如何用情绪之轮来识别你的感受——以及你为什么应该这样做

内容

• 什么是情绪之轮？
• 为什么你可能会使用情绪之轮
• 如何使用情绪之轮
• 一旦你确定了你的感受...
• 审查

谈到心理健康，大多数人往往没有一个特别成熟的词汇。似乎无法准确描述您的感受。英语不仅经常没有正确的词，而且很容易被归类为大的、非特定的类别。你会想，“我要么好要么坏，要么开心要么难过。”那么你如何弄清楚你的真实感受——一旦你知道了，你如何处理这些信息？输入：情绪之轮。

临床心理学家 Kevin Gilliland, Psy.D，德克萨斯州达拉斯 i360 的执行董事主要与男性和青少年合作——因此，他说他非常熟悉使用这种工具进行情感标记。 “男人的词汇中只有一种情绪是非常糟糕的：愤怒，”他说。 “我只是半开玩笑的。”

Gilliland 说，虽然这个词组往往出现在男性治疗中，但无论您的性别身份如何，多样化您的心理健康词汇对每个人都很重要。 “情绪之轮是人们更好地识别自己感受的有用工具，而不是说‘我只是感觉不舒服’，”医学博士亚历克斯·迪米特里 (Alex Dimitriu) 说，他获得了精神病学和睡眠医学的双重认证，同时也是 Menlo 的创始人公园精神病学和睡眠医学。

什么是情绪之轮？

轮子——有时被称为“情感轮”或“情绪之轮”——是一个圆形图形，分为多个部分和子部分，以帮助用户在任何给定时间、任何情况下更好地识别和理解他们的情感体验。

而且不止一个轮子。日内瓦情绪轮以轮子的形式绘制情绪，但在四个象限的网格上将情绪从愉快到不愉快，从可控到不可控。 Plutchik 的情绪之轮（由心理学家 Robert Plutchik 于 1980 年设计）以八种“基本”情绪为中心——喜悦、信任、恐惧、惊讶、悲伤、期待、愤怒和厌恶——具有强度范围，加上之间的关系情绪。然后是 Junto 轮，它有更广泛的情绪，更容易使用：它在中心命名了喜悦、爱、惊讶、悲伤、愤怒和恐惧，然后进一步将那些较大的情绪解构为更具体的情绪朝向车轮外侧。

其主要要点是没有“标准化”的情绪轮，不同的治疗师使用不同的设计。另外，根据您使用的轮子，您可能会收集到不同的观点。例如，Plutchik's Wheel实际上是一个圆锥体，它也突出了相邻情绪之间的关系；即在“狂喜”和“钦佩”之间你会发现“爱”（即使“爱”本身不是一个类别），在“钦佩”和“恐怖”之间你会发现“屈服”（再次，“屈服” " 不是一个类别，只是两个相邻类别的组合）。如果没有视觉示例，收集起来有点困难，所以一定要看看这些轮子。正如针对不同的人有不同的治疗师一样，有不同的轮子——所以找到适合你的方法（如果你有治疗师，你也可以和他们一起选择一个）。

Dimitriu 博士说，使用这些轮子可能会帮助你理解你的感受——这可能是情绪进步的一个很好的起点。 “它不仅增加了‘好或坏’的细节，而且随着洞察力的提高，人们可能能够更好地分辨出困扰他们的是什么。” （相关：8种你不知道的情绪）

为什么你可能会使用情绪之轮

感觉受阻？无法确定您的感受，这种感受从何而来，为什么？想要感觉更有力量、更有效、更清醒吗？需要答案吗？你想要轮子（也可能是治疗，但稍后会更多）。

这些图表可能会帮助您意识到自己的情感深度和细微差别比您想象的要多，结果可能会令人难以置信地验证。 “我真的很喜欢这些情绪的轮子——或者有时是列表——的原因之一，是因为人类能够以各种方式精心调整情绪，但有时你需要一些东西来帮助你把它表达出来，”吉利兰说。 “我无法告诉你，当人们看到一个真正捕捉到他们的感受或经历的词时，他们会感到惊讶和兴奋的频率有多高。”

