白蘑菇:营养,益处和用途
内容
白蘑菇是世界上种植最多的蘑菇(1)。
除了热量极低之外,它们还具有多种促进健康的作用,例如改善心脏健康和抗癌性能。
本文介绍了您需要了解的有关白蘑菇的所有信息,包括其潜在的好处以及如何享受它们。
什么是白蘑菇?
白蘑菇(双孢蘑菇)属于真菌界,约占美国食用蘑菇的90%(2)。
双孢蘑菇 可以在不同的成熟阶段收获。幼时和未成熟时,如果它们是白色,则被称为白色蘑菇,如果它们是浅棕色,则被称为crimini蘑菇。
完全生长后,它们被称为波多贝罗蘑菇,它更大而更黑。
白蘑菇也被称为餐桌蘑菇,普通蘑菇,蘑菇或香菇。他们有一个小的茎,光滑的帽子,和温和的味道,与许多菜肴搭配很好。
白蘑菇生长在堆肥土壤中,与其他各种真菌和细菌一样,在此过程中起着至关重要的作用,因为它们会在蘑菇生长之前分解原材料(3,4)。
您可以找到它们新鲜,冷冻,罐头,干燥,甚至粉末状。
摘要白蘑菇在美国以及其他许多县非常受欢迎。它们具有温和的风味和光滑的瓶盖,可以新鲜,冷冻,罐头,干燥或粉状食用。
营养成分
像大多数蘑菇一样,白蘑菇热量低,但富含营养。
一杯(96克)全白蘑菇可提供(5):
- 卡路里: 21
- 碳水化合物: 3克
- 纤维: 1克
- 蛋白: 3克
- 脂肪: 0克
- 维生素D: 每日价值(DV)的33%
- 硒: DV的16%
- 磷: DV的12%
- 叶酸: DV的4%
由于蘑菇暴露在紫外线或阳光下,因此是天然的,非动物性的维生素D2来源,能够有效地补充维生素D2的血液水平-白蘑菇也不例外(6,7)。
您的身体将维生素D2转变为维生素D的活性形式,它需要吸收钙并保持骨骼健康。
维生素D缺乏症可能导致骨质疏松症,矿化缺陷和肌肉无力,从而导致跌倒和骨折(8)。
同样,研究表明,白蘑菇可提供一些维生素B12。由于这种维生素通常是从动物来源获得的,因此对于那些遵循植物性饮食的人来说可能是有益的(9,10)。
此外,它们比大多数蔬菜提供更高的蛋白质含量,如果您遵循植物性饮食,这也将是有益的,因为它们可以帮助您增加蛋白质的摄入量(11、12)。
摘要白蘑菇的卡路里和糖分低。它们还富含蛋白质和维生素D,是维生素B12的来源。因此,它们被认为对遵循植物性饮食的人有益。
吃白蘑菇的好处
白蘑菇由于其营养价值和广泛的药用特性而被广泛食用。
它们具有抗癌特性
人们认为,多种抗氧化剂化合物,包括多酚,多糖,麦角硫氨酸,谷胱甘肽,硒和维生素C,是蘑菇潜在的抗癌特性背后的原因(13)。
这些抗氧化剂有助于抵抗氧化应激的有害影响,氧化应激会导致细胞损伤,从而加速衰老并增加患心脏病和某些癌症的风险(14)。
白蘑菇中的主要酚类化合物是类黄酮和酚酸,它们既有可能同时充当抗氧化剂和促氧化剂。
作为抗氧化剂,它们有助于提高细胞存活率,而作为促氧化剂,它们可导致细胞死亡以防止肿瘤生长(15)。
此外,多糖(白蘑菇的主要生物活性化合物之一)可能同样具有有效的抗癌作用。
多糖的一种特定类型是β-葡聚糖。它刺激您的免疫系统激活巨噬细胞和自然杀伤细胞,从而保护人体免受感染,有害生物和疾病(包括癌症)的侵害(15、16、17、18、19)。
白蘑菇还富含谷胱甘肽和麦角硫氨酸。
谷胱甘肽既可以用作抗氧化剂,也可以用作排毒剂,这意味着它可以消除对人体有害的潜在有害物质。同时,麦角硫因可以保护DNA免受氧化损伤(15、20、21、22)。
