小麦肚饮食评论：它对减肥有效吗？

内容

• 健康热线饮食评分：2.25 / 5
• 什么是小麦肚饮食？
• 如何遵循小麦肚饮食
• 吃的食物
• 避免食用的食物
• 它可以帮助您减肥吗？
• 小麦肚饮食的潜在好处
• 整个未经加工的食物
• 没有卡路里计数
• 潜在的缺点
• 缺乏科学研究
• 净化碳水化合物
• 严格限制
• 可能导致营养缺乏
• 底线

健康热线饮食评分：2.25 / 5

2011年，全国最畅销的饮食书籍《小麦肚皮》迅速上架.

由美国心脏病学家威廉·戴维斯（William Davis）博士撰写的《小麦肚饮食》有望摆脱多余的体重并改变您的健康状况。

由于声称小麦是肥胖率上升的根源，这本书因其抗小麦的言论而备受批评。

但是，由于售出了数百万本书，并且许多人在抛弃小麦后大肆宣传成功，您可能会怀疑这种饮食是否适合您。

本文回顾了小麦肚饮食的好处和缺点，以及科学证据是否支持其健康主张。

• 总分： 2.25
• 减肥： 3
• 健康饮食： 2
• 可持续发展 2
• 全身健康： 1
• 营养品质： 3.5
• 循证： 2

底线：“小麦肚饮食”可促进进食未经加工的完整食品，而无需计算卡路里。然而，其大量的限制条件以及对快速减肥的关注使这种饮食难以遵循和长期维持。

什么是小麦肚饮食？

小麦肚饮食源自家庭度假后来到戴维斯的顿悟。看到自己的胃大了，他意识到自己需要改变自己的生活方式。

通过个人观察自己的饮食，他意识到富含碳水化合物的膳食使他感到疲倦和疲倦，这促使他放弃了小麦。

据戴维斯（Davis）称，由于近几十年来小麦的过度加工和大量的遗传变化，小麦是“完美的慢性毒药”。实际上，他甚至说，小麦是美国肥胖和糖尿病的主要原因。

戴维斯（Davis）称今天的小麦是经过基因改造的，并指出其中含有一种称为麦醇溶蛋白的“新”化合物，对健康有害。

麦醇溶蛋白是一种在小麦中发现的蛋白质，它构成面筋。面筋由麦醇溶蛋白和另一种称为谷蛋白的蛋白质组成，它们都有助于赋予小麦柔软，灵活的结构（1）。

尽管戴维斯声称麦醇溶蛋白是小麦中的一种新化合物，但它自然存在于古代谷物中。此外，只有非常有限的研究表明，这些蛋白质会危害人体健康（1、2）。

小麦肚饮食鼓励其追随者排除所有含小麦的食物以及其他食物，例如高果糖玉米糖浆，土豆，豆类和油炸食品。

尽管许多人坚持认为这种饮食已经改变了他们的健康，但许多研究人员和卫生专业人员却因缺乏研究支持的做法而拒绝了它（2）。

当然，对于患有腹腔疾病，非芹菜麸质敏感性或小麦过敏的人，避免使用麸质和小麦产品是必要的。

