加强小腿的肌肉（由于胫骨夹板，小腿可能又短又紧），在你的日常生活中增加小腿抬高。站立时，以一秒的方式抬起脚趾，以三秒的方式降低到地面。温彻斯特说，离心阶段（回落）对锻炼至关重要，应该慢慢进行。 （相关：为什么所有跑者都需要平衡和稳定性训练）

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