当您需要服用补充剂时

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自从你妈妈给你第一个 Flintstones 咀嚼片以来，你就考虑过把它当作日常必需品。但几个月前，西雅图 Fred Hutchinson 癌症研究中心进行的一项大规模研究对健康问题提出质疑：服用多种维生素的女性不会降低患癌症或心脏病的风险，也不会研究人员说，比那些没有的人活得更长。你的营养应该来自食物，而不是药丸。那么，您——以及数百万其他女性——有没有把钱花在你甚至不需要的东西上？

“如果你的饮食在各方面都很完美，你可能会，”伊丽莎白萨默说，R.D.，作者 维生素和矿物质基本指南 和一个 形状 顾问委员会成员。但事实是，我们没有人生活在完美的世界中，我们的饮食习惯反映了这一点。由于节食、不吃水果和蔬菜（89% 的女性会这样做）以及太忙而无法每餐正确进食，大多数女性无法满足重要营养素（如钙、镁）的日常需求、叶酸和维生素E，根据美国农业部。随着时间的推移，这些缺陷会影响你的健康。

“这就是为什么我建议每个女性服用基本的多种维生素，”萨默说。 “它很便宜，可确保您弥补任何营养缺口。”但即便如此，她说，仅仅有多个可能还不够。一些健康的生活方式选择——比如涂防晒霜或跑马拉松——会进一步增加你对某些维生素和矿物质的需求。继续阅读以了解哪些常见情况需要额外增加饮食，这样您就可以降低患病风险、增加能量并减掉几磅体重。

1. 你正在努力减肥

你需要钙

你整个夏天都没有吃甜点，去健身房锻炼——但仍然没有减掉最后的 5 磅。是什么赋予了？ 75% 的女性每日钙摄入量低于推荐的 1,000 毫克 (mg)，您很有可能就是其中之一。一项新的研究 英国营养杂志 表明这种矿物质摄入不足可能会使减肥变得更加困难：当研究人员让超重、缺钙的女性进行低热量饮食时，他们发现那些每天服用 1,200 毫克钙补充剂的女性体重减轻了 11体重在四个月内比那些继续每天摄入少于 800 毫克的人要多。研究人员说，钙可能会调节瘦素的分泌，瘦素是一种控制食欲的激素。

每日剂量 每天至少 1,200 毫克，分三剂 500 毫克或更少。 Somer 说，身体一次只能吸收那个量。大多数复合物含有 100 至 450 毫克。避免将它们与咖啡因和麦麸一起服用，这两种物质都会阻碍吸收。

食物来源 1 杯钙强化橙汁（350 毫克）、3 盎司沙丁鱼（325 毫克）、1 杯煮熟的大豆（195 毫克）、1 杯白干酪（187 毫克）。

2. 你在吃药

你需要维生素 B6

总是感到疲倦和呆滞？你的节育措施可能是罪魁祸首。在塔夫茨大学的一项研究中，75% 未服用多种维生素的口服避孕药服用者的促进能量的维生素 B6 水平较低。 “这可能是因为维生素用于代谢雌激素，雌激素是许多避孕药的主要成分，”首席研究员玛莎莫里斯博士说。维生素 B6 有助于将食物转化为能量并维持神经功能，因此吃亏会导致疲劳、易怒，甚至抑郁。

每日剂量 2 毫克，您可以从大多数复合维生素中获得。您也可以从常规维生素转换为产前维生素。 “每个产前药丸通常含有 2.6 毫克或更多的维生素 B6，”莫里斯说。 “但要注意大剂量，因为经常摄入 100 毫克或更多的维生素会导致神经损伤。”

食物来源 1 个烤土豆（0.5 毫克）、1 个香蕉（0.4 毫克）、1 杯红辣椒片（0.3 毫克）。

3. 你是素食主义者

你需要维生素 B12 和铁

根据德国萨尔大学医院最近的一项研究，大约 26% 的素食者和 52% 的纯素食者（除了肉类之外还避免乳制品和鸡蛋的人）缺乏维生素 B12。这是因为动物源性产品是营养素的唯一天然来源，有助于维持健康的神经和红细胞。 “经常少吃维生素 B12，你会让自己面临神经损伤、记忆问题和心脏病的风险，”萨默说。

