什么是青葱？营养，益处和替代品

内容

• 青葱的起源和营养
• 葱的健康益处
• 高抗氧化剂
• 可能缓解过敏症状
• 包含抗菌化合物
• 可能支持心脏健康和血液循环
• 其他潜在利益
• 如何在饮食中加入葱
• 葱的替代品
• 底线

青葱是一种细长的小洋葱，通常被称为传统洋葱和大蒜之间的微妙混合。

它们成簇生长，含水量少，果皮比传统洋葱薄，但可以使眼睛保持不变。

青葱富含营养成分和植物成分，可带来许多健康益处。

不过，您可能会想知道这些洋葱与其他品种有何不同，以及如何在烹饪中最好地使用它们。

本文回顾了葱的好处和用途，以及如何在食谱中替代葱。

青葱的起源和营养

青葱 （顶头葱）属于韭葱属，与韭菜，细香葱，葱，大蒜和其他洋葱品种（如Vidalia，白色，黄色和甜洋葱）一起。

尽管它们在外观上类似于红洋葱，但在内部看起来却非常不同。当您将葱去皮时，您会发现它们有3–6瓣丁香或鳞茎（如大蒜），而不是其他洋葱圈（1）。

从营养上讲，它们有很多功能，切碎的青葱3.5盎司（100克或约10汤匙）可提供（2）：

• 卡路里： 75
• 蛋白： 2.5克
• 脂肪： 0克
• 碳水化合物： 17克
• 纤维： 3克
• 钙： 每日价值的3％（DV）
• 铁： DV的7％
• 镁： DV的5％
• 磷： DV的5％
• 钾： DV的7％
• 锌： DV的4％
• 叶酸： DV的9％

与普通洋葱相比，葱是蛋白质，纤维和微量营养素的集中来源，包括钙，铁，镁，磷，钾，锌，铜，叶酸，B族维生素以及维生素A和C（2）。

更重要的是，葱属中的葱和其他蔬菜中富含强大的抗氧化剂和有机硫化合物，所有这些元素都为其健康带来了许多好处（3、4、5、6）。

这些强大的化合物之一是大蒜素。当葱被压碎或切碎时形成，并释放出其抗氧化剂（7）。

葱是一种温和且营养丰富的洋葱。它们富含纤维，维生素，矿物质，抗氧化剂和有机硫化合物，所有这些都为其带来许多健康益处。

葱的健康益处

葱中的有机硫化合物和抗氧化剂与其大多数健康益处有关。

高抗氧化剂

抗氧化剂是有助于保护您的细胞免受自由基损害的化合物。

自由基过多会导致您体内的氧化应激，从而导致炎症以及诸如癌症，心脏病和糖尿病等慢性疾病（8、9、10）。

青葱富含具有抗氧化活性的化合物，例如槲皮素，山奈酚和大蒜素。

一项分析11种流行洋葱的抗氧化活性的研究发现，胡葱的含量最高（11）。

另一项研究比较了六种葱属蔬菜的抗氧化强度，指出青葱的强度仅次于韭菜（12）。

可能缓解过敏症状

在过敏反应期间，您体内的细胞释放组胺，从而触发诸如组织肿胀，水汪汪的眼睛和发痒的症状。

青葱中的槲皮素含量很高，槲皮素是一种植物类黄酮，可帮助减轻和控制与季节性过敏相关的眼和鼻症状（13）。

槲皮素可通过阻止组胺的释放并减轻炎症性和呼吸道反应（如变应性哮喘，支气管炎和季节性变应性）的严重程度而充当天然抗组胺药（14、15）。

实际上，它是许多季节性过敏药物和补充剂中的主要成分，这些补充剂用于控制会影响眼睛和鼻子的轻度过敏症状（6）。

包含抗菌化合物

大量研究表明，葱类蔬菜（如葱）中的有机硫化合物具有抗菌，抗真菌和抗病毒的特性（5）。

因此，长期以来，葱属一直被用于传统医学中，以帮助治疗感冒，发烧，咳嗽以及流感（16）。

一项针对16名患有季节性过敏的成年人进行的为期4周的研究表明，
每天200 mcg / mL的青葱提取物可减轻62.5％的参与者的症状，而对照组为37.5％（13）。