小麦肚饮食由威廉·戴维斯（William Davis）博士创立，坚持认为面筋和小麦是肥胖率上升的主要原因。

如何遵循小麦肚饮食

戴维斯（Davis）的博客和其他“小麦肚皮”书中概述了小麦肚皮饮食的规则，该书名为“小麦肚皮：减掉小麦，减轻体重并找到通往健康的途径”。

饮食的主要规则包括消除含有小麦，面筋或其他谷物的食物，并着重于未加工的完整食物的饮食。尽管没有给出具体建议，但它也促进了定期锻炼。

尽管饮食强调避免使用麸质，但戴维斯还是劝阻人们不要使用无麸质替代品，因为它们含有可能促进脂肪的淀粉，例如木薯淀粉，玉米，大米和马铃薯淀粉。

吃的食物

小麦肚饮食提供了饮食上允许的食物清单，包括以肉，家禽和鱼类为基础的小麦肚食物金字塔的外观，其后为非淀粉类蔬菜，坚果，种子和一些水果。

此外，它强调聆听您身体的自然饥饿感，而不是着重于分量大小或卡路里计数。

饮食中允许的食物包括：

• 非淀粉类蔬菜： 芦笋，鳄梨，甜椒，西兰花，西兰花，卷心菜，胡萝卜，花椰菜，芹菜，唐莴苣，羽衣甘蓝，黄瓜，蒲公英，茄子，豆薯，羽衣甘蓝，生菜，蘑菇，洋葱，萝卜，菠菜，豆芽，南瓜（所有类型） ），西红柿，西葫芦
• 水果： 苹果，杏，黑莓，蓝莓，蔓越莓，樱桃，柠檬，酸橙，覆盆子，草莓
• 肉，家禽和鱼： 草食肉类，例如牛肉，麋鹿，羊肉，猪肉和野味；家禽，例如鸡，鸭和火鸡；鱼和贝类，包括cat鱼，蛤，鳕鱼，螃蟹，大比目鱼，龙虾，贻贝，鲑鱼，鳟鱼和金枪鱼
• 蛋： 蛋黄和白人
• 乳制品： 全脂奶酪，如切达干酪，干酪，羊奶酪，山羊奶酪，格鲁耶尔，蒙特里杰克，马苏里拉，帕尔马干酪，乳清干酪，斯蒂尔顿，瑞士奶酪，以及少量牛奶和酸奶
• 发酵大豆制品： 味o豆temp豆腐
• 脂肪和油脂： 牛油果，椰子和橄榄油等植物油
• 生坚果： 杏仁，巴西坚果，腰果，榛子，澳洲坚果，山核桃，开心果，核桃及其黄油
• 生种子： 奇亚籽，亚麻籽，罂粟籽，南瓜籽，芝麻籽，葵花籽
• 面粉： 由杏仁，鹰嘴豆，椰子，花生，南瓜，芝麻和向日葵种子制成的非谷物面粉
• 草药和香料： 多香果粉，罗勒，月桂叶，香菜，小豆蔻，辣椒，辣椒粉，墨西哥辣椒调味料（无麸质），细香葱，香菜，肉桂，小茴香，莳萝，茴香，胡芦巴，大蒜，马郁兰，薄荷，芥末，洋葱粉，牛至，辣椒粉，欧芹，胡椒粉（各种），迷迭香，鼠尾草，藏红花，盐，八角茴香，龙蒿，百里香，姜黄
• 甜味剂： 和尚水果提取物，甜菊（液体或粉末状，不含麦芽糊精），赤藓糖醇，木糖醇
• 饮料： 咖啡，茶，水，不加糖的牛奶替代品，例如杏仁或椰子
• 黑巧克力： 含量低于70–85％的可可，且不超过两个正方形