如果素食者不注意他们的铁摄入量，他们的健康也可能处于危险之中。肉类中的铁比豆类和豆腐等植物性来源的铁更容易吸收；因此，根据医学研究所的数据，素食者需要 33 毫克的矿物质，而肉食者只需要 18 毫克。因为铁有助于将氧气输送到全身，摄入不足会导致疲劳和贫血。不过，在服用铁补充剂之前，请咨询您的医生——她会检查您的血液水平，并告诉您是否需要补充（过量的铁会损害器官，如肝脏和心脏）。

每日剂量 2.4 微克维生素 B12 和 33 毫克铁（大多数复合维生素提供 6 微克 B12 和 18 毫克铁）。避免将药丸与咖啡或茶一起服用，这会阻碍铁的吸收。

食物来源 1 杯扁豆（7 毫克铁）、1 杯强化全麦谷物（6 微克 B12）、1 个素食汉堡（2 毫克铁）。

4. 涂抹防晒霜

你需要维生素D

对你有好处——通过全年使用 SPF，你会大大降低患皮肤癌的机会。但无保护的阳光照射是维生素 D 的主要来源（大约 15 分钟可满足您的每日配额），75% 的成年人缺乏这种营养素。“防晒霜会阻止皮肤产生高达 99% 的维生素 D，”Adit 说Ginde, MD，科罗拉多大学丹佛医学院外科助理教授。作为身体的重要营养素，维生素 D 可预防多种疾病，包括乳腺癌和结肠癌、骨质疏松症、高血压和糖尿病。

每日剂量 1,000 国际单位 (IU) 的维生素 D3，比维生素 D2 更有效。大多数复合维生素提供 400 IU。

食物来源 3.5 盎司鲑鱼片 (360 IU)、1 杯脱脂强化牛奶 (98 IU)、1 个鸡蛋 (20 IU)。

5. 你正在为比赛而训练

你需要钙和维生素 D

在跑道上跑步可以支撑你的骨头，但增加额外的里程可能会产生相反的效果。 Creighton 生物医学科学教授 Diane Cullen 博士说：“如果你快速增加活动量，你的骨骼可能没有足够的支撑力或力量来抵抗重复性压力，这会使你面临更高的应力性骨折风险。”大学。

但是增加钙和维生素 D 的摄入量（促进钙吸收）可以提供保护：Cullen 发现，在为期八周的培训课程中，每天服用 2,000 毫克钙和 800 国际单位维生素 D 的女性海军新兵是 20与那些没有发生应力性骨折的人相比，患应力性骨折的可能性要低 10%。 “将钙的每日剂量加倍有助于修复可能在训练中受到伤害的骨骼，”卡伦说。

每日剂量 比赛前的目标是摄入 2,000 毫克钙和 800 国际单位维生素 D。

食物来源 3/4 杯强化全麦谷物（1,000 毫克钙和 40 IU 维生素 D）、1 杯脱脂牛奶（302 毫克钙和 98 IU 维生素 D）。

6. 你怀孕了

您需要 OMEGA-3 脂肪酸

大多数准妈妈都知道要补充叶酸和钙。现在还有另一种营养素可以添加到武器库中：omega-3。 “这种健康的脂肪 [尤其是 DHA，一种在鱼中发现的脂肪] 有助于婴儿的大脑神经元和视觉受体的发育，”萨默说。事实上，儿科杂志上的一项研究发现，在怀孕期间摄入更多 DHA 的妈妈的孩子在视力和运动技能测试中的得分高于那些摄入较少的妈妈。

不幸的是，普通女性每天摄入约 84 毫克 omega-3，不到怀孕期间推荐量的三分之一。许多准妈妈不吃海鲜，因为她们无法忍受鱼腥味或味道，或者对其中的汞含量感到紧张。如果是这种情况，补充剂是您最好的选择。要查找无污染品牌，请在 ifosprogram.com 上搜索国际鱼油标准数据库。

每日剂量 300 毫克 DHA。如果您不能忍受鱼油补充剂，请尝试使用以藻类为基础的成分制成的补充剂，例如 Life's DHA (lifesdha.com)。

食物来源 强化食品，例如 1 个 DHA 强化鸡蛋（135 毫克），或每周 2 份富含脂肪的鱼。

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