什么是卡路里不足，它是否安全？

内容

• 什么是卡路里？
• 你每天需要多少卡路里？
• 什么是卡路里不足？
• 使用热量不足减肥
• 如何使用卡路里不足来安全减肥
• 短期与长期减肥目标
• 热量不足和锻炼
• 行为改变
• 为什么热量不足并不总是有效
• 底线
• 审查

长期以来，卡路里不足是尝试减肥时常用的一种方法。 （您可能在某个时候听说过或看到过“卡路里中的卡路里”这个词，对吗？）

但无论如何，什么是卡路里不足，并且减少卡路里实际上是减肥的最佳方法？以下是营养专家和最近的研究对卡路里不足、如何计算卡路里不足以及它们是否是一个好主意的看法。

什么是卡路里？

就人体而言，卡路里是一种度量，表示具有特定能量产生值的食物量。从本质上讲，这一切都意味着您食用的食物和饮料为您的身体提供能量，以卡路里来衡量，以维持生活。

然而，您的身体需要的不仅仅是卡路里来维持生命——您还需要营养——包括维生素和矿物质——以保持身体机能良好。 （例如，牛奶中的矿物质钙有助于增强骨骼，而豆类中的矿物质铁则是红细胞功能所必需的。）

你每天需要多少卡路里？

决定您所需总热量的三个因素是：您的基础代谢率、体力活动和食物的热效应。

基础代谢率： 您的基础代谢是您的身体维持生命所需的能量，例如您的心脏泵血。一个人的基础代谢率 (BMR) 取决于多种因素，包括性别、年龄、身高和生长情况（即儿童）。基础代谢约占卡路里需求的 50% 至 70%。

体力活动： 身体活动占您卡路里需求的 25% 到 40%。当然，这包括锻炼，但也包括非锻炼活动产热或 NEAT，即您在做任何事情时燃烧的能量 不是 消化、呼吸、进食或运动，即烹饪、清洁、坐立不安、打字等。

食物的热效应： 食物的热效应是消化和吸收所吃食物所需的能量。它占您总卡路里需求的 5% 到 10%。

营养师使用几种公式来确定一个人的卡路里需求。最流行的公式之一是 Harris-Benedict 方程；首先，您使用您的体重、身高和年龄计算您的 BMR，然后您的 BMR 乘以活动系数（例如：您通常移动多少）以确定您每天大约需要多少卡路里。例如，很少或从不锻炼的人会将其 BMR 乘以 1.2，而每周适度锻炼 3 至 5 天的人会将 BMR 乘以 1.55。您可以使用美国农业部的计算器来确定您的卡路里需求，而不是自己进行所有计算。

根据营养与饮食学会的数据，成年女性每天的卡路里需求在 1,600 到 2,400 之间。如果你的生活方式更久坐，你会处于这个范围的低端，如果你更活跃，你会处于高端。 （注意：随着年龄的增长，您的卡路里需求会减少，如果您怀孕或哺乳，您的需求可能会增加。）

什么是卡路里不足？

简而言之，卡路里不足是指您摄入的卡路里少于身体消耗或燃烧的卡路里。

人们普遍建议，为了减肥，您应该制造热量不足。例如，如果一个人每天需要 3,000 卡路里的热量，将他们的卡路里摄入量降低到每天 2,500 卡路里会造成每天 500 卡路里的卡路里不足。 1558 年，医学博士 Max Wishnofsky 计算出 1 磅脂肪可以储存大约 3,500 卡路里的能量，根据今天的营养师。 从那时起，就减肥而言，1 磅相当于 3,500 卡路里的热量被视为常识。考虑到这一点，我们的想法是每天 500 卡路里的不足最终会导致每周减重约 1 磅。 （参见：如何减少卡路里以安全减肥）

如果你在消费 更多的 卡路里超过您身体消耗的卡路里，这称为卡路里过剩。如果您长时间保持卡路里过剩，通常会导致体重增加。 （当然，体重显着增加并不总是由于暴饮暴食——也可能是由于代谢问题或其他健康问题，如甲状腺功能减退症。这就是为什么如果你开始增加体重，每年去体检并去看医生是很重要的突然。）

使用热量不足减肥

美国国立卫生研究院 (NIH) 广泛建议超重或肥胖并希望减肥的人遵循低热量饮食（即进入热量赤字），营养与饮食学会也在 2016 年的一份报告中指定确实建议每天减少 500 到 750 卡路里的热量来减肥。

一些经常被引用的研究支持这种方法：2007 年一项关于卡路里不足的研究表明，每天减少约 500 卡路里确实有助于减轻体重。然而，研究表明，减重的程度取决于人最初的体脂。例如，开始时身体脂肪含量较高的人需要更大的热量不足加班来减肥。该研究解释说，这就是为什么在给定的卡路里不足的情况下，男性比女性可以减轻更多的体重，因为女性通常比体重相似的男性拥有更多的身体脂肪。

