深蹲能锻炼哪些肌肉？

内容

• 如何下蹲
• 如何下蹲变化
• 跳深蹲
• 杠铃或深蹲
• 相扑下蹲
• 将深蹲纳入常规
• 带走
• 3行动，以加强胶

深蹲是一种有效的抵抗身体的运动，可以锻炼下半身。

如果您想改善身体健康状况并调理下半身的肌肉，请在日常锻炼中加深蹲，并每周做几次。

在标准体重深蹲中，要针对以下肌肉：

• 股四头肌
• 绳肌
• 麸质
• 腹部的
• 小牛

您也可以尝试深蹲变化，例如杠铃和跳下蹲，以应对其他挑战。它们的工作肌肉群略有不同，例如您的背部肌肉（杠铃蹲），并且可以帮助改善有氧健身（跳蹲）。

深蹲也是一项功能性锻炼，可以帮助您完成日常任务，例如坐在椅子上并弯腰把东西从低矮的架子上拿下来。那是因为它们的肌肉与您进行这些运动时所用的肌肉相同。

为了获得最佳效果，请与心血管运动和其他力量训练动作一起下蹲。

如何下蹲

肌肉运作： 四头肌，绳肌，臀肌，腹肌，小腿

要仅使用自己的体重进行深蹲，请执行以下步骤：

1. 站立时，脚的宽度要比臀部的宽度稍宽，脚尖稍微向外。
2. 收紧你的核心以稳定自己，然后将胸部向上推，开始下沉时将体重向后移，同时将臀部向后推。
3. 继续降低自己，直到大腿几乎与地板平行。您的脚应平放在地面上，膝盖应保持在第二脚趾上。
4. 抬起胸部，双脚放在地板上，并在将自己推回站立时呼气。
5. 做12-15次。

如何下蹲变化

深蹲有多种变化，包括杠铃和跳深蹲。您可以根据自己的健身水平和健身目标自定义下蹲。

例如，带杠铃的深蹲可以帮助您加强和稳定以下各项：

• 臀部
• 膝盖
• 上背部和下背部
• 腿部肌肉

另一方面，相扑深蹲可以加强大腿内侧。跳下蹲可以增加您的心血管健康状况，并增强您的臀部和大腿。

如果您不熟悉深蹲，则不必深蹲，仍然可以享受增强的好处。

跳深蹲

肌肉作品： 臀部，大腿，臀部，腿

1. 首先执行上述步骤1-3的下蹲动作。
2. 当您到达大腿几乎与地板平行的位置时，请在跳起时保持核心保持接合。
3. 着陆时，将身体降低到下蹲位置。目标是在脚中部轻轻着陆，并使您的躯干稍微向前对齐。
4. 重复进行10至12次重复，或者在30秒内尽可能多地跳下蹲。

如果您刚开始，请从低跳开始。随着技术的进步，您可以添加更具爆炸性的跳跃。

杠铃或深蹲

肌肉运作： 臀部，腿，臀部，下背部

所需设备： 在架子上的杠铃

1. 首先将杠铃放在架子上，放在肩膀高度以下。
2. 移动到横杆下方，使其停留在背部顶部后方，然后两手分开超过与肩同宽的距离握住横杆，手臂朝前。
3. 站起来，将杆子从架子上取下来。您可能需要稍微后退。
4. 双脚分开与肩同宽的距离，并使胸部向上，下蹲直至臀部低于膝盖。
5. 将脚牢牢压入地面，然后将臀部向后推以站立。
6. 进行3-5次重复操作-取决于杠铃的重量和您的健身水平-然后慢慢向前移动以将杠铃重新放在机架上。

相扑下蹲

肌肉运作： 大腿内侧，臀肌

1. 首先，双脚伸直，脚尖指出。
2. 保持脚后跟的重量，开始降低臀部，并将膝盖弯曲成深蹲。向下走，直到大腿与地板平行。
3. 站起来，在运动的顶部挤压臀部。
4. 完成10-20次。对于更多挑战，请在30或60秒内尽可能多地进行相扑下蹲。

将深蹲纳入常规

深蹲是锻炼全身的一项具有挑战性和有效的运动。另外，您可以在家中或在健身房锻炼。

要将它们添加到您的健身计划中，首先应每周做几次深蹲。如果您不熟悉运动，请尝试每周至少进行3次，每次做12-15次深蹲。

如果您的目标是减肥或提高健康水平，则还应该每周进行几次心血管运动，例如跑步，游泳或骑自行车。尝试交替进行有氧运动，进行力量训练或举重。

请记住：现场训练身体的孤立区域效率不高。相反，全面的健身计划将更加有效。

如果您不确定从哪里开始，请与经过认证的私人教练合作，后者可以为您设置每周计划，以供您遵循。

带走

深蹲是一种有效的运动，可以帮助您锻炼腿部和下半身的肌肉。由于不需要任何设备，因此也可以使用它们，您可以仅使用体重来进行操作。

您也可以使用杠铃或水壶铃铛下蹲，以应对更多挑战。

良好的姿势对下蹲至关重要，因为下蹲很容易不正确，这可能导致劳损或受伤。请经过认证的私人教练或朋友看着您下蹲，以确认您的表格正确无误。

3行动，以加强胶