什么是藜麦？世界上最健康的食物之一

内容

• 什么是藜麦？
• 藜麦的类型
• 藜麦富含营养
• 藜麦含有完整的蛋白质
• 它包含有益的植物化合物
• 它可以改善血糖控制
• 其他健康益处
• 可能改善代谢健康
• 可能有助于抵抗炎症
• 它确实包含一些抗营养成分
• 皂素
• 草酸盐
• 植酸
• 如何吃藜麦
• 带回家的消息

藜麦是南美古老的谷物，数百年来一直被人们忽略。

有趣的是，它直到最近才被世界其他地区所注意到，并因其高营养含量而被誉为“超级食品”。

现在，美食家和注重健康的人们将其视为一种特色食品。

本文介绍了藜麦的含义，来源以及为什么对您如此有益。

什么是藜麦？

藜麦（发音 庆华）是 藜藜 厂。

从植物学上讲，这不是五谷。但是，它通常被称为“伪狗粮”，因为它的营养成分相似，并且与谷物的食用方式相同（1）。

藜麦最初是在7,000年前的安第斯山脉种植的。印加人称其为“母粒”，并认为它是神圣的（2）。

尽管它已在世界各地种植，但大多数仍在玻利维亚和秘鲁生产。直到最近（1）为止，世界其他地方基本上都不知道。

从那以后，由于它的高营养成分和健康益处，它的受欢迎程度急剧上升。在各种条件下也很容易生长。

实际上，2013年因其宝贵的品质和抗击世界饥饿的潜力而被联合国称为“国际藜麦年”。

藜麦也很受欢迎，因为它是无麸质谷物。这意味着患有腹腔疾病，小麦过敏或避免面筋的人可以食用。

底线： 藜麦是分类为假颗粒的种子。从营养上讲，它被认为是全谷物，也不含麸质。

藜麦的类型

藜麦有3,000多个品种（2）。

但是，生长最广泛的类型是红色，黑色和白色。还有一个三色品种，这是所有三个的混合物。

藜麦也可以轧成薄片或磨成面粉，然后用于烹饪和烘烤。

白藜麦是最常消费的品种，通常在商店中就可以找到。有趣的是，不同类型的营养成分也不同。

一项研究红色，黑白藜麦的研究发现，尽管藜麦的脂肪含量最低，但其欧米伽3脂肪酸和类胡萝卜素含量最高（3）。

红色和黑色藜麦的维生素E含量也几乎是白色藜麦的两倍。

同一项研究分析了每种类型的抗氧化剂含量，发现颜色越深，抗氧化剂的能力越高。

底线： 藜麦有很多类型，但红色，黑色和白色是最受欢迎的。它们的颜色和营养成分均不同。

藜麦富含营养

这种谷物也很受欢迎，因为它非常有营养。

它富含维生素和矿物质，比其他谷物含有更多的蛋白质，纤维和健康脂肪。

一小杯（185克）煮熟的藜麦是以下营养素的重要来源（4）：

• 锰： RDI的58％。
• 镁： RDI的30％。
• 磷： RDI的28％。
• 叶酸： RDI的19％。
• 铜： RDI的18％。
• 铁： RDI的15％。
• 锌： RDI的13％。
• 硫胺素： RDI的13％。
• 核黄素： RDI的12％。
• 维生素B6： RDI的11％。

