为什么纤维对您有好处？松脆的真相
内容
纤维是整株植物食品对您有益的主要原因之一。
越来越多的证据表明，摄入足够的纤维可以有益于消化，减少患慢性病的风险。
这些益处中的许多是由肠道菌群（消化系统中生活的数百万种细菌）介导的。
但是，并非所有光纤都是平等的。每种类型都有不同的健康影响。
本文介绍了纤维的循证健康益处。
什么是纤维？
简而言之，膳食纤维是食物中不可消化的碳水化合物。
根据其水溶性分为两大类：
- 可溶性纤维： 溶于水，可被肠道中的“好”细菌代谢。
- 不溶性纤维： 不溶于水。
发酵纤维与非发酵纤维的比较有用的分类方法也许是可发酵的，这是指友好的肠道细菌是否可以使用它。
请记住，有很多不同类型的纤维，这一点很重要。其中一些具有重要的健康益处，而其他大多数则无用。
可溶和不可溶纤维之间也有很多重叠。一些不溶性纤维可以被肠道中的好细菌消化，大多数食物都含有可溶性和不溶性纤维。
卫生当局建议男人和女人每天分别吃38克和25克纤维。
概要不可消化的碳水化合物统称为纤维。它们通常被分类为可溶或不可溶。
纤维饲料“好”肠道细菌
人体中存在的细菌数量比人体细胞多10比1。
细菌生活在皮肤，口腔和鼻子中，但绝大多数生活在肠道中，主要是大肠（）。
肠道中大约生活着500种细菌，总计约100万亿个细胞。这些肠道细菌也被称为肠道菌群。
这不是一件坏事。实际上，您与消化系统中生活的某些细菌之间存在着互惠互利的关系。
您为细菌提供食物，庇护所和安全的栖息地。作为回报，他们会照顾一些人体无法自行完成的事情。
在许多不同种类的细菌中，有些对您健康的各个方面都至关重要，包括体重，血糖控制，免疫功能乃至大脑功能（“，，，、、、、、、），（6）。
您可能想知道这与光纤有什么关系。就像任何其他生物一样，细菌也需要吃才能获得生存和运转所需的能量。
问题在于，大多数碳水化合物，蛋白质和脂肪在进入大肠之前已被吸收到血液中，几乎没有留下肠道菌群。
这是纤维进入的地方。人类细胞没有消化纤维的酶，因此它到达大肠的相对不变。
但是，肠细菌确实具有消化许多这些纤维的酶。
这是（某些）膳食纤维对健康很重要的最重要原因。它们在肠道中喂食“好”细菌，起到益生元的作用。
通过这种方式，它们可以促进“有益”肠道细菌的生长，从而对健康产生各种积极影响（）。
友好的细菌为人体产生营养，包括乙酸，丙酸和丁酸等短链脂肪酸，其中丁酸似乎是最重要的（）。
这些短链脂肪酸可以喂养结肠中的细胞，从而减少肠道炎症，改善肠易激综合症，克罗恩病和溃疡性结肠炎等消化系统疾病（，，12）。
当细菌发酵纤维时，它们还会产生气体。这就是高纤维饮食可能导致某些人肠胃胀气和胃部不适的原因。这些副作用通常会随着时间的流逝而消失。
概要摄入足够数量的可溶性可发酵纤维对于最佳健康状况非常重要，因为它可以优化肠道中友好细菌的功能。
某些类型的纤维可以帮助您减肥
某些类型的纤维可以帮助您减少食欲，从而减轻体重。
实际上，一些研究表明，膳食纤维的增加会通过自动减少卡路里的摄入而导致体重减轻（14）。
纤维会吸收肠道中的水分，减慢营养吸收并增加饱腹感（）。
但是，这取决于光纤的类型。某些类型对重量没有影响，而某些可溶性纤维可能会产生显着影响（，，，19）。
有效减轻体重的纤维补充剂的一个很好的例子是葡甘露聚糖。
概要某些类型的纤维会通过增加饱腹感而导致体重减轻，从而导致热量摄入减少。
纤维可以减少高碳水化合物餐后的血糖升高
