什么是有机食品，它比非有机食品更好吗？

内容

• 什么是有机食品？
• 有机食品可能含有更多的营养素
• 有机种植的农作物含有更多的抗氧化剂和维生素
• 硝酸盐水平一般较低
• 有机乳制品和肉类可能具有更有利的脂肪酸谱
• 但是，一些研究没有发现差异
• 减少化学药品和抗细菌
• 有机食品对健康有好处吗？
• 有机垃圾食品仍然是垃圾食品
• 如何知道您是否购买有机食品
• 带回家的消息

在过去的二十年中，有机食品的受欢迎程度激增。

实际上，2014年美国消费者在有机产品上花费了391亿美元（1）。

从2014年到2015年，销售量增长了11％以上，因此人气似乎并没有下降（1）。

许多人认为有机食品比普通食品更安全，健康和美味（2）。

还有人说，这对环境和动物的福祉更好。

本文客观地比较了有机食品和非有机食品，包括其营养成分及其对人体健康的影响。

什么是有机食品？

术语“有机”是指某些食物的生产过程。

有机食品是在不使用人造化学物质，激素，抗生素或转基因生物的情况下种植或种植的。

为了被标记为有机，食品必须不含人造食品添加剂。

这包括人造甜味剂，防腐剂，着色剂，调味剂和味精（MSG）。

有机种植的作物倾向于使用肥料等天然肥料来改善植物的生长。有机饲养的动物也不给予抗生素或激素。

有机耕作往往会改善土壤质量和保护地下水。它还可以减少污染，并且可能对环境更好。

最常购买的有机食品是水果，蔬菜，谷物，乳制品和肉类。如今，也有许多经过加工的有机产品，例如苏打水，饼干和谷物早餐。

底线： 通过仅使用天然物质的耕作方式生产有机食品。这意味着避免使用所有人造化学物质，激素，抗生素或转基因生物（GMO）。

有机食品可能含有更多的营养素

比较有机食品和非有机食品营养成分的研究提供了不同的结果。

这很可能是由于食品处理和生产中的自然变化。

但是，证据确实表明，有机种植的食物可能更有营养。

有机种植的农作物含有更多的抗氧化剂和维生素

几项研究发现，有机食品通常含有较高水平的抗氧化剂和某些微量营养素，例如维生素C，锌和铁（3、4、5、6）。

实际上，这些食物中的抗氧化剂含量可以高达69％（6）。

一项研究还发现，有机种植的浆果和玉米中的抗氧化剂含量提高了58％，维生素C含量提高了52％（5）。

此外，一项研究报告说，用有机形式代替常规水果，蔬菜和谷物可以在饮食中提供额外的抗氧化剂。这相当于每天多吃1-2份水果和蔬菜（6）。

有机植物不依靠化学农药喷雾来保护自己。相反，它们会产生更多自己的保护性化合物，即抗氧化剂。

这可能部分解释了这些植物中较高水平的抗氧化剂。

硝酸盐水平一般较低

有机作物也显示出较低的硝酸盐含量。实际上，研究表明这些作物中的硝酸盐含量降低了30％（6、7）。

高硝酸盐水平与某些类型的癌症风险增加有关（8）。

它们还与一种称为高铁血红蛋白血症的疾病有关，后者是一种婴儿疾病，会影响人体携带氧气的能力（8）。

话虽如此，许多人认为硝酸盐的有害作用被夸大了。吃蔬菜的好处远远超过任何负面影响。

有机乳制品和肉类可能具有更有利的脂肪酸谱

有机奶和奶制品可能包含更高含量的omega-3脂肪酸和少量铁，维生素E和一些类胡萝卜素（7、9）。

但是，有机牛奶中的硒和碘含量要比非有机牛奶中的硒和碘含量低，这两种矿物质对健康至关重要（9）。

对67项研究的审查发现，有机肉比传统肉中所含的omega-3脂肪酸含量更高，而饱和脂肪含量则稍低（10）。

摄入更多的omega-3脂肪酸可带来许多健康益处，包括降低患心脏病的风险。

但是，一些研究没有发现差异

尽管有几项研究发现有机食品含有更多的营养，但许多其他研究却没有足够的证据推荐有机食品胜过无机食品（11）。

一项观察性研究比较了近4,000名食用有机或常规蔬菜的成年人的营养摄入量，发现结果相互矛盾。

尽管有机组中某些营养素的摄入量略高，但这很可能是由于蔬菜总消费量增加所致（12）。

一项对55项研究的回顾发现，有机作物与常规作物的营养成分没有差异，除了有机农产品中较低的硝酸盐含量外（13）。

对233项研究的另一篇评论发现，缺乏有力的证据得出结论，有机食品比普通食品更具营养价值（11）。

尽管如此，重要的是要记住，这些研究的结果差异很大。

这是因为食物的营养成分取决于许多因素，例如土壤质量，天气条件以及农作物收割的时间。

乳制品和肉类的成分会受到动物遗传学和动物品种，动物吃什么，一年中的时间和农场类型的差异的影响。

