您可以直接从食品储藏室中取出的冬季餐点

内容

• 红豆蔬菜汤
• 三文鱼沙拉皮塔饼
• 奶油意大利白
• 豆汤
• 玉米黑豆沙拉
• 咖喱豆腐和藜麦
• 荞麦面
• 辣黄瓜
• 柠檬金枪鱼和
• 奶油豆
• 审查

批量购买罐头食品似乎有点偏执， 末日准备者-esque 努力，但一个储藏丰富的橱柜可以成为健康食客最好的朋友——只要你选择了正确的东西。许多罐头食品都是臭名昭著的盐炸弹，它不仅会导致令人讨厌的腹胀，还会导致高血压，其他不易腐烂的食品含有反式脂肪或可疑且通常无法发音的防腐剂。

有了一些购物指南和来自佛罗里达州迈阿密 Pritikin 长寿中心主厨 Anthony Stewart 的这些食谱，您可以通过将一些您喜欢的食材混合在一起，立即做出健康、低钠的午餐或晚餐。几乎可以保证手头有。

红豆蔬菜汤

虽然您可以从超市货架上的众多预制豆类和蔬菜汤中选择一种，但制作自己的汤却非常容易——而且对您的健康非常有益。自制版本每 2 杯含有约 100 毫克或更少的钠。相比之下，许多罐头汤的相同帮助含有 1,200 毫克或更多的降血压成分，考虑到健康专家建议摄入的钠不超过 1,500 毫克，这个数量令人担忧 一整天.这道菜中的豆子含有一系列有益营养素，包括低脂素食蛋白、纤维、抗氧化剂和复合（缓慢燃烧）碳水化合物。

路线： 在汤锅中，加入 1 罐沥干的无盐红豆、4 杯低钠蔬菜汁（如 RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium）、2 至 3 茶匙牛至或意大利风味调味料和 2 杯切碎的蔬菜（放在冰箱垃圾箱里的任何东西，比如胡萝卜、芹菜和洋葱，都可以）。煮沸并煨至蔬菜脆嫩，约 10 至 15 分钟。制作大约 4 份 2 杯份的食物。

三文鱼沙拉皮塔饼

当您想在晚餐时吃鱼片时，新鲜的鱼是最好的选择，但对于速食三明治和沙拉，罐装或袋装是最佳选择。您仍然会获得有益心脏健康的 omega-3，这也被发现可以减少饥饿感。担心鱼中的有害化学物质？研究表明，鲑鱼，尤其是野生鲑鱼，汞含量一直很低。加入洋葱用于松脆、咬合（如果你不喜欢咬太多的话，在加入之前先将它们浸泡在冷水中）和槲皮素，一种可以降低癌症风险和减少内部炎症的抗氧化剂。

路线： 在一个中等大小的搅拌碗中，混合 4 盎司罐装低钠鲑鱼（沥干）、1 汤匙脱脂蛋黄酱、1/2 茶匙干莳萝、2 至 3 汤匙切碎的洋葱和 1/2 杯切片黄瓜。如果您要减少碳水化合物，则将其放入全麦皮塔饼中或放在生菜床上。做大约 2 份。

奶油意大利白

豆汤

豆子的美妙之处在于它们还可以作为汤中的增稠剂，在不使用浓奶油或添加任何脂肪的情况下，赋予汤汁浓郁、奶油般、粘肋的稠度。这个食谱包括escarole，一种在意大利菜中很受欢迎的蔬菜，但一包冷冻切碎的菠菜——另一种辛勤工作的“食品储藏室”成分，也很适合手工制作。这两种蔬菜都是重要的超级食品，含有抗氧化剂、纤维和其他重要营养素，可降低患癌症、心脏病和糖尿病等主要疾病的风险。

路线： 从一罐 14 盎司的无盐豆中舀出 2 汤匙卡内利尼豆，放在一边。将剩余的豆子打成泥。在一个中等大小的不粘锅中，将 5 瓣切碎的大蒜炒至半透明。加入 2 杯低钠鸡肉或蔬菜汤和 1 头香菜，切碎。炖约15分钟，或根据您的口味。加入豆泥、红辣椒片和黑胡椒调味，再煮一分钟。制作大约 2 份 2 杯份的食物。