高纤维食品的血糖指数往往低于精制碳水化合物，后者已被剥夺了大部分纤维。
但是，科学家认为，只有高粘度的可溶性纤维才具有这种特性（）。
在含碳水化合物的膳食中添加这些粘性的可溶纤维可能会导致血糖的较小峰值（）。
这一点很重要，尤其是在您遵循高碳水化合物饮食的情况下。在这种情况下，纤维可以减少碳水化合物将血糖升高至有害水平的可能性。
就是说，如果您有血糖问题，则应考虑减少碳水化合物的摄入，尤其是低纤维，精制的碳水化合物，例如白面粉和添加的糖。
概要与纤维含量低的食品相比，含有粘性纤维的食品具有较低的血糖指数，并引起较小的血糖峰值。
纤维可以减少胆固醇，但效果不大
粘性的可溶性纤维也可以降低胆固醇水平。
但是，效果并不像您预期的那么令人印象深刻。
对67项对照研究的审查发现，平均每天摄入2-10克可溶性纤维可降低总胆固醇1.7毫克/分升，降低低密度脂蛋白胆固醇2.2毫克/分升。
但这也取决于纤维的粘度。一些研究发现，随着纤维摄入量的增加，胆固醇的降低令人印象深刻。
尽管许多观察性研究表明，多吃纤维的人患心脏病的风险较低，但从长远来看，这是否会产生有意义的影响尚不清楚。
概要某些类型的纤维可以降低胆固醇水平。但是，大多数研究表明，平均而言，效果不是很大。
纤维和便秘呢？
增加纤维摄入量的主要好处之一是减少便秘。
纤维被认为可以帮助吸收水分，增加粪便的体积，并加快粪便通过肠道的速度。但是，证据是相当矛盾的（26，）。
一些研究表明增加纤维可以改善便秘症状，但是其他研究表明去除纤维可以改善便秘。效果取决于纤维的类型。
在一项针对63位慢性便秘患者的研究中，低纤维饮食解决了他们的问题。保持高纤维饮食的个体没有改善（）。
通常，增加粪便水分的纤维具有通便作用，而增加粪便干重而不增加水分的纤维可能具有便秘作用。
在消化道中形成凝胶并且不会被肠道细菌发酵的可溶性纤维通常是有效的。形成凝胶的纤维的一个很好的例子是车前草。
其他类型的纤维（例如山梨糖醇）通过将水吸入结肠而具有通便作用。梅子是山梨糖醇的好来源。
选择正确的纤维类型可能会帮助您的便秘，但服用错误的补品会相反。
因此，在服用纤维补充剂用于便秘之前，您应该咨询健康专家。
概要纤维的通便作用不同。有些减少便秘，而另一些增加便秘。这似乎取决于纤维的个体和类型。
纤维可以降低结直肠癌的风险
大肠癌是世界上第三大导致癌症死亡的主要原因。
许多研究将高纤维食物的摄入与降低结肠癌的风险联系起来（）。
但是，水果，蔬菜和全谷物等全纤维食品含有多种其他健康营养素和抗氧化剂，可能会影响患癌症的风险。
因此，很难在健康的全食饮食中将纤维的作用与其他因素区分开。迄今为止，尚无强有力的证据证明纤维具有预防癌症的作用（）。
但是，由于纤维可以帮助保持结肠壁健康，因此许多科学家认为纤维起着重要的作用（）。
概要研究表明，高纤维摄入与降低结肠癌的风险有关。但是，关联并不等于因果关系。迄今为止，尚无研究证明纤维在预防癌症中的直接益处。
底线
膳食纤维具有多种健康益处。
可发酵的纤维不仅可以喂食肠道细菌，还可以形成短链脂肪酸，滋养结肠壁。
此外，粘性，可溶性纤维可能会降低您的食欲，降低胆固醇水平并减少高碳水化合物饮食后血糖的升高。
如果您追求健康的生活方式，则应确保从整个水果，蔬菜和谷物中获取多种纤维。
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