如何服用乳清蛋白来增加肌肉质量

内容

• 乳清蛋白是做什么用的？
• 推荐数量
• 乳清蛋白是否发胖？
• 乳清蛋白补充剂的类型
• 副作用和禁忌症
• 什么是乳清蛋白

乳清蛋白可以在训练前约20分钟或在训练后长达30分钟内摄取，主要在体育锻炼之后使用，以改善肌肉的恢复并增加体内蛋白质的浓度。

乳清蛋白是一种从牛奶中分离出来的蛋白质补充剂，可以在药店和食品补充剂商店中找到，价格在60至200雷亚尔之间。服用量取决于年龄和体重等因素，但通常建议每天服用20至40克补充剂。

乳清蛋白是做什么用的？

作为完整的蛋白质补充剂，乳清蛋白具有以下优点：

• 增加肌肉力量和训练表现；
• 减少体内蛋白质的燃烧；
• 改善锻炼后的肌肉恢复；
• 增加蛋白质和肌肉的产生。

重要的是要记住，要获得这些好处的最大程度和训练效果的改善，蛋白质补充剂必须是健康饮食的一部分。了解什么是体育运动中的兴奋剂，并了解哪些物质被禁止。

推荐数量

乳清蛋白的推荐量随年龄，性别，体重和所进行的体育锻炼的强度而变化，因为训练越剧烈，恢复肌肉所需的蛋白质就越多。因此，在服用任何补品之前，咨询营养师或医生以调整剂量非常重要。

通常，建议每天补充20至40克补充剂，可分为每日两次。同样重要的是要记住，男人比女人需要更多的蛋白质，因为他们体内的肌肉更多。

乳清蛋白是否发胖？

乳清蛋白过量摄入或营养学家不建议您摄入脂肪，因为过量的蛋白质和不均衡的饮食会增加饮食中的卡路里含量，从而导致体重增加。

乳清蛋白补充剂的类型

乳清蛋白有3种类型，根据生产形式和补充物中蛋白质的含量而有所不同：

• 重点： 经过简单的加工，因此也包含碳水化合物，脂肪，乳糖和矿物质。通常，蛋白质浓度在70％至80％之间变化。例如：Optimum品牌的100％乳清蛋白金标准品和Designer品牌的Designer乳清蛋白。
• 隔离的： 它是最纯净的蛋白质形式，在补充剂配方中不含碳水化合物或脂肪。例如：Probiótica的Iso Whey Extreme Black和AST的Whey Protein VP2分离物。
• 水解： 除了是纯蛋白质之外，这种类型的补充剂还经历了蛋白质分解的过程，从而加快了在肠道中的吸收。例如：ISO 100乳清蛋白分离物100％由Dymatize和Pepto Fuel品牌水解而成，乳清100％水解物自Stay品牌。

水解乳清蛋白是价格最高的一种，而浓缩乳清蛋白是最便宜的，因此，建议在醒来时或睡觉前根据需要食用。

副作用和禁忌症

蛋白质补充剂会引起副作用，尤其是当过量食用时，会引起气体，恶心，抽筋，食欲下降和头痛。

此外，这种补充剂是禁止18岁以下儿童，孕妇或哺乳期妇女使用的，并且在肾脏疾病，痛风和对牛奶蛋白过敏的情况下，禁用。

什么是乳清蛋白

乳清蛋白是从乳清蛋白中获得的一种补品，乳清蛋白是在奶酪生产过程中获得的。

这是一种高质量的蛋白质，非常适合人体使用，因此，除了推荐给从事体育锻炼的人，它还可以用于皮肤伤口，溃疡，褥疮或减轻体重。接受癌症治疗或艾滋病的患者，但始终要遵照医生或营养师的建议。

除了乳清，还请参见如何使用BCAA来提高训练效果。