尽管饮食允许一些非小麦谷物，例如a菜，藜麦和大米，但戴维斯建议从饮食中完全清除谷物，以获得最佳效果。

此外，获准食品应不含人造香料和肉类中发现的硝酸钠等成分。

避免食用的食物

尽管避免小麦是饮食的主要重点，但许多其他食物也受到限制，例如：

• 非小麦谷物： 根据《小麦腹部全面健康》一书，应避免一切，包括a菜，荞麦，玉米，小米，藜麦，大米，高粱，特夫
• 小麦和谷物产品： 百吉饼，法式面包，饼干，面包，早餐谷物，蛋糕，饼干，饼干，面包丁，甜甜圈，面条，煎饼，面食，皮塔饼面包，比萨饼，三明治，发芽的谷物，炸玉米饼壳，玉米饼，小黑麦，华夫饼，卷饼
• 面粉和淀粉： mar菜，小米，藜麦，小麦粉以及玉米，马铃薯，大米和木薯淀粉
• 豆类和小扁豆： 豆（黑色，黄油，肾，利马，斑豆，红色，西班牙），鹰嘴豆，小扁豆（所有品种），豌豆
• 花生： 应避免生吃
• 加工食品： 快餐，冷冻食品，土豆或蔬菜片，预制晚餐，加工和腌制的肉
• 脂肪和油脂： 氢化油，人造黄油，含反式脂肪的食物，多不饱和油，例如玉米，葡萄籽或葵花籽油
• 汤类： 罐装汤，宫廷肉汤，预制肉汤和高汤
• 甜品： 蛋糕，巧克力棒，冰淇淋，冰淇淋棒，糖霜，大多数糖果（Starburst和Jelly Belly除外），派，提拉米苏，鲜奶油
• “ Sugary”水果： 香蕉，干果，葡萄，芒果，木瓜，菠萝，苹果酱
• 含糖饮料： 能量饮料，果汁，苏打水，特色咖啡和茶
• 醇： 小麦啤酒，鸡尾酒或其他甜味酒精饮料
• 甜味剂： 龙舌兰糖浆，高果糖玉米糖浆，蜂蜜，枫糖浆，花蜜，甘露醇和山梨糖醇等糖醇

此外，有兴趣的人应遵循“小麦肚皮”书中概述的特定饮食规则，以取得最佳效果。例如，饮食中的人们应完全避免添加糖，并通过渴望达到排毒状态。

小麦肚饮食鼓励食用整个未经加工的食物，同时消除含麸质的食品，谷物，豆类，小扁豆和其他超加工食品。

它可以帮助您减肥吗？

尽管戴维斯（Davis）承诺，这种饮食可以治愈数十种疾病和疾病，但大多数人还是尝试通过小麦肚饮食来减肥。

这种饮食习惯鼓励人们进食未经加工的完整食物，并避免西方饮食偏重于盐分，脂肪和糖分高的营养丰富的食物。此外，它确定面筋和小麦是体重增加和肥胖的主要原因（3）。

一项包含13,523人的评论研究发现，与那些不吃麸质的人相比，无麸质饮食的人的体重指数（BMI），腰围和较高的HDL（良好）胆固醇水平更高（4）。

然而，作者指出，那些遵循无麸质饮食的人也更有可能从饮食中去除加工食品，监测食物份量并从事更健康的生活方式，这比去除麸质更可能导致体重减轻（4 ）。

除了这项研究之外，很少有实验研究没有麸质饮食和体重减轻的无乳糜泻或非芹菜型麸质敏感性的人，这使得很难知道麸质在减肥中的作用（5）。

也就是说，对136,834人的12项研究进行的审查发现，全谷物高饮食会降低BMI和降低体重增加的风险-戴维斯（Davis）认为谷物是增加体重的罪魁祸首（6，7 ）。

全谷物是纤维的重要来源，可以帮助您更长久饱食并更好地控制食物摄入。相反，精制谷物，例如白面包，面食和饼干，纤维含量低，导致血糖水平不稳定和饥饿感增加（7）。

最后，每当将超加工食品替换为未经加工的完整食品时，您的体重就会降低，因为这些食品的热量，脂肪和糖分通常较低（8）。

因此，尽管许多遵循小麦肚饮食疗法的人体重减轻，但这很可能是由于加工食品的摄入量减少，并且选择了更健康的食品（例如更多的水果，蔬菜和瘦肉蛋白），而不是避免麸质。

尽管有些人声称通过“小麦肚饮食”减肥，但这可能是由于食用了更多的未经加工的，热量，脂肪和糖含量较低的食品，而不是去除了面筋。

小麦肚饮食的潜在好处

尽管减肥是小麦肚饮食的主要目标，但还有其他潜在的好处。

整个未经加工的食物

小麦腹部减肥法强调饮食是由未经加工的整体食物制成的。

一项为期2周的研究发现，吃超加工饮食的参与者所消耗的卡路里明显多于未加工全食物的参与者（9）。

此外，在研究结束时，采用超加工饮食的组体重增加，而食用未加工食品整体的组最终体重下降。

这可能归因于整个食物中较高的纤维和蛋白质含量，这有助于控制饥饿感和食物摄入（9）。

因此，小麦肚饮食对全食的重视可能有助于身体健康。

没有卡路里计数

小麦肚饮食注重自然的饥饿感，而不是卡路里的计数。

已经显示出这种直观的饮食方式可以减少周围食物的焦虑，同时还可以帮助减肥。在一项针对11,774名男性和40,389名女性的评论中，那些凭直觉进食的人超重或肥胖的可能性较小（10）。