这很有趣。有时，仅仅知道正确的情绪就可以带来惊人的解脱。

Kevin Gilliland，心理学博士，临床心理学家

确认可能会因您在点击某事时感到的兴高采烈而变得复杂（即使兴高采烈是发现您不仅感到“生气”，而且实际上“无能为力”或“嫉妒”的结果）。 “就好像你终于对你一直在问的问题有了答案，你从中获得了一些信心，即使仍然存在不确定性，”吉利兰说。 “这几乎就像你终于知道自己的感受一样得到了一些平静，”然后你就可以开始工作了：在那之后，“'为什么'变得更容易了”。 （相关：为什么你跑步时可能会哭）

根据吉利兰的说法，这些因素本身可以令人难以置信地治愈。 “你的情绪也会影响你的想法，这也是保持准确很重要的原因之一，”他说。 “情绪可以解开想法，帮助你有更广泛的理解和视角——有时，就像知道正确的情绪可以解开积压的洞察力。”

如何使用情绪之轮

1. 选择一个类别。

首先确定一般类别，然后向下钻取。 “当您能够更准确地了解自己的感受或想法时，解决方案有时就在您面前，”吉利兰说。 “有时我会从一个广泛的类别开始：'好吧，你感到快乐还是悲伤？让我们从那里开始。'”一旦你摆脱了“愤怒”，你就必须开始思考——列出一份情绪清单是他说，总比将自己限制在一种广泛的情绪（例如愤怒）中要好。

2. 或者，查看整个图表。

“如果你觉得你最近没有做自己（老实说，过去六个月谁没有这样的感觉？），那么看看更长的情绪列表，看看是否有更准确地捕捉你的感受如何，”吉利兰建议道。

3. 展开您的列表。

在识别您的情绪时，您是否总是倾向于使用一两个特定的词？是时候扩展心理健康术语了！ “如果你有一种‘默认’情绪（即，你倾向于一直使用同一种情绪），那么你需要在你的语言中添加一些词，”吉利兰说。 “它对你有帮助，当你与家人和朋友交谈时，它也会帮助他们。”例如，在约会之前，你是真的感到焦虑，还是更像是没有安全感？朋友出卖你后，你是生气了，还是出卖了？

4. 不要只看消极面。

Gilliland 敦促您不要只寻找“沉重”或“沮丧”的情绪。

“寻找那些可以帮助你欣赏生活的东西；比如喜悦、感激、自豪、自信或创造力，”他说。“仅仅通读这份清单，往往就能让你想起所有的情绪，而不仅仅是消极的情绪。这种时候是需要的。” （例如：也许赤身裸体地跟着 Lizzo 的那首歌跳舞不仅让你感觉良好或快乐，而且实际上让你感到~自信和自由~。）

一旦你确定了你的感受...

那么现在怎么办？首先，不要把它全部打包。 “了解你体验到的感觉以及原因很重要，但同样重要的是要带着感觉坐下来，不要逃避它们或分心，”Dimitriu 博士说。 “标记感觉（例如从轮子上），记录它们（以更详细地探索它们）以及了解是什么使事情变得更好或更糟都是有帮助的。”

“你的情绪以研究人员继续研究的方式与你的想法和行为联系在一起，”吉利兰说。 “我们确实知道一件事：它们以强有力的方式相互关联。”例如，您倾向于更清楚地记住情绪事件，因为情绪可以增强您的记忆力。所以“花时间尽可能具体，是值得的，”他说。

两位专家都建议写日记并列一个清单来深入了解您的感受。 “一旦你能识别你的感受，了解两件事可能会有所帮助：首先，是什么导致了它们，其次，是什么让它们变得更好，”迪米特里乌博士说。 （相关：如何表达你的情绪让你更健康）

请记住，您也会在治疗中学到这些东西。 “良好的治疗可以帮助人们识别他们的感受和反应，”Dimitriu 博士说，并指出，作为一名精神病学家，情绪识别的概念已融入他的实践中。 “情绪之轮是一个好的开始，但不能替代治疗。”

审查