在60人中进行的另一项研究发现，每小时对新唇疱疹应用0.5％的胡葱提取物溶液可显着减少其持续时间（17）。

给予青葱提取物的人中有30％的唇疱疹在6小时内得到解决，其余的青葱组则在24小时内得到解决，而安慰剂组为48–72小时（17）。

此外，事实证明，用青葱提取物和水进行15秒钟的单口漱口水比医用洗必泰更有效地抑制口腔细菌长达24小时（5）。

可能支持心脏健康和血液循环

研究表明，香葱中的有机硫化合物和抗氧化剂可以通过多种方式有益于心脏健康和血液循环，从而有可能降低患心脏病的风险（18、19、20）。

青葱含有大量的硫代亚磺酸盐，这是一种有机硫化合物，可以防止形成危险的血块（21）。

大蒜素是青葱中的另一种有机硫化合物，已显示出释放一氧化氮，改善血液循环和降低血压的作用，从而降低了血管的硬度。它还可以改善总胆固醇（22）。

此外，一项比较大蒜属11个成员的研究发现，葱和大蒜具有最大的血凝块预防活性，这归因于其槲皮素和大蒜素的含量（23）。

青葱还可以帮助减少血液中有害脂肪的含量，并有可能增加您患心脏病的风险。

一项研究指出，与单独吃酸奶的妇女相比，与酸奶一起吃青葱的2型糖尿病女性的总胆固醇，LDL（不良）胆固醇和甘油三酸酯的含量降低了（24）。

另一项研究确定，每天补充大蒜素可降低大鼠的高胆固醇和甘油三酸酯水平，预防动脉粥样硬化-动脉斑块积聚可导致心脏病（25）。

其他潜在利益

葱中的强力化合物具有许多其他健康益处：

• 可以支撑健康的体重。 一些研究表明，香葱中的化合物可能有助于防止脂肪过多积聚和降低体内总脂肪百分比（26、27）。
• 可能降低血糖。 葱中的植物化合物可能有助于降低血糖水平。每天给予青葱提取物8周的胰岛素抵抗大鼠表现出胰岛素抵抗显着改善和血糖降低（29）。

青葱的抗氧化剂含量很高，可以改善血糖水平，血液循环，季节性过敏以及心脏和骨骼的健康。它们还可以帮助抵抗细菌并促进体重维持。

如何在饮食中加入葱

葱的温和性使其成为需要更细腻风味的食谱的理想选择。

吃葱的一些流行方法包括：

• 烤丁香，蘸酱
• 将它们与其他蔬菜，豆腐或肉一起烤
• 切碎并将它们添加到炒菜，汤或蛋饼中
• 将它们切成丁，然后撒在沙拉，意式烤面包或面食上
• 散布在自制披萨上
• 将它们切碎并将其加入酱料或调味料中

葱的替代品

如果手边没有葱，最好的替代品是普通洋葱加上少许切碎或干大蒜。请记住，葱和传统洋葱具有不同的风味。

当食谱需要煮熟的葱时，这种替代方法最有效，因为生洋葱和生葱的味道不同。

另一方面，如果您用葱代替一个完整的洋葱，通常建议食谱中要求的每个洋葱都使用三个葱。同样，葱的口感与普通洋葱不同。

有时，知道在食谱中使用多少葱可能会造成混淆。如果某个食谱需要一个葱，通常可以假定它意味着所有丁香都在一个葱中，而不仅仅是一个葱丁。

青葱的味道温和，可以很好地添加到汤，色拉和调料等各种菜肴中。在许多食谱中，葱可以用混合大蒜的普通洋葱代替。

底线

葱是一种高度营养的洋葱，可带来许多健康益处。

它们富含具有高抗氧化活性的植物化合物，有助于减少炎症并防止可能导致疾病的氧化应激。

此外，对青葱中的化合物的潜在健康益处（例如支持心脏健康，改善血糖控制以及降低肥胖症和癌症和2型糖尿病等疾病的风险）进行了充分的研究。

要将葱的温和风味融入您的饮食中，只需在需要传统洋葱的任何食谱中使用它们即可。

请记住，有些研究回顾了浓缩胡葱提取物的使用情况，因此很难准确确定要获得相同益处您需要食用多少整个胡葱。