但是，当允许一个人获得所有类型的食物时，直觉进食更有可能成功。考虑到小麦肚饮食有很多限制，它可能导致食物选择带来的压力和焦虑增加（11）。

小麦肚饮食强调的饮食应由未加工的完整食品组成，这与更好的健康状况和体重管理有关。更重要的是，饮食可以避免卡路里的计算，而无需关注身体的自然饥饿感。

潜在的缺点

尽管有许多成功的传闻，但小麦腹部减肥法有许多弊端。

缺乏科学研究

尽管戴维斯（Davis）声称无麸质饮食会导致体重减轻和其他健康益处，但仍缺乏有限的研究来支持这些主张，尤其是对那些没有乳糜泻或对非麸质敏感性不敏感的人（12）。

例如，他声称面筋蛋白是基因工程的结果，缺乏科学的有效性，因为现代和古代小麦品种中都存在谷蛋白和麦醇溶蛋白（2）。

此外，这种饮食有望治愈数十种疾病，这是基于戴维斯患者和饮食遵循者的个人轶事而定。尽管这些故事看起来很有希望，但没有进行适当的研究，就很难知道这些结果是否可以复制给每个人（13）。

净化碳水化合物

确实，西方社会消耗的加工碳水化合物过多，这会增加您患2型糖尿病，心脏病和肥胖症的风险。因此，限制这些食物可能是有益的（14）。

然而，尽管戴维斯声称有害，但整体而言，未精制的谷物与较低的疾病风险相关（14）。

小麦肚饮食与其他低碳水化合物饮食类似，例如阿特金斯（Atkins）饮食，它也鼓励限制碳水化合物的摄入。然而，2018年的一项审查研究没有证据表明高碳水化合物饮食有害或与体重增加或健康状况不佳相关（15）。

因此，碳水化合物的种类通常比一般的碳水化合物更能说明健康。

严格限制

为了正确地遵循饮食，您必须消除大量食物，例如淀粉类蔬菜，小麦和其他谷物，豆类，小扁豆和某些水果。

对于大多数人来说，这种过度限制的饮食在社会，经济和文化上几乎没有灵活性的余地，这可能是压倒性的，不愉快的并且难以长期坚持（16）。

尽管市场上可以找到更多的无麸质产品，但是小麦肚皮减肥法阻止追随者食用这些产品，从而使食物的选择更加困难。

另外，这种限制性饮食会破坏食物，因此可能导致与食物的消极关系。如果您有饮食失调的病史，这种饮食可能会使您与食物的关系恶化，应避免（17）。

可能导致营养缺乏

避免小麦和其他谷物可能会增加您缺乏某些营养素的风险，其中包括叶酸，维生素B12，铁和其他微量矿物质（18、19、20）。

另外，那些遵循这种饮食习惯的人可能摄入的纤维不足，这对于健康的肠道，心脏健康，稳定血糖水平和帮助体重管理至关重要（21）。

最后，避免食用富含碳水化合物的食物可能会导致脂肪的过度消耗，这可能会导致您超出每日的卡路里需求（22、23）。

小麦肚饮食减肥不是因为去除了面筋。饮食中有许多说法没有科学研究的依据。它还可能会增加您缺乏某些营养素（包括维生素B12，叶酸和铁）的风险。

底线

小麦肚饮食使无麸质生活方式激增。

它强调要饮食未经加工的完整食物，如果您通常依赖于超加工食物，则可能导致体重减轻。

但是，目前尚无研究支持从饮食中去除面筋或谷物来减肥。实际上，富含全谷物的饮食与更好的体重管理和整体健康有关。

如果您患有腹腔疾病，对非麸质的麸质过敏或对小麦过敏，那么避免麸质和小麦对保持健康至关重要。但是，如果您想摆脱麸质来减肥，可以使用更健康，更可持续的饮食。