我在家工作了 5 年——这就是我保持生产力和抑制焦虑的方法
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对一些人来说，在家工作听起来像是一个梦想：从沙发上发送电子邮件（不穿裤子），从床上“通勤”到办公桌，逃避办公室政治的戏剧性。但是，这些在家工作的福利的新鲜感很快就会消失。我知道，因为我亲身经历过。
2015 年大学毕业后仅六个月，我就开始在家工作。我和当时来自得梅因的男朋友搬到了波士顿，幸运的是，我的雇主允许我继续为他们远程工作。我记得朋友们羡慕我的 WFH 身份，如果我说我不认为我中了头奖，那我就是在撒谎。
但是在将隔间生活换成我的厨房餐桌的几周内，深深的孤立感和断开连接的感觉开始了。回想起来，我现在确切地意识到为什么会发生这种情况。
首先，我几乎没有人际交往，无论是身体上还是情感上，直到我现在的丈夫晚上下班回家。自从我在公寓里工作以来，一旦工作日结束，我就很难“关掉”。最重要的是，我的日子缺乏结构，导致我的自律能力减弱。我在指定的时间停止进食，我发现很难有规律地锻炼，而且我不知道如何在工作和正常生活之间设定界限。综合起来，这些看似微不足道的事情让我的心理健康受到了影响。
当时我不知道的是，对于许多远程工作者来说，这是一个现实。举个例子：康奈尔大学的研究表明，与在办公室的同事相比，远程工作人员在个人和专业上感到孤立的风险可能更大。此外，国际劳工组织 2017 年的一份报告审查了来自 15 个国家的多项关于工作与生活平衡的研究，表明与办公室工作人员相比，WFH 员工往往报告更高的压力水平和更多的睡眠问题。
现在，随着冠状病毒 (COVID-19) 大流行带来的额外压力——在可预见的未来，全球数百万人将在家工作——这些焦虑和孤立感可能会加剧远程工作者的焦虑和孤立感，尤其是那些心理治疗师 Rachel Wright, MA, LMFT 说，他们对生活方式不熟悉
在家工作将是行为、思想和感受的巨大转变。
赖特解释说，毕竟，像持续的流行病这样不确定的事情已经完全改变了你的工作生活，这本身可能会让人感到“可怕”。 “对于那些习惯于每天去办公室见人的人来说尤其如此，”她指出。
“行为、思想和感觉将发生巨大转变，”赖特补充道。 “由于我们是孤立的，我们需要弄清楚如何在我们的物理断开中创建连接。” （相关：你并不孤单——真的有一种孤独流行）
在担任远程员工近五年后——并应对在家工作可能带来的焦虑和孤立感——我发现了六个可以发挥重要作用的简单策略。这是使它们为您工作的方法。
保持早上的例行公事
当您在家工作时，很容易起床并直接使用电脑、睡衣等开始工作日。但保持结构，尤其是在早晨，可以帮助您感到平静、凉爽和富有成效，赖特说。
“例行公事可以帮助您感到踏实，”她解释道。 “以某种常态创造目的和结构可以帮助您感到踏实，并帮助您的大脑应对所有其他未知数。”
因此，当您的闹钟响起时，就像您真正进入办公室时一样开始新的一天：准时起床，淋浴，穿好衣服。没有人说你需要整天穿着不透气的西装或不舒服的休闲裤——如果你不想，你甚至不需要穿牛仔裤。相反，请尝试一些 WFH 认可的舒适家居服，但不会让您感觉自己像一团糟。
有一个指定的工作区
无论是整个房间、厨房的早餐角还是客厅的角落，拥有指定的工作区都是关键。赖特指出，由于 COVID-19 大流行，咖啡馆和图书馆等场所暂时关闭，因此在工作和停工之间改变风景的方法更少，现在尤其如此。
为了最大限度地提高工作区的工作效率，请创建一个模仿实际办公室元素的设置。一些起点：确保您有强大的互联网连接、良好的照明、舒适的椅子和供应品库存，这样您就不会浪费时间寻找东西。 （这里有更多组织工作空间以提高工作效率的方法。）
工作日结束后，将您的待办事项留在指定的空间中，这样您就可以在精神上与工作脱节并适当地充电，赖特说。
如果您身处一个难以区分“工作”和“家”的狭小空间，请尝试练习简单的日常习惯，以暗示您工作日的开始和结束。 “例如，在工作时间点燃蜡烛，完成后将其吹灭，”赖特建议道。
定期自我保健——不仅仅是在压力大的时候
在软件公司 Buffer 的 2019 年远程工作状态报告中，来自世界各地的近 2,500 名远程工作人员被问及在家工作的起伏。虽然许多人吹捧弹性工作时间的好处，但 22% 的受访者表示他们在下班后很难拔掉电源，19% 的受访者认为孤独是他们最大的困难，8% 的受访者表示他们很难保持动力。
当然，出于多种原因，人们可能会在工作与生活的平衡和积极性等问题上挣扎。不过，无论如何，自我保健（或缺乏自我保健）肯定可以发挥作用，尤其是对于远程工作者而言，复杂创伤和创伤后应激障碍 (PTSD) 专家 Cheri McDonald 博士说。
这样想：对于大多数人来说，朝九晚五的生活提供了日常结构。你在某个时间到达办公室，完成你的工作，一旦你离开，就是你减压的时候。但是当你在家工作时，这种结构主要取决于你，麦当劳指出。在大多数情况下，它是 你 决定何时打卡、打卡和练习自我照顾。