最后,维生素C和硒具有抗癌特性,可增强免疫系统的保护细胞(包括自然杀伤细胞)的生成,从而有助于防御癌症的发展(23,24)。
此外,维生素C抑制某些酶,防止癌症扩散(24)。
尽管研究令人鼓舞,但大多数研究都集中在白蘑菇化合物的作用上。尚无研究专门评估食用白蘑菇对癌症的影响,因此需要进一步研究以证实这些说法。
可能促进心脏健康
氧化应激,炎症,高水平的胆固醇和甘油三酸酯与心脏病密切相关,而白蘑菇中的麦角硫因和β-葡聚糖含量可能有助于降低这种风险。
β-葡聚糖是一种可溶性纤维,可通过消化时形成凝胶状物质的能力降低血液中的胆固醇水平。然后捕获甘油三酸酯和胆固醇,阻止其吸收(25,26)。
同样,研究表明,麦角硫因可以帮助降低饭后甘油三酯的水平。
一项针对10名男性的研究发现,与对照组相比,进餐时食用2茶匙(8克)或1汤匙(16克)的蘑菇粉可以显着降低他们的血液甘油三酯水平(14、27)。
研究人员将此效果归因于该粉末的麦角硫因含量。
此外,麦角硫因可以帮助抑制动脉斑块的发展,动脉斑块是心脏病的危险因素,可能导致高血压和中风(28,29)。
其他潜在利益
白蘑菇可能会提供一些其他的健康益处,包括:
- 血糖控制。 白蘑菇中的多糖可能有助于降低血糖水平并改善胰岛素抵抗(30、31、32)。
- 改善肠道健康。 它们的多糖还可以作为益生元或有益肠细菌的食物,有助于改善肠道健康(33,34,35)。
白蘑菇富含许多生物活性化合物,可以预防癌症和心脏病,并有助于改善血糖控制和肠道健康。
白蘑菇如何使用?
您可以在各种演示文稿中找到白蘑菇,例如新鲜,冷冻,罐头,干燥和粉状。
新鲜蘑菇的保质期为3-4天。因此,冷冻,罐装和干燥是延长其保质期而不损害其营养质量的一些方法(36)。
您可以享受新鲜或干制的蘑菇或生蘑菇。如果愿意,也可以通过将干蘑菇浸入水中来补水。
但是,您可能需要烹饪冷冻和罐装的品种,因为它们的质地可能在加工过程中有所变化。
最后,粉状的白蘑菇主要用于提高食品的营养价值,特别是用于增加烘焙产品的蛋白质含量(37)。
摘要您可以通过多种方式享用白蘑菇,包括新鲜,干燥,罐头,冷冻或粉状。
如何将它们添加到您的饮食中
由于其温和的味道和柔软的质地,白蘑菇是各种菜肴的绝佳选择。
帽和茎均可食用,可以煮熟或生吃。
以下是有关如何将其添加到饮食中的一些建议:
- 将它们切成薄片,然后将其原料加入您最喜欢的沙拉中。
- 在橄榄油中加入大蒜,迷迭香,盐和胡椒粉将其炒熟,以备蘑菇熟。
- 将它们与其他蔬菜以及您所选择的蛋白质一起放入炒锅中。
- 将它们加炒鸡蛋煮熟,或将其添加到煎蛋卷中作为健康早餐。
- 将其在350°F(176°C)的温度下用小枝迷迭香和百里香烤制,以制成松脆的小吃。
- 将它们与胡萝卜,韭菜,大蒜和洋葱一起炒熟,然后在水中煮沸,制成丰盛而健康的蘑菇汤。
您也可以购买粉末状的形式,并将其添加到您的下一个烤点心中。
摘要白蘑菇的茎和茎都可以食用,您可以在许多菜肴中享用它们,包括早餐,小吃和甜点。
底线
白蘑菇具有多种生物活性化合物,可提供多种健康益处,包括抗癌特性,降低胆固醇的作用以及改善肠道健康。
它们的卡路里也很低,并且蛋白质含量很高。
您可以将它们添加到几乎任何类型的菜肴中,让您享受可提供多种健康益处的美味佳肴。