男子锻炼程序：终极指南

内容

• 在家锻炼程序
• 第一天：腿，肩膀和腹部
• 第2天：胸部和背部
• 第三天：手臂和腹肌
• 初学者的锻炼程序
• 第一天：全身
• 第二天：全身
• 第三天：全身
• 中级锻炼程序
• 第一天：上半身
• 第二天：下半身
• 第三天：上半身
• 第四天：下半身
• 高级锻炼程序
• 拉A
• 推A
• 腿A
• 拉B
• 推B
• 腿B
• 40岁以上起重器的注意事项
• 不要忘记营养
• 底线

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当要达到最佳体质时，适当的力量训练计划必不可少。

无论您是要改变自己的身体，还是只是想增加训练强度，增加训练量（以练习次数，姿势和重量的形式）都可以随着您的进步刺激新的肌肉生长。

一般而言，大多数初学者的培训时间不到一年，中级课程至少一年，高级学员至少两年。请记住，除非您有适当的力量训练经验，否则不要尝试高级锻炼。

本文介绍了针对各种经验水平的男性的几种高质量运动方案，以最大程度地增强肌肉和力量，同时确保适当的恢复。

在家锻炼程序

无论您是经验丰富的专家还是刚开始进行力量训练的人，如果您无法去健身房或需要改变步伐，在家锻炼都是一个不错的选择。

下面的在家锻炼需要少量的设备。另外，有些运动可以代替您通过身体自身的重量作为阻力的体重锻炼。

这些练习可以作为为期一周的初学者的常规活动，也可以循环进行，以每周为高级学员提供几次课程。

如果您的目标是减肥，则可以在两次锻炼之间增加有氧运动的形式，例如跑步或骑自行车。

所需设备： 平坦的长凳，可根据您的经验水平适当调节哑铃

如果您只是刚入门，则可能想在专卖店获得专家建议以选择合适的设备，但是如果您知道要寻找的是什么，也可以在线购买可调节的哑铃。

休息间隔： 60–90秒

俯卧撑（来自下面的“第2天：胸部和背部”锻炼）

第一天：腿，肩膀和腹部

• 腿部： 哑铃下蹲-3组6–8次
• 肩宽： 站立式肩部推举-3组6–8次
• 腿部： 哑铃弓步-每组2组，每腿8–10次
• 肩宽： 哑铃直排-2组，每组8-10次
• 绳肌 罗马尼亚哑铃硬拉-2组6–8次
• 肩宽： 横向抬高-3组，每组8-10次
• 犊牛： 坐姿小腿加高-4组10–12次
• 吸收： 腿抬高仰卧起坐-3组，每组10-12次

第2天：胸部和背部

• 胸部： 哑铃卧推或卧推-3组6–8次
• 背部： 哑铃弯腰-3组6–8次
• 胸部： 哑铃蝇-3组，每组8-10次
• 背部： 单臂哑铃行-3组6–8次
• 胸部： 俯卧撑-3组，每组10-12次
• 后背/胸部： 哑铃套衫-3组，每组10–12次

第三天：手臂和腹肌

• 二头肌： 二头肌交替弯曲-每组3组，每组8–10次
• 三头肌： 头顶三头肌引伸-3组，每组8-10次
• 二头肌： 坐姿哑铃弯举-每组2组，每组10–12次
• 三头肌： 卧推-2组10–12次
• 二头肌： 集中卷发-3组，每组10-12次
• 三头肌： 哑铃回弹-每组3组，每组8–10次
• 吸收： 木板-3组30秒搁置

