白蘑菇：营养，益处和用途

内容

• 什么是白蘑菇？
• 营养成分
• 吃白蘑菇的好处
• 它们具有抗癌特性
• 可能促进心脏健康
• 其他潜在利益
• 白蘑菇如何使用？
• 如何将它们添加到您的饮食中
• 底线

白蘑菇是世界上种植最多的蘑菇（1）。

除了热量极低之外，它们还具有多种促进健康的作用，例如改善心脏健康和抗癌性能。

本文介绍了您需要了解的有关白蘑菇的所有信息，包括其潜在的好处以及如何享受它们。

什么是白蘑菇？

白蘑菇（双孢蘑菇）属于真菌界，约占美国食用蘑菇的90％（2）。

双孢蘑菇 可以在不同的成熟阶段收获。幼时和未成熟时，如果它们是白色，则被称为白色蘑菇，如果它们是浅棕色，则被称为crimini蘑菇。

完全生长后，它们被称为波多贝罗蘑菇，它更大而更黑。

白蘑菇也被称为餐桌蘑菇，普通蘑菇，蘑菇或香菇。他们有一个小的茎，光滑的帽子，和温和的味道，与许多菜肴搭配很好。

白蘑菇生长在堆肥土壤中，与其他各种真菌和细菌一样，在此过程中起着至关重要的作用，因为它们会在蘑菇生长之前分解原材料（3，4）。

您可以找到它们新鲜，冷冻，罐头，干燥，甚至粉末状。

白蘑菇在美国以及其他许多县非常受欢迎。它们具有温和的风味和光滑的瓶盖，可以新鲜，冷冻，罐头，干燥或粉状食用。

营养成分

像大多数蘑菇一样，白蘑菇热量低，但富含营养。

一杯（96克）全白蘑菇可提供（5）：

• 卡路里： 21
• 碳水化合物： 3克
• 纤维： 1克
• 蛋白： 3克
• 脂肪： 0克
• 维生素D： 每日价值（DV）的33％
• 硒： DV的16％
• 磷： DV的12％
• 叶酸： DV的4％

由于蘑菇暴露在紫外线或阳光下，因此是天然的，非动物性的维生素D2来源，能够有效地补充维生素D2的血液水平-白蘑菇也不例外（6，7）。

您的身体将维生素D2转变为维生素D的活性形式，它需要吸收钙并保持骨骼健康。

维生素D缺乏症可能导致骨质疏松症，矿化缺陷和肌肉无力，从而导致跌倒和骨折（8）。

同样，研究表明，白蘑菇可提供一些维生素B12。由于这种维生素通常是从动物来源获得的，因此对于那些遵循植物性饮食的人来说可能是有益的（9，10）。

此外，它们比大多数蔬菜提供更高的蛋白质含量，如果您遵循植物性饮食，这也将是有益的，因为它们可以帮助您增加蛋白质的摄入量（11、12）。

白蘑菇的卡路里和糖分低。它们还富含蛋白质和维生素D，是维生素B12的来源。因此，它们被认为对遵循植物性饮食的人有益。

吃白蘑菇的好处

白蘑菇由于其营养价值和广泛的药用特性而被广泛食用。

它们具有抗癌特性

人们认为，多种抗氧化剂化合物，包括多酚，多糖，麦角硫氨酸，谷胱甘肽，硒和维生素C，是蘑菇潜在的抗癌特性背后的原因（13）。

这些抗氧化剂有助于抵抗氧化应激的有害影响，氧化应激会导致细胞损伤，从而加速衰老并增加患心脏病和某些癌症的风险（14）。

白蘑菇中的主要酚类化合物是类黄酮和酚酸，它们既有可能同时充当抗氧化剂和促氧化剂。

作为抗氧化剂，它们有助于提高细胞存活率，而作为促氧化剂，它们可导致细胞死亡以防止肿瘤生长（15）。

此外，多糖（白蘑菇的主要生物活性化合物之一）可能同样具有有效的抗癌作用。

多糖的一种特定类型是β-葡聚糖。它刺激您的免疫系统激活巨噬细胞和自然杀伤细胞，从而保护人体免受感染，有害生物和疾病（包括癌症）的侵害（15、16、17、18、19）。

