关于酮饮食你应该知道的一切

内容

• 什么是生酮饮食？
• 我怎么知道我什么时候患有酮症？
• Keto 膳食计划的一天是什么样的？
• 酮饮食的好处是什么？
• 有什么我需要知道的健康问题吗？
• 我应该这样做吗？
• 审查

到现在为止，你知道脂肪并不像每个人曾经想象的那么糟糕。但我们猜想你在用黄油烹饪并沉迷于一点奶酪之前仍然要三思而后行。如果你点头同意，那么我们有一种感觉，生酮饮食会让你大吃一惊。生酮饮食计划被一群忠实的追随者简称为“酮”，主要是吃大量的脂肪而不是大量的碳水化合物。它与阿特金斯饮食密切相关，但不同之处在于它限制了你的蛋白质摄入量，并要求在你节食的整个过程中坚持极低量的碳水化合物，而不仅仅是在介绍阶段。

什么是生酮饮食？

如果您遵循传统的西方饮食，那么您的身体很可能从碳水化合物中的葡萄糖中获取能量。但是生酮饮食采取了完全不同的方法。 “你把碳水化合物排除在外，身体会停下来说，'好吧，我没有糖。我应该吃什么？'”帕梅拉·尼塞维奇·比德说，RD EAS运动营养师。

答案？胖的。或者，更具体地说，酮体是身体从脂肪而不是葡萄糖中获取能量时产生的物质。生酮饮食脂肪含量高，碳水化合物含量低，并且只包含适量的蛋白质（因为身体最终会将多余的蛋白质转化为碳水化合物，Bede 说）。

当我们说高脂肪时，我们是认真的。饮食要求从脂肪中获取 75% 的卡路里，从蛋白质中获取 20%，从碳水化合物中获取 5%。确切地说，你应该摄入多少克取决于你的能量需求（在线计算器可以帮助你计算出来），但大多数人希望摄入的碳水化合物不超过 50 克，Bede 说。

从长远来看，一个红薯含有大约 26 克碳水化合物。 “通常我们 50% 到 65% 的卡路里来自碳水化合物，所以这是一个彻底的转变，”Bede 说。 （但看看这个女人在遵循 Keto 饮食后的结果。）

我怎么知道我什么时候患有酮症？

坚持节食几天，你的身体就会进入酮症状态，这意味着它会开始燃烧脂肪而不是葡萄糖。更确切地说，您可以使用刺血仪或尿酮试纸测量您的酮水平，这两种方法在亚马逊上都很容易找到。虽然 Bede 指出，您可能会在三天内发现自己的身体已进入酮症状态，但完全适应需要三到五周的时间。 （尽管如此，生酮饮食在短短 17 天内改变了 Jen Widerstrom 的身体。）

大多数人只在饮食开始时跟踪他们的酮水平。在那之后，您可能会习惯这种感觉。 “这是一种饮食，如果你作弊，你绝对知道，你绝对会感受到不良影响，”比德说。在节食上作弊会让您感到疲倦，就像您因摄入过多碳水化合物而宿醉一样。 “营养专家推测，碳水化合物的流入可能会引起高胰岛素反应，”比德说。 “也就是说，当将大量碳水化合物重新引入系统时，你会经历一个巨大的峰值，然后糖分崩溃。”

Keto 膳食计划的一天是什么样的？

您不一定需要严格限制摄入的卡路里数量，但您确实要确保其中不超过 5% 来自碳水化合物，75% 来自脂肪。 Bede 建议使用像 Lose It! 这样的应用程序。跟踪，或者你可以试试这个适合初学者的酮饮食计划。 （旁注：这是素食者在开始生酮饮食之前应该知道的。）

一天生酮饮食的食物各不相同，但虔诚的追随者的一些首选食物通常包括早餐时的防弹咖啡；午餐用牛肉、酸奶油、椰子油、奶酪、莎莎酱、橄榄和甜椒制成的玉米卷碗；比德说，牛排配上洋葱、蘑菇和菠菜，用黄油和椰子油炒晚餐。还有低碳水化合物酮饮料可以让你保持酮症，更不用说素食酮食谱，甚至素食友好食谱。

酮饮食的好处是什么？

比德说，碳水化合物会吸引并保留水分，所以你会注意到的第一个变化是水重的下降和膨胀。减肥会继续下去，主要是因为在吃饱腹的脂肪和全食物时，你会减少饥饿感，而不是吃未经酮批准的不健康零食。

遵循饮食也可以帮助您在健身房锻炼。发表在该杂志上的一项研究 营养与代谢 发现生酮饮食的女性在阻力训练后比正常饮食的女性减少了更多的体脂。虽然您可能不确定如何在没有碳水化合物提供的快速能量冲击的情况下进行锻炼，但这些锻炼技巧将帮助您完成并帮助您制定适当的策略。

有什么我需要知道的健康问题吗？

最初的水分损失会导致脱水，从而导致所谓的酮流感。 “那是头痛、疲劳和注意力不集中的时候，”比德说。为了解决这个问题，她建议确保你通过牛肉汤、鸡汤、电解质片或 Pedialyte 补充水分和电解质。 （以下是您应该注意的脱水迹象。）

当您第一次实施生酮饮食计划时，您也可能会异常饥饿。一项研究发表在 国际肥胖杂志 发现前所未有的饥饿程度可以持续饮食的前三周，Bede 说，在调整过程中感到疲倦和饥饿可能会使您的锻炼感觉比平时更难。如果发生这种情况，请给自己时间进行调整，并且不要比您的身体感觉准备的更用力。

请记住，这种饮食不是为了长期遵循而设计的。食品科学家和营养专家 Taylor C. Wallace 博士说，这是需要特别注意的事情，因为有一些建议表明，如果您全职遵循这种饮食习惯，可能会损害您的肾脏。研究人员认为这可能是因为高水平的酮会导致脱水和尿液中钙含量高、柠檬酸盐含量低、pH 值低，所有这些都会导致肾结石。

最后，如果节食者摄入过多的反式脂肪和饱和脂肪，饮食中富含脂肪的方面会对健康产生负面影响，华莱士说这很容易做到。 “人们会去麦当劳，得到一个三层芝士汉堡，然后把面包拿下来，然后吃掉，”他说。这是不好的，因为科学表明摄入过多的坏脂肪会增加低密度脂蛋白胆固醇水平，这可能导致动脉粥样硬化，或脂肪和胆固醇在动脉中的积聚，纽约大学朗格尼医学讲师 Sean P. Heffron MD 说医疗中心。

我应该这样做吗？

只有当你愿意花时间准备膳食时，因为酮饮食不是一个让你在周一早上醒来说“今天是今天！”的计划。 “我真的会提前研究它，”比德说。如果你没有立即看到结果，Bede 说这并不意味着它不起作用。 “你必须给你的身体时间去寻找替代燃料来源并适应。不要给它一个星期就放弃。”

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