为什么肝脏是营养密集的超级食品

内容

• 什么是肝？
• 肝脏是多种营养的重要来源
• 肝脏提供优质蛋白质
• 肝脏的热量少于其他许多肉类
• 关于饮食肝的常见问题
• 肝可能不适合每个人
• 孕妇
• 那些有痛风的人
• 如何在饮食中包括肝脏
• 底线

值得称呼“超级食品”的食物不多。但是，肝脏就是其中之一。

曾经是受欢迎且珍贵的食物来源，肝脏已不受欢迎。

这是不幸的，因为肝脏是营养的重要来源。它富含蛋白质，热量低，并富含必需的维生素和矿物质。

本文详细介绍了肝脏以及为什么应在饮食中加入肝脏。

什么是肝？

肝脏是人类和动物的重要器官。它通常是最大的内部器官，并具有许多重要功能，包括：

• 加工消化肠中的食物
• 储存葡萄糖，铁，维生素和其他必需营养素
• 从血液中过滤和清除药物和毒素

肝以及其他器官肉曾经是非常受欢迎的食物。但是，现在肌肉肉比器官肉更受青睐。

不管其流行程度如何下降，肝脏都可能是地球上营养最丰富的食物之一。

人们经常向水果和蔬菜寻求维生素和矿物质，但肝脏的营养成分远远超过了它们。

少量肝脏为许多基本营养素提供了超过100％的RDI。它还富含优质蛋白质和低热量（1）。

肝很便宜，可以从杂货店和肉店买到。虽然可以食用大多数动物肝脏，但常见的来源是牛，鸡，鸭，羊肉和猪。

肝脏可能是世界上营养最丰富的食物。它富含必需营养素，富含蛋白质且热量低。

肝脏是多种营养的重要来源

肝脏的营养成分非常出色。

以下是一份3.5盎司（100克）的牛肝（1）中发现的营养素：

• 维生素B12： RDI的3,460％。维生素B12有助于红细胞和DNA的形成。它也参与健康的脑功能（2）。
• 维生素A： RDI的860–1,100％。维生素A对正常视力，免疫功能和生殖至关重要。它还可以帮助心脏和肾脏等器官正常运作（3）。
• 核黄素（B2）： RDI的210–260％。核黄素对于细胞发育和功能很重要。它还有助于将食物转化为能量（4）。
• 叶酸（B9）： RDI的65％。叶酸是一种必需的营养素，在细胞生长和DNA形成中起重要作用（5）。
• 铁： RDI的80％，或月经年龄女性的35％。铁是另一种必不可少的营养素，可帮助人体携带氧气。肝脏中的铁是血红素铁，最容易被人体吸收（6，）。
• 铜： RDI的1,620％。铜就像激活多种酶的钥匙一样，然后帮助调节能量产生，铁代谢和大脑功能（8）。
• 胆碱： 肝脏为女性提供几乎所有的摄入量（AI），而男性则几乎提供全部摄入量（使用AI是因为没有足够的证据来确定RDI）。胆碱对大脑发育和肝功能很重要（10）。