除了8克蛋白质，4克脂肪和至少5克纤维外，同一杯咖啡仅提供220卡路里的热量。

在饮食中添加藜麦是增加日常重要维生素，矿物质和纤维摄入量的好方法。

底线： 藜麦富含维生素和矿物质，比大多数其他谷物含有更多的纤维和蛋白质。

藜麦含有完整的蛋白质

蛋白质是由氨基酸制成的，氨基酸可以由您的身体制成，也可以在某些食物中找到。

九种氨基酸是必需氨基酸，这意味着您的身体无法产生这些氨基酸，您必须从饮食中获取它们。

完整蛋白质包含大量的所有9个氨基酸。虽然所有动物蛋白的来源都是完整的，但大多数植物蛋白不是。作为一种完整的植物蛋白，藜麦是例外之一。

这是它最独特的品质之一，使其成为非常有价值的蛋白质来源，尤其是对于那些饮食主要基于植物的人。

虽然可以从植物性饮食中获取所有必需氨基酸，但它确实需要食用多种植物性蛋白质。

藜麦中的赖氨酸，蛋氨酸和半胱氨酸含量特别高，而这些氨基酸通常是植物性食品中氨基酸含量较低的（5）。

底线： 藜麦是为数不多的完整蛋白质之一。这意味着它包含您需要的所有必需氨基酸。

它包含有益的植物化合物

藜麦中有益植物化合物的含量很高。一些例子是皂苷，酚酸，类黄酮和甜菜碱（6）。

这些化合物中的许多都可能充当抗氧化剂，这意味着它们可以中和在分子水平上损害人体的自由基。

一项研究检查了秘鲁的10种谷物。发现藜麦的抗氧化能力为86％，高于所有其他分析的谷物（7）。

尽管所有藜麦的抗氧化剂含量都很高，但最黑的种子中却含有最多的抗氧化剂。这意味着黑藜麦比白藜麦含有更多的抗氧化剂（3）。

同样，发芽种子可以进一步增加抗氧化剂的含量（8）。

但是，实验室中的高抗氧化能力并不一定意味着您体内的抗氧化能力更高。

但是，一项研究发现，每天摄入25克（不到1盎司）藜麦，可使重要抗氧化剂谷胱甘肽的含量增加7％（9）。

这表明它确实可以帮助您的身体抵抗自由基的氧化损伤。

底线： 藜麦含有有益的植物化合物。它们中的许多充当抗氧化剂，并保护您的身体免受自由基的侵害。

它可以改善血糖控制

藜麦被认为是全谷物。

几项研究将全麦摄入与降低2型糖尿病的风险和改善血糖控制联系起来（10）。

一项大型评论发现，每天仅从全谷类中摄入16克纤维与罹患2型糖尿病的风险降低了33％相关（10）。

但是，有关藜麦对健康的具体影响的研究还很少。

但是，一项大鼠研究发现，它可以逆转高果糖饮食（包括高血糖）的一些负面影响（11）。

这可能是因为它含有植物蜕皮激素，已显示可降低小鼠的血糖（12）。

它也似乎含有抑制α-葡萄糖苷酶的化合物，α-葡萄糖苷酶是碳水化合物消化中的一种酶。这可能会延迟碳水化合物的分解，导致葡萄糖向血流中的释放较慢（13）。

藜麦的高纤维和蛋白质含量也可能有助于其对血糖的积极作用。但是，它是谷物，碳水化合物含量仍然相对较高（7）。

底线： 像藜麦这样的全谷物似乎可以降低2型糖尿病的风险。藜麦还可以帮助控制血糖。

其他健康益处

藜麦还可能对代谢健康，炎症等有益。

可能改善代谢健康

藜麦是高血脂（胆固醇和甘油三酸酯）的人的理想选择。

一项研究发现，每天吃50克（1.7盎司），持续6周可降低总胆固醇，甘油三酸酯和低密度脂蛋白胆固醇（14）。

但是，这种作用很小，并且也降低了“好” HDL胆固醇的水平。

另一项研究比较了藜麦和玉米片。研究发现只有藜麦能显着降低甘油三酸酯，总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（9）。

这是初步的，但表明藜麦可以帮助改善代谢健康。

可能有助于抵抗炎症

慢性炎症涉及多种疾病，从2型糖尿病到癌症和心脏病（15）。

尽管研究尚未显示出一致的结果，但人们认为高抗氧化剂的饮食有助于抵抗体内炎症（15）。

藜麦中的抗氧化剂含量很高，但也可以通过其他方式帮助抵抗炎症。

皂苷是藜麦中的一种植物化合物。他们给它带来了苦涩的味道，有些人漂洗或浸泡了奎奴亚藜以尝试去除这种味道（16）。

但是，皂苷似乎也有一些积极作用。除了充当抗氧化剂外，它们似乎还具有抗炎作用。

一项研究发现，皂苷可以在分离的细胞中抑制促炎化合物的产生25-90％（16）。

阅读本文以获取有关藜麦的健康益处的更多信息。

底线： 藜麦似乎有助于降低血液中的胆固醇和甘油三酸酯。它还可以减轻炎症。

它确实包含一些抗营养成分

某些食物（例如谷物和豆类）含有抗营养剂。皂苷，植酸和草酸盐是藜麦中最常见的抗营养素（5）。

但是，藜麦的耐受性非常好，对于饮食均衡的健康人来说，抗营养素并不是一个大问题。

皂素

皂苷可以具有正性和负性。

一方面，它们具有有益的抗氧化剂和抗炎作用。一些皂苷甚至被证明可以帮助降低血液中的胆固醇水平（5）。

但是，皂苷的味道也很苦，可以阻止某些矿物质（例如锌和铁）的吸收。

一些品种的皂苷含量低于其他品种。如果需要，冲洗，用水擦洗或浸泡也可以帮助降低其含量。

草酸盐

草酸盐是在多种食物中发现的化合物，包括菠菜，大黄和荞麦。它可以减少某些矿物质的吸收，并可以与钙结合形成肾结石（5）。

虽然草酸盐对大多数人来说不会造成问题，但是那些倾向于发展这类肾结石的人可能希望避免食用高含量的食物。

植酸

植酸存在于多种食品中，包括坚果，种子和谷物（17）。

它也可以是正面的和负面的。一方面，植酸具有抗氧化作用，可以阻止肾结石的形成。

另一方面，它也可以阻止矿物质的吸收。这可能会增加饮食不均衡的风险。

底线： 像其他谷物和豆类一样，藜麦也含有一些抗营养成分。但是，它们不会对大多数人造成问题。

如何吃藜麦

藜麦用途广泛，易于制备。它具有坚果味和耐嚼的蓬松质地。您可以像米饭一样煮熟，将两份液体与一份藜麦一起煮。

只需将水烧开，然后减少热量，然后煮约15分钟即可。蓬松和服务。

尝试使用肉汤代替水，或添加不同的调味料以获得更多风味。

观看以下视频，了解如何烹饪藜麦：

藜麦可以像其他任何谷物一样使用。它可以简单地作为配菜食用，也可以掺入其他食谱中。藜麦粉也可以用于烘烤。

以下是一些享用藜麦的方法：

• 与切碎的蔬菜混合，冷热均可。
• 调味并作为配菜。
• 用香蕉或蓝莓煮成早餐麦片。
• 与蔬菜混合，放入青椒中。
• 加入辣椒。
• 倒入菠菜或羽衣甘蓝沙拉。

带回家的消息

藜麦是美味的全谷物，富含营养素，纤维，蛋白质和植物化合物。它具有独特的风味，是增加饮食种类的简便方法。

对于素食主义者，素食主义者和无麸质饮食的人来说，这尤其棒。

但是，藜麦令人印象深刻的营养成分和健康益处使藜麦成为任何饮食的绝佳添加。

有关藜麦的更多信息：

• 藜麦的11种经证实的健康益处
• 藜麦101：营养成分和健康益处