白蘑菇还富含谷胱甘肽和麦角硫氨酸。

谷胱甘肽既可以用作抗氧化剂，也可以用作排毒剂，这意味着它可以消除对人体有害的潜在有害物质。同时，麦角硫因可以保护DNA免受氧化损伤（15、20、21、22）。

最后，维生素C和硒具有抗癌特性，可增强免疫系统的保护细胞（包括自然杀伤细胞）的生成，从而有助于防御癌症的发展（23，24）。

此外，维生素C抑制某些酶，防止癌症扩散（24）。

尽管研究令人鼓舞，但大多数研究都集中在白蘑菇化合物的作用上。尚无研究专门评估食用白蘑菇对癌症的影响，因此需要进一步研究以证实这些说法。

可能促进心脏健康

氧化应激，炎症，高水平的胆固醇和甘油三酸酯与心脏病密切相关，而白蘑菇中的麦角硫因和β-葡聚糖含量可能有助于降低这种风险。

β-葡聚糖是一种可溶性纤维，可通过消化时形成凝胶状物质的能力降低血液中的胆固醇水平。然后捕获甘油三酸酯和胆固醇，阻止其吸收（25，26）。

同样，研究表明，麦角硫因可以帮助降低饭后甘油三酯的水平。

一项针对10名男性的研究发现，与对照组相比，进餐时食用2茶匙（8克）或1汤匙（16克）的蘑菇粉可以显着降低他们的血液甘油三酯水平（14、27）。

研究人员将此效果归因于该粉末的麦角硫因含量。

此外，麦角硫因可以帮助抑制动脉斑块的发展，动脉斑块是心脏病的危险因素，可能导致高血压和中风（28，29）。

其他潜在利益

白蘑菇可能会提供一些其他的健康益处，包括：

• 血糖控制。 白蘑菇中的多糖可能有助于降低血糖水平并改善胰岛素抵抗（30、31、32）。
• 改善肠道健康。 它们的多糖还可以作为益生元或有益肠细菌的食物，有助于改善肠道健康（33，34，35）。

白蘑菇富含许多生物活性化合物，可以预防癌症和心脏病，并有助于改善血糖控制和肠道健康。

白蘑菇如何使用？

您可以在各种演示文稿中找到白蘑菇，例如新鲜，冷冻，罐头，干燥和粉状。

新鲜蘑菇的保质期为3-4天。因此，冷冻，罐装和干燥是延长其保质期而不损害其营养质量的一些方法（36）。

您可以享受新鲜或干制的蘑菇或生蘑菇。如果愿意，也可以通过将干蘑菇浸入水中来补水。

但是，您可能需要烹饪冷冻和罐装的品种，因为它们的质地可能在加工过程中有所变化。

最后，粉状的白蘑菇主要用于提高食品的营养价值，特别是用于增加烘焙产品的蛋白质含量（37）。

您可以通过多种方式享用白蘑菇，包括新鲜，干燥，罐头，冷冻或粉状。

如何将它们添加到您的饮食中

由于其温和的味道和柔软的质地，白蘑菇是各种菜肴的绝佳选择。

帽和茎均可食用，可以煮熟或生吃。

以下是有关如何将其添加到饮食中的一些建议：

• 将它们切成薄片，然后将其原料加入您最喜欢的沙拉中。
• 在橄榄油中加入大蒜，迷迭香，盐和胡椒粉将其炒熟，以备蘑菇熟。
• 将它们与其他蔬菜以及您所选择的蛋白质一起放入炒锅中。
• 将它们加炒鸡蛋煮熟，或将其添加到煎蛋卷中作为健康早餐。
• 将其在350°F（176°C）的温度下用小枝迷迭香和百里香烤制，以制成松脆的小吃。
• 将它们与胡萝卜，韭菜，大蒜和洋葱一起炒熟，然后在水中煮沸，制成丰盛而健康的蘑菇汤。

您也可以购买粉末状的形式，并将其添加到您的下一个烤点心中。

白蘑菇的茎和茎都可以食用，您可以在许多菜肴中享用它们，包括早餐，小吃和甜点。

底线

白蘑菇具有多种生物活性化合物，可提供多种健康益处，包括抗癌特性，降低胆固醇的作用以及改善肠道健康。

它们的卡路里也很低，并且蛋白质含量很高。

您可以将它们添加到几乎任何类型的菜肴中，让您享受可提供多种健康益处的美味佳肴。