然而，2014 年发表在 国际肥胖杂志 指出每周 3500 卡路里不足（或每天 500 卡路里不足）的准则作为可能过于简化的一般经验法则。研究中的研究人员想看看 3,500 卡路里的规则是否可以预测受试者的体重减轻，但结果表明，大多数受试者体重减轻了很多 较少的 重量比这个 3,500 卡路里规则中预测的数量要多。现实情况是，影响减肥结果的因素不仅仅是减少卡路里。各种代谢因素，例如内部饱腹感（意思是当您感到饥饿或满足时），也可以发挥作用。目前正在进行大量研究以确定其他可能起作用的因素。

如何使用卡路里不足来安全减肥

尽管研究表明 500 卡路里赤字规则可能并非万无一失，但它仍然是 NIH、营养与饮食学会和梅奥诊所等公共卫生组织推荐的减肥指南。波士顿大学营养学教授、营养和健康播客 Spot On 的主持人 Joan Salge Blake，Ed.D.，RDN 说，为了在卡路里不足的情况下减肥，你需要在更长的时间内保持它！。您可以通过以下方式创造和维持卡路里不足：

1. 消耗更少的卡路里。
2. 在不增加卡路里摄入量的情况下增加您的日常体力活动。
3. 两者的结合。

Salge Blake 说，事实是，减少卡路里摄入和更活跃（从而燃烧更多卡路里）通常是人们减肥最成功的方法。 （想想：如果你每天减少 250 卡路里的热量，同时跑步或步行消耗 250 卡路里的热量，与仅减少 500 卡路里的食物摄入量相比，达到 500 卡路里的赤字可能会更容易。）

也就是说，你不想通过减少大部分食物来走极端 和 过度锻炼，因为它不可持续或长期不健康。 “仅仅因为热量不足有利于减肥并不意味着尽可能少吃东西来减肥是个好主意，”运动营养师艾米古德森说，她每天摄入的热量不应少于 1,000 卡路里，根据 NIH。如果你摄入的卡路里太少，它实际上会阻碍减肥，并使身体无法获得保持健康所需的卡路里。如果您即使在很短的时间内摄入的卡路里过少，您也会感到饥饿、烦躁、疲劳，并出现腹泻和/或便秘。这并不能告知可以保持的健康饮食习惯。如果你长时间（想想：几个月）减少卡路里摄入，这会导致营养不良、营养缺乏，并且基本上会让你处于饥饿状态。因此，您的身体会保留脂肪作为身体的后备能量，这最终会阻碍减肥并适得其反。

根据美国国立卫生研究院的数据，安全的减肥速度是每周 1 到 2 磅。任何比这更快的事情都可能是危险的，并且会对健康产生影响；快速减肥会增加对身体的需求，并会增加患胆结石、营养不良、电解质失衡和肝损伤的风险。如果体重减轻的速度快于每周 1 至 2 磅（即减肥手术后），则应在医疗专业人员的监督下进行。

值得注意的是，如果您有可能导致体重增加的潜在疾病（例如 2 型糖尿病或甲状腺功能减退症），尝试利用卡路里不足来减肥可能无效。这就是为什么如果您最近体重增加了很多，或者您一直在努力减肥却无法减肥，请务必去看医生。

短期与长期减肥目标

“根据个人及其特定的减肥目标，可能需要在更短或更长的时间内完成卡路里不足，”古德森说。 “虽然这并不总是一个完美的等式，但通常卡路里不足的长度取决于需要减掉的体重。”然而，根据 NIH 的说法，在使用热量不足减肥六个月后，改用体重维持计划很重要——不管你是否达到了你的目标。一旦你的体重减轻了，就很难再坚持下去，休息几周或几个月以确保你不会反弹，这有助于长期保持体重减轻。根据用于解释行为变化的跨理论模型（或变化阶段），第五阶段是维持阶段，行为持续（六个月或更长时间）并打算继续维持。在几个月的卡路里不足后进入这种维持模式并不一定与你吃了多少有关，而是让自己有时间跟上你的行为改变，根据这个模型，六个月往往是一个神奇的数字.然后，一旦你坚持了几个月的体重，你就可以重新计算你的卡路里需求并创造一个新的赤字来继续减肥。

在这一点上，当你经历减肥平台期时——这确实发生了，并且是减肥过程的正常部分——重新评估你的卡路里需求很重要，因为可能需要另一个赤字（尽管可能没有那么大） .例如，如果您在大约 2 个月内每天通过减少 500 卡路里的摄入量减掉 10 磅，那么您的卡路里需求就会减少，因为您轻了 10 磅。因此，您可能需要根据您的 BMR 和活动水平重新评估您当前的卡路里需求；您最终可能比开始时少吃 750 卡路里。