那么，你如何创建一个留有工作空间的结构 和 自我护理？首先，请记住自我保健不仅仅是你练习的东西只要 当你感到压力时；自我照顾意味着做出决定 投资 把照顾好自己作为一种常规做法，McDonald 解释说。
“首先选择你在所有自我保健领域都喜欢的东西，”麦克唐纳建议道。 “提前计划什么是在你的情况下感觉良好、被培养和被照顾的最简单方法。”
你只能为别人做，就像你为自己做的那样。
例如，定期的正念练习——即使只是每天五分钟的祈祷、呼吸练习或冥想——都可以作为自我保健。或者，也许你在午餐时间用填字游戏刺激你的大脑后感觉恢复了活力。也许早上与亲人通电话或发短信可以帮助您有动力地度过这一天。麦克唐纳说，无论你的自我保健看起来如何，关键是要定期为自己露面，而不仅仅是为了你的工作。 “你只能为别人做你自己，”她指出。
锻炼让你的大脑保持敏锐
在家工作的最大警告之一是不活动。毕竟，当您整天待在舒适的家中时，很容易让运动退居次要位置。此外，由于大多数健身房和健身室暂时关闭，因此更难优先考虑您的身体健康。 （值得庆幸的是，这些培训师和工作室在冠状病毒大流行期间提供免费的在线锻炼课程。）
不是你需要提醒，而是吨 的研究表明，锻炼对您的身心有益。在片刻之内，移动您的身体可以为您的肌肉注入额外的氧气，增强您的肺部，并使您的身体充满诸如血清素、多巴胺和去甲肾上腺素之类的增强情绪的化学物质。 （这里有更多证据证明锻炼可以提高脑力。）
McDonald 说，要在新的 WFH 设置中创建一致的锻炼程序，请选择一天中适合您的生活方式、个性和工作日程的锻炼时间，并坚持下去。换句话说：“如果你不是一个喜欢早起的人，不要试图在早上 6 点锻炼，”她说。
它也有助于不时改变你的锻炼。作为 形状 之前报道过，定期改变锻炼不仅可以让您的身体保持猜测（和进步），还可以帮助您避免受伤。你可以每天、每三天甚至每几周改变你的日常生活——任何对你有用的东西。 （需要帮助寻找新的例程？这是您在家锻炼的综合指南。）
保持你的期望现实
是的，有时您在家工作时可以高效地进行 AF。但也会有几天，从沙发到办公桌的 12 英尺步行似乎是不可能的。
在那样的日子里，很容易被失败的感觉所淹没。 Wright 解释说，这就是为什么为自己设定切合实际的期望很重要，特别是如果您对在家工作是陌生的。
但是“现实的期望”实际上是什么样子的呢？ “为你的个性风格创造某种类型的责任感，”麦克唐纳建议道。
例如，如果您喜欢清单，麦当劳建议您创建一个详细的每日待办事项清单，其中包括两项工作任务 和 指定的自理时间。她解释说，这创造了纪律。您正在为准备好的一天出现，并且您知道您的一天会是什么样子，因此您不会过度投入和过度扩展自己。
如果清单不是你的东西，而且你往往更有创意，麦克唐纳建议考虑一个日常目标，并在心理上想象该目标的预期结果。 （这里是如何使用可视化来实现你今年的*所有*目标。）
麦克唐纳指出，无论您选择何种策略，请记住，您是自己最糟糕的批评者。所以，即使你没有达到某些期望，也要善待自己，尤其是在这些不确定的时期，哥伦比亚大学临床心理学教授 Sanam Hafeez 说。
“在我们有生之年，我们第一次没有处于该国某个地区所特有的情况（例如龙卷风），”哈菲兹解释说。 “每个人都同时经历着同样的危机。每个人都对为什么事情变慢以及可能无法按时完成最后期限感到集体同情。”
沟通您的需求
清晰沟通的能力是一项无价的技能——远程工作者尤其需要取得成功。显然，这在专业层面是正确的：当你缺乏与同事的 IRL 面对面时间时，很容易担心他们对你的工作和你在团队中的角色的看法。因此，请务必定期与您的经理和同事核对，以确保你们都在同一页面上，赖特说。这是一种让您对与工作相关的压力源感到安心的简单方法。 （相关：7 种应对工作焦虑的无压力策略）
在家工作时，个人层面的沟通同样重要。 Wright 解释说，如果您的远程设置让您感到孤立和焦虑，那么与您的配偶、家人和/或朋友分享这些感受会非常有帮助。
“沟通是关键，时期，”赖特说。 “安排每天与至少一位朋友和/或家人进行视频聊天或电话通话将有助于您在主要与伴侣和/或室友在一起时维持其他关系。确保您至少有 1-2 个电话, 每天与其他人在一起有助于您的心理健康、整体理智和联系。”
也就是说，分享亲密的情绪有时说起来容易做起来难。例如，如果您正在与抑郁或焦虑作斗争，您可能不知道从哪里开始或做什么才能让您感觉更好。你甚至可能不想向家人或朋友敞开心扉谈论这些事情。
如果是这种情况，请记住，不仅有数十条心理健康热线可供您随时拨打或发短信，而且您还可以尝试多种负担得起的治疗方案。由于在 COVID-19 大流行期间您可能无法亲自去看心理健康专家，因此远程医疗或远程医疗也是一种选择。 （如果您还没有，这里是如何为您找到最好的治疗师。）
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