肝脏提供的维生素B12，维生素A，核黄素和铜的含量超过RDI。它还富含叶酸，铁和胆碱等必需营养素。

肝脏提供优质蛋白质

蛋白质对生命至关重要，几乎存在于人体的每个部位。它需要制造和修复细胞并将食物转化为能量。

牛肉肝的四分之一以上由蛋白质组成。此外，它是高质量的蛋白质，因为它提供了所有必需氨基酸。

氨基酸是构成蛋白质的基础。人体中可以制造一些氨基酸，但是那些必需氨基酸必须来自食物。

高蛋白摄入已被证明有助于减轻体重，因为它可以减少饥饿感和食欲。此外，已经发现蛋白质比脂肪或碳水化合物更能满足饥饿感。

此外，高蛋白质摄入量可以提高您的新陈代谢率，或者您身体用于运作的卡路里数量（）。

具有较高的新陈代谢率意味着您使用更多的卡路里，这对于减轻体重特别是与减少卡路里摄入量结合使用时很有用。

最后，高蛋白质摄入量可以帮助肌肉锻炼，并在减轻体重的同时防止肌肉损失（，14，）。

肝脏是优质蛋白质的重要​​来源。高蛋白摄入已显示出可以增加新陈代谢率，降低食欲，帮助肌肉生长并在减肥期间保护肌肉。

肝脏的热量少于其他许多肉类

每卡路里，肝脏是目前营养最丰富的食物之一。

实际上，相比之下，更常见的肌肉肉营养不良。

一块3.5盎司（100克）的牛lo牛排或羊排包含200多种卡路里。

相同数量的牛肉肝仅含175卡路里，同时提供比沙朗牛排或羊排更多的每种维生素和大多数矿物质（16、17）。

当减少卡路里摄入量时，您通常会错过重要的营养。因此，选择营养丰富的食物很重要。

虽然许多食物都含有优质的蛋白质或维生素和矿物质，但没有任何一种食物含有与肝脏相同或相同数量的营养成分。

此外，吃高营养但低热量的食物已显示可以减少饥饿感（）。

肝脏也低脂肪。它的卡路里中只有约25％来自脂肪，而牛排和羊肉中卡路里只有50–60％。

每卡路里，肝脏是周围最营养丰富的食物之一。与肌肉肉相比，它的卡路里和脂肪含量更低，而维生素和矿物质的含量则远胜于肉类。

关于饮食肝的常见问题

许多人担心食用肝脏，想知道它是否不健康。

最常见的问题之一是其胆固醇含量是否有问题。

尽管肝脏中的胆固醇含量很高，但这对大多数人来说并不是问题。

人们过去曾经相信食物中的胆固醇会导致心脏病。但是，最近的研究表明，对于大多数人而言（）并非如此。

大多数与心脏病有关的胆固醇实际上是在体内产生的。而且，当您吃高胆固醇的食物时，您的身体就会产生更少的脂肪以保持平衡（）。

但是，大约四分之一的人口似乎对食物中的胆固醇更敏感。对于这些人，食用富含胆固醇的食物会增加血液中的胆固醇（）。

食用肝脏的另一个常见问题是它含有毒素。

但是，肝脏不储存毒素。相反，它的工作是处理毒素并使其安全或将其转变为可以安全地从体内清除的物质。

总之，肝脏中的毒素不是问题，因此绝对不应避免。

人们对肝脏的普遍担忧包括其胆固醇含量高，并可能储存毒素。但是，它的胆固醇含量对大多数人来说不是问题，并且它不储存毒素。

肝可能不适合每个人

有些人群可能希望避免食用肝脏。

孕妇

怀孕期间肝脏摄入安全性的担忧很大程度上归因于其维生素A含量。

肝脏中发现的高含量预制维生素A与出生缺陷有关。但是，确切的风险尚不清楚，还需要更多的研究（）。

尽管如此，在怀孕期间仅需1盎司（30克）的牛肉肝即可达到维生素A可接受的最高摄入量。这是非常小的数量，因此必须监视数量（3）。

尽管在怀孕期间偶尔食用少量肝脏可能是安全的，但必须谨慎。

那些有痛风的人

痛风是一种由血液中高水平的尿酸引起的关节炎。症状包括疼痛，僵硬和关节肿胀。

肝脏的嘌呤含量很高，会在体内形成尿酸。因此，如果有痛风，限制摄入量很重要。

但是，如果您没有痛风，那么吃肝不一定会引起痛风。尽管许多因素会增加患痛风的风险，但饮食因素仅占病例的12％（）。

怀孕期间最好避免肝脏。尽管肝脏不太可能引起痛风，但如果您已经患有痛风，应该避免服用。

如何在饮食中包括肝脏

肝脏具有独特的味道，有些人喜欢而有些讨厌。

以下是一些有关如何将其纳入饮食的建议：

• 炸： 用洋葱煎炸时，肝可以很好地工作。
• 肉酱意粉： 可以将肝脏切碎或切碎，然后与常规碎牛肉混合。小腿或鸡肝最有效。
• 汉堡： 与肉酱一样，切碎或剁碎肝脏，将其与碎牛肉混合，制成营养丰富的汉堡。
• 添加足够的调味料： 添加很多香料和浓烈的味道可以帮助掩饰其味道。
• 使用小羊或小牛肝： 两者都比牛肉味道温和。
• 烹饪前将肝脏浸入牛奶或柠檬汁中： 这将降低其强烈的风味。

无论您是否喜欢肝脏的味道，都有很多方法可以将其包括在饮食中。

底线

肝脏是一种被大大低估的食物。它热量低且富含优质蛋白质，同时还包含大量的重要营养素。