同样，一旦达到你的减肥目标，你就需要相应地调整你的卡路里摄入量。定期保持身体活动还可以通过增加您的每日总卡路里燃烧量来帮助减轻体重（以及为您的身体提供大量其他重要的健康益处）。

最终目标是在很长一段时间内保持体重减轻，而不是让你的体重立即反弹。这就是为什么 NIH 建议每天热量摄入不超过 500 到 1,000 卡路里的原因。 “诀窍是创造小的卡路里赤字，这样你失去的体重就不会回来，”伊丽莎白沃德解释说，M.S.，R.D.，作者 更好的是新的完美.如果你试图保持大量的卡路里赤字，你可能会变得极度饥饿，并且不会在很长一段时间内坚持你的饮食计划——完全中断你的减肥努力。根据 2019 年的一项研究，长期持续减肥比减轻实际体重更具挑战性。在对 29 项长期减肥研究的荟萃分析中，超过一半的体重在 2 年内恢复，5 年后，80% 以上的体重恢复。

热量不足和锻炼

经常运动的人可能想知道他们是否可以通过卡路里不足来减肥。 “关键是要确保您根据所进行的活动量适当地为身体加油，”古德森解释说。 “摄入太少的卡路里会对性能和能量水平产生负面影响。”例如，如果您正在减少卡路里摄入或剧烈运动，您可能面临女性运动员三联征综合征的风险，该综合征表现为月经周期紊乱和能量损失。

“跟踪卡路里可能是一个重要的等式，以确保活跃的人消耗足够的卡路里作为能量，但正在创造赤字以帮助他们实现减肥目标，”古德森说。

作为一般建议，人们可以减少热量摄入并增加活动水平，从而造成热量不足。但是，如果您是一名运动员（想想：为马拉松或其他剧烈运动而训练）或者需要减掉很多体重，那么与专门从事运动的注册营养师联系可能是明智之举。

行为改变

减少卡路里摄入和多锻炼只是成功的一半。美国国立卫生研究院还建议将行为疗法与减肥和增加体育锻炼结合起来。根据跨理论模型（或变化阶段），一旦行为持续超过六个月，它就会成为某人继续做的习惯。养成持续一生的健康习惯是减肥的最终目标。

Salge Blake 建议与专门从事该领域的注册营养师 (RDN) 会面，以帮助您完成减肥之旅。该服务可能由您的保险承保。您可以通过访问营养与饮食学院网站并单击“查找专家”来找到您所在地区的 RDN。

为什么热量不足并不总是有效

热量不足 能够 导致体重减轻；然而，“许多人高估了他们通过体育活动燃烧了多少卡路里，而低估了他们消耗了多少卡路里，”Salge Blake 说。例如，研究表明有氧运动机和其他消耗卡路里的计算器可能会高估。这使得仅通过增加体力活动来减肥——或者通过计算你的卡路里不足需求同时考虑运动期间燃烧的卡路里——更具挑战性。

如果您想跟踪您的卡路里不足，Salge Blake 建议您使用众多可用的减肥应用程序之一来帮助记录您的饮食。请记住，“您需要了解份量，以便准确地放入每天食用的食物量，”Salge Blake 解释说。 “如果你的份量不正确——尤其是被低估了——那么输出（你的总卡路里数）也会如此。”

为了满足您的卡路里需求并摄取保持身体健康所需的营养，重要的是优先食用营养丰富的食物并限制高饱和脂肪和添加糖的食物。 2020-2025 美国人膳食指南提供 85/15 规则作为指导，其中 85% 的卡路里消耗应来自营养丰富的来源，15% 可以来自非卡路里密集的来源，例如饱和度较高的那些脂肪和添加糖（想想：饼干、糖果、黄油）。 （相关：这5个简单的营养指南是专家和研究无可争议的）

此外，如果您有饮食失调病史（例如神经性厌食症、贪食症或正食），您可能不适合进行卡路里计数，因为卡路里计数的繁琐性可能会引发复发。此外，患有饮食失调症的人需要花费数月或数年时间重新学习正确的饮食行为技能，并致力于消除饮食失调行为，包括计算卡路里。根据 2010 年发表在 神经科学杂志, 卡路里限制会导致压力和暴饮暴食，即使是那些没有饮食失调病史的人也是如此。 （相关：计算卡路里帮助我减肥——但后来我患上了饮食失调症）

底线

使用卡路里不足来减肥当然是一种有效的技术，但不能单独使用。增加锻炼、了解如何估计您所吃的食物（如份量）以及向健康、可持续的习惯转变的行为也是等式的一部分。尽管许多人自己做到了这一点，但在 RDN 的指导下肯定可以帮助实现健康减肥目标的支持和积极动力。

审查