关于酸痛时应注意的事项

内容

• 有什么好处？
• 肌肉损伤和肌肉生长
• 有什么风险？
• 伤害与酸痛
• 预防酸痛的秘诀
• 外卖

总览

如果您的肌肉酸痛，您可能想知道是否应该继续锻炼或休息。在某些情况下，积极的恢复运动（如伸展和步行）可能对肌肉酸痛有益。但是，是否继续的决定取决于您所经历的酸痛和症状的严重程度。

请继续阅读，以了解更多有关何时可以解决疮痛以及何时应该休息和恢复的更多信息。

有什么好处？

如果您有点酸痛，“主动”恢复可能会有所帮助。可能感觉不错：

• 伸展肌肉酸痛
• 进行抗阻力锻炼，例如核心锻炼
• 做低强度的有氧运动，例如散步或游泳

您也可以专注于以前没有做过的肌肉群。例如，跑步后第二天增加手臂重量锻炼。

除了感觉良好之外，光恢复锻炼还可能带来其他健康益处。步行或轻松骑车等活动性运动或全范围运动会导致更多的血液通过肌肉抽出。血流量的增加可以帮助您更快地从酸痛中恢复过来。也就是说，只要您不使肌肉超负荷或更多挑战。

恢复运动甚至可以提供与按摩相同的好处。一个人比较了一组参与者在进行上斜方肌锻炼后48小时的酸痛情况。

锻炼后，一些参与者接受了10分钟的按摩。其他人则在阻力带上进行锻炼。研究人员得出结论，两种恢复方法在暂时帮助延迟发作的肌肉酸痛（DOMS）方面同样有效，但是还需要更多的研究。

肌肉损伤和肌肉生长

锻炼后，肌肉中的微小眼泪或肌肉组织破裂可能会导致DOMS。尝试新型运动或增加强度可以增加运动后几天的疼痛感。

但是，随着时间的流逝，您的肌肉将变得对这种锻炼有弹性。它们不会轻易破裂或撕裂。

对于微细的眼泪，人体会利用卫星细胞修复眼泪，并随着时间的流逝逐渐积累起来。这样可以防止将来受到伤害并导致肌肉生长。

重要的是要从饮食中摄取足够的蛋白质，并让肌肉休息以使这一过程发生。

有什么风险？

温和的恢复运动可能是有益的。但是过度训练可能对您的健康有害甚至危险。

如果您遇到以下症状，请务必休息一下运动，让身体休息。让您的医生了解以下任何情况：

• 静息心率增加
• 抑郁或情绪变化
• 感冒或其他疾病增加
• 过度使用伤害
• 肌肉或关节痛
• 持续疲劳
• 失眠
• 食欲下降
• 运动表现恶化或改善甚微，即使在休息后

伤害与酸痛

酸痛会让您感到不舒服，但不应该很痛苦。通常，不适感会在48至72小时后减少。

运动损伤的症状可能包括：

• 刺痛
• 感到不舒服或恶心
• 痛苦不会消失
• 肿胀
• 刺痛或麻木
• 黑色或蓝色标记的区域
• 受伤区域失去功能

如果您遇到这些症状，请去看医生。他们可能会建议在家进行冰或药物治疗。对于更严重的伤害，您的医生可能会使用X射线来帮助他们计划进一步的治疗。

预防酸痛的秘诀

为防止DOMS，运动后请降温。与热身不同，在冷却期间，您会逐渐降低心率，并使身体恢复到静止状态。

从轻柔的步行开始或在固定的自行车上轻松旋转5到10分钟。接下来的5到10分钟的伸展运动也可以帮助清除体内的乳酸。乳酸在运动时会积聚，并可能导致肌肉灼热感。清除它可以让您在下次锻炼时早日反弹。

您还可以使用泡沫辊在运动后释放任何张力。

在肌肉酸痛后的几天里，这些恢复锻炼可能有助于预防或减轻酸痛：

• 瑜珈
• 伸展或阻力带练习
• 步行或远足
• 游泳圈
• 轻松骑行

如果您是开始新的健身计划或第一次尝试新的锻炼方式，那么一开始要慢一点，这一点很重要。逐渐增加运动强度和频率将有助于预防酸痛。并且请记住，在开始新的锻炼程序之前，务必先征得医生的批准。

根据您的健身水平和疼痛程度，您通常可以在恢复后的几天到一周内恢复锻炼。与经过认证的健身专家合作，为您制定安全有效的运动方案。

外卖

在大多数情况下，如果运动后感到酸痛，轻柔的恢复运动（如散步或游泳）是安全的。它们甚至可能会对您有所帮助，并且可以帮助您更快地康复。但是，如果您感到疲劳或疼痛，请务必休息。

如果您认为自己受伤了，或者几天后疼痛没有消失，请去看医生。

即使是专业运动员也要请假。在日常锻炼中进行休息和恢复工作，将使您下次下健身房时表现更好。