为什么 B 族维生素是获得更多能量的秘诀

内容

• B2（核黄素）
• B6（吡哆醇）
• B12（钴胺素）
• 胆碱
• 审查

您越活跃，您需要的 B 族维生素就越多。 “这些营养素对能量代谢极为重要，”俄勒冈州立大学营养学教授梅琳达 M. Manore 博士说。它们对于将食物分解为燃料、将氧气输送到全身以及增加红细胞生成以保持肌肉正常运作至关重要。

但是关于 B 的有趣之处在于，他们被健康的习惯削弱了——如果你锻炼并限制某些食物，你可能会吃亏。例如，如果你不吃肉或奶制品，或者减少谷物形式的碳水化合物，这是 B 族维生素的三种主要来源，你很有可能没有得到足够的。 （顺便说一句，这是您可能不想消除乳制品的另一个原因。）定期锻炼会使您消耗维生素 B 的速度比久坐还快。此外，某些 B 水平略低已被证明会对运动表现产生负面影响。

幸运的是，只需进行一些简单的饮食升级即可扭转局面。这份清单准确地说明了您需要什么以及为什么。

B2（核黄素）

这会分解你吃的碳水化合物、蛋白质和脂肪，并将它们转化为葡萄糖、氨基酸和脂肪酸——你的身体用作燃料的物质。 “这是锻炼时为您提供能量的原因，”纽约大学朗格运动表演中心的运动表演营养师和私人教练妮可·隆德 (R.D.N.) 解释说。这对每个人都很重要，但经常锻炼的女性比不锻炼的女性全天需要更多的能量，因此她们可能比大多数人更容易出现 B2 水平低的情况，Lund 补充道。

解决方法：每天通过杏仁（1⁄4 杯含有 0.41 毫克 B2）、希腊酸奶（6 盎司，0.4 毫克）、白蘑菇（1 杯，0.39 毫克）、鸡蛋（1 个硬质 -煮沸，0.26 毫克）和抱子甘蓝（1 杯煮沸，0.13 毫克）。

B6（吡哆醇）

它可以像核黄素一样帮助您将食物转化为能量。此外，B6 还有助于肌肉收缩，这是在健身房内外运动的关键。更重要的是，维生素帮助你的身体产生血清素和褪黑激素，这两种激素可以改善你的情绪和睡眠，营养学家和营养生活公司的创始人 Keri Glassman 说。

问题是，研究发现，锻炼的人比不锻炼的人消耗更多的维生素 B6。事实上，一些研究表明，60% 的运动员缺乏维生素 B6。 Manore 说，为了防止不足，活跃的女性应该每天摄入 1.5 至 2.3 毫克。通过食用家禽（4 盎司火鸡胸肉含有 0.92 毫克）、肥鱼（3 盎司鲑鱼，0.55 毫克）、核桃（1 杯，0.54 毫克）、葵花籽（1⁄2 杯，0.52 毫克）、香蕉（一大，0.49 毫克）和扁豆（1⁄2 杯，0.18 毫克）。

B12（钴胺素）

Glassman 说，B12 是能量必不可少的强大动力，它有助于产生红细胞并帮助铁产生血红蛋白，血红蛋白将氧气输送到全身。 （维生素在大脑健康方面也起着令人惊讶的作用）。但由于它主要存在于肉类中，素食者和纯素食者往往缺乏。事实上，该杂志最近的一项研究表明，多达 89% 的素食者仅从食物中得不到足够的维生素 B12 营养研究 报道。

健康女性每天需要约 2.4 微克。如果你吃肉或鱼，这很容易实现——3 盎司鲑鱼含有 2.38 微克，3 盎司牛肉含有 3.88 微克。但如果你不这样做，格拉斯曼建议食用强化食品，如豆奶（8 盎司，2.7 微克）、强化谷物（3⁄4 杯，6 微克）和营养酵母（1 汤匙，2.4 微克）。一定要把它分开：身体一次只能吸收这么多的 B12。每顿饭或点心吃或喝大约 25% 的每日目标。

胆碱

这种营养素是连接肌肉和大脑的纽带。 （虽然从技术上讲它不是 B 族维生素，但专家认为它是一种维生素，因为它对能量生产非常重要。）

“你需要胆碱来激活乙酰胆碱，乙酰胆碱是一种告诉肌肉运动的神经递质，”隆德说。 “在健身房学习新技能，比如壶铃摆动或杠铃训练，需要注意力、认知功能和协调能力——所有这些都依赖于胆碱的发生。”

然而，94% 的女性没有得到每天推荐的 425 毫克，报告 美国营养学院学报.为了增加你的摄入量，吃鸡蛋（1 个煮熟的有 147 毫克）、火鸡（3 盎司，72 毫克）和大豆蛋白粉（一勺，141 毫克），或这些富含胆碱的食谱之一。

审查