玉米黑豆沙拉

高纤维饮食的好处再怎么强调也不为过：当然，它可以让你保持规律，而且还能降低胆固醇并降低患结肠癌的风险。此外，玉米和豆类等食物能让您快速饱腹，从而减少整体摄入量，这是防止可怕的冬季体重增加的关​​键。证明纤维实际上味道（和看起来）不错，这种色彩缤纷的混合物搭配香菜或平叶欧芹等草本植物时非常适合作为配菜，或者将其放入带有鸡胸肉丁的绿色沙拉中，然后打包在餐厅享用午餐办公室。虽然莎莎酱可能看起来很夏天，但它是一种很好的冬季调味品，富含增强免疫力的维生素 C，可以抵御感冒和番茄红素，番茄红素是一种可以降低中风风险的抗氧化剂。只需检查钠含量，因为有些品牌对盐过于慷慨。

路线： 将 1 罐无盐黑豆、1 罐玉米粒、1/2 杯葱花和 1 杯莎莎酱混合。如果您想批量制作，请将配料加倍（甚至三倍）。用作沙拉或烤玉米片和少许磨碎的高品质切达干酪，用于聚会。制作大约 4 份 1 杯份的食物。

咖喱豆腐和藜麦

啊藜。这种健康、美味、令人满意的谷物（好吧，从技术上讲是一粒种子）让白米感到羞耻，每半杯含有两倍的蛋白质和 2 克的纤维。尽管它是超级食品，但我们还是太喜欢宣布它已经超越了烹饪界的鲨鱼。这个食谱增加了增加收报率、腰围友好的豆腐，它的卡路里大约是鸡肉或牛肉的一半。虽然它本身不是食品储藏室的主食，但它应该在你的冰箱里保存大约两周。

路线： 用冷水冲洗 1 杯藜麦。在一个中等大小的平底锅中，将藜麦与 1 汤匙咖喱粉和 1 茶匙姜黄混合。加入 2 杯低钠鸡肉或蔬菜汤，煮沸。盖上盖子，煮至水被吸收，大约 15 分钟。加入 1 杯胡萝卜丝和 1 杯硬豆腐块。制作大约 4 份 1 杯份的食物。

荞麦面

辣黄瓜

用健康、低热量的面条来满足您对拉面的渴望。一杯荞麦面（日语中的“荞麦”）只有 113 卡路里热量；一杯白意大利面，大约 200 个。此外，它们不含麸质，富含纤维、蛋白质和 B 族维生素，它们是维生素的佼佼者，在从新陈代谢到构建 DNA 到形成红细胞等等的方方面面都发挥着重要作用。荞麦面可能比宿舍的主食面条更难找到，但许多“美食”杂货食品连锁店都在亚洲食品过道上出售它们。用烟熏辣椒粉搅拌意大利面不仅增加了这道菜的味道，而且还具有抗炎作用。

路线： 在一个大碗里，混合 1/2 汤匙辣椒粉、捏辣椒、捏新鲜磨碎的黑胡椒、1/2 杯新鲜柠檬汁和 2 个去皮、去籽和切片的黄瓜。根据包装说明煮盎司荞麦面时，让混合物静置。沥干面条并与黄瓜混合物一起搅拌直至轻轻混合。做4份。

柠檬金枪鱼和

奶油豆

黄油豆和它们听起来一样美味，又大又多肉，而且馅料丰富，而且它们是非常重要的铁的良好来源，铁是每个人细胞生长、免疫和认知发展所需的矿物质。如果您月经过多，铁对于预防贫血尤为重要。这些味道温和的豆类与明亮、自信的口味搭配得很好，如柠檬、大葱和淡金枪鱼，与白金枪鱼相比，它们的卡路里和汞含量更低。

路线： 在一个中等大小的搅拌碗中，混合 1 罐低钠黄油豆、1 罐装水的低钠金枪鱼（沥干）、1/2 杯切碎的洋葱、半个柠檬汁、1 茶匙橄榄油和同样多的红辣椒片根据需要。用勺子舀上 2 杯切碎的罗马生菜或小芝麻菜。做 2 到 3 份。

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