食品生产和处理过程中的自然变化使比较变得困难。因此，必须谨慎解释这些研究的结果。

底线： 有机种植的农作物的硝酸盐含量可能较低，而某些维生素，矿物质和抗氧化剂的含量更高。有机乳制品和肉类可能含有更多的omega-3脂肪酸。但是，证据好坏参半。

减少化学药品和抗细菌

许多人选择购买有机食品以避免使用人造化学物质。

有证据表明，食用这些食物可能会减少您暴露于农药残留和抗药性细菌的风险（11）。

一项研究发现，有机产品中的一种剧毒金属镉的含量降低了48％。此外，在非有机农作物中发现农药残留的可能性是后者的四倍（6）。

重要的是要注意，传统种植的农产品中较高的镉和农药残留量仍远低于安全限值（14）。

但是，一些专家担心镉会随着时间的推移在体内积累，从而可能造成伤害。洗涤，擦洗，去皮和烹饪食物可以减少这些化学物质，尽管并不总是能完全去除它们（15）。

但是，有证据表明，食品中农药残留的暴露风险很小，并且不太可能造成伤害（16）。

由于有机耕作在动物中不使用抗生素，因此这些产品通常含有稍低水平的抗生素抗性细菌（17、18）。

底线： 选择有机食品可能会减少您接触毒素，农药残留和抗抗生素细菌的机会。但是，常规产品中的毒素水平通常远低于安全限值。

有机食品对健康有好处吗？

有证据表明有机食品对健康有益。

例如，一些实验室研究发现，它们较高的抗氧化剂含量有助于保护细胞免受损害。动物研究表明，有机饮食可能有益于生长，繁殖和免疫系统（7）。

一项研究还报告说，喂食有机饮食的鸡体重增加减少，免疫系统更强（19）。

人体观察性研究已将有机食品与降低儿童和婴儿过敏和湿疹的风险联系起来（7、20、21）。

一项对623,080名女性进行的大规模观察性研究发现，从未食用有机食品的人和定期食用有机食品的人之间的癌症风险没有差异（22）。

另一项研究发现，有机饮食后男性的抗氧化剂水平更高。但是，这项研究规模很小，而且不是随机的（23）。

当16个人在两个3周的时间内接受有机饮食或常规饮食时，有机饮食中的尿液中某些抗氧化剂含量略高。然而，这项研究也有可能导致差异的局限性（24）。

不幸的是，没有足够的有力证据证明有机食品比传统食品对人类健康的益处更大（7、11）。

需要更多高质量的研究。

底线： 没有足够的有力证据证明食用有机食品比食用普通食品有益健康。

有机垃圾食品仍然是垃圾食品

仅仅因为产品被标记为“有机”，并不意味着它是健康的。

这些产品中有些仍是高热量，糖，盐和附加脂肪的加工食品。

例如，有机饼干，薯片，苏打水和冰淇淋都可以在超市购买。

尽管是有机食品，但这些产品仍然不健康。因此，如果您尝试减肥或健康饮食，那么吃这些食物可能会伤害自己。

有机产品标签上通常会注明这些成分是“天然的”，例如，使用原始的蔗糖代替纯糖。但是，糖仍然是糖。

大多数人口已经消耗过多的糖。认为食用大量有机糖是健康的，这是错误的。

简单来说，当您选择有机垃圾食品时，您可能只是在选择质量稍高的普通垃圾食品。

但是，由于法规通常禁止在这些食品中使用人造食品添加剂，因此购买有机食品是避免经常添加到常规食品中的许多化学物质的好方法。

底线： 加工过的有机食品的营养成分仍然较低，而脂肪，糖和卡路里的添加量较高。有机垃圾食品仍然是垃圾食品。

如何知道您是否购买有机食品

美国农业部（USDA）制定了有机认证计划。

这意味着任何销售有机食品的农民或食品生产商必须符合严格的政府标准。

如果您决定选择有机密封件，那么寻找USDA有机密封件很重要。

此外，请注意食品标签上的这些声明，以便您可以确定真正有机种植的食品：

• 100％有机： 该产品完全由有机成分制成。
• 有机： 该产品中至少95％的成分是有机的。
• 有机制成： 至少70％的成分是有机的。

如果产品的有机成分含量少于70％，则不能将其标记为有机成分或使用USDA密封。欧洲，加拿大和澳大利亚也执行类似的标准。每个国家或大陆都有自己的印章，以帮助消费者识别有机食品。

底线： 要识别有机食品，请寻找适当的印章或类似上述三个示例之一的声明。

带回家的消息

尽管证据混杂，但有机食品可能比普通食品含有更多的抗氧化剂和营养素。

食用有机食品还可以减少您对人造化学物质，激素和抗药性细菌的接触。

但是，它通常成本更高，并且损坏速度可能更快。

此外，尚不清楚有机饮食是否还能带来其他健康益处。

是否购买有机食品是您应根据个人喜好和价值观做出的选择。