这个家庭锻炼程序包括您所需的所有锻炼，以最少的设备即可获得可观的肌肉和力量。

初学者的锻炼程序

横向提升（来自下面的“第1天：全身”锻炼）

在体育馆里起步似乎是令人生畏的，但是在适当的指导下，这个过程将变得更加平易近人，甚至令人振奋。

作为初学者，您可以快速进步，因为几乎任何运动都会促进肌肉和力量的增长。不过，还是要避免过度劳累，因为过度劳累可能会导致受伤或性能下降。

该锻炼程序每周有3天（例如星期一，星期三和星期五）在健身房锻炼，每天进行全身训练。这使您可以适应新的动作，专注于适当的姿势，并花一些时间进行恢复。

您可以根据需要添加代表和设置。

只要您继续改进，就可以持续到初学者阶段。有些人可能会在6个月左右达到平稳状态，而另一些人可能会继续观察一年多的时间。

所需设备： 设备齐全的健身房

休息时间： 主要动作为90–180秒，配件为60–90秒

强度： 选择一个重量，使您可以完成规定的动作，同时在水箱中留下大约两个固定动作。

第一天：全身

• 腿部： 杠铃深蹲-5组，每组5次
• 胸部： 杠铃卧推-5组，每组5次
• 背部： 固定的电缆排-4组，每组6-8次
• 肩宽： 哑铃坐式卧推架-4组6–8次
• 三头肌： 电缆三头肌俯卧撑-3组，每组8-10次
• 肩宽： 横向提升-3组，每组10–12次
• 犊牛： 坐姿小腿加高-3组10–12次
• 吸收： 木板-3套30秒搁置

第二天：全身

• 背部/腿筋： 杠铃或陷阱杆硬拉-5组，每组5次
• 背部： 上拉或拉下拉-4组6–8次
• 胸部： 杠铃或哑铃倾斜推举器-4组6–8次
• 肩宽： 机器肩部推举-4组6–8次
• 二头肌： 杠铃或哑铃二头肌弯举-3组，每组8-10次
• 肩宽： 反向飞行-3组10–12次
• 犊牛： 站立小腿抬高-3组10–12次

第三天：全身

• 腿部： 腿部推举-5组，每组5次
• 背部： T型杠排-3组6–8次
• 胸部： 机或哑铃胸蝇-3组6–8次
• 肩宽： 单臂哑铃肩推举器-3组6–8次
• 三头肌： 哑铃或机器三头肌引伸-3组，每组8-10次
• 肩宽： 电缆或哑铃前举-3组10–12次
• 犊牛： 坐姿小腿加高-3组10–12次
• 吸收： 俯卧撑-3组10–12次

这个为期3天的初学者计划可提供您所需的全身刺激，以使您获得肌肉，同时让每次锻炼之间都能充分恢复。

中级锻炼程序

顶头按压（来自下面的“第3天：上半身”锻炼）

在健身房里努力工作了几个月之后，该是时候提高训练水平以保持收益的时候了。

此时，您应该具有良好的运动技巧，并能够承受更大的杠铃重量。

这个每周四天的中间程序可以增加重复次数，并可以刺激新的肌肉生长。当它们变得太容易时，您可以逐渐增加重量或增加代表/组。

如果操作正确，则可以遵循此例程几年，直到达到高级水平。偶尔进行锻炼以保持参与并防止倦怠可能会有所帮助。

请记住，酸痛并不总是指示肌肉生长的指标。现在您已经有了一些培训经验，每次锻炼之后您可能不会感到酸痛。

所需设备： 设备齐全的健身房

休息间隔： 主要动作90–180秒，配件60–90秒

强度： 选择一个重量，使您可以完成规定的动作，同时在水箱中留下大约两个固定动作。要增加强度，请在最后一组设置极限。

第一天：上半身

• 胸部： 平面杠铃卧推-4组，每组6-8次
• 背部： 弯腰弯举杠铃-3组6–8次
• 肩宽： 坐式哑铃推举机-3组，每组8-10次
• 胸部/肱三头肌： 浸-3组，每组8-10次
• 背部： 上拉或拉下拉-3组，每组8-10次
• 三头肌/胸部： 卧式肱三头肌伸展训练器-3组，每组10–12次
• 二头肌： 倾斜哑铃卷发-3组，每组10–12次

第二天：下半身

• 腿部： 杠铃深蹲-4组6–8次
• 腿部： 压腿-3组，每组8-10次
• 股四头肌： 坐式伸腿-3组，每组10-12次
• 股四头肌： 哑铃或杠铃步行弓步-3组，每组10–12次 （无视频）
• 犊牛： 小腿压腿训练-4组12–15次
• 吸收： 俯卧撑-4组12–15次

第三天：上半身

• 肩宽： 空中推举-4组6–8次
• 胸部： 倾斜哑铃卧推-3组，每组8-10次
• 背部： 单臂电缆行-3组10–12次
• 肩宽： 电缆横向提升-3组10–12次
• 后三角肌/陷阱： 拉脸-3组10–12次
• 陷阱： 哑铃耸肩-3组，每组10–12次
• 三头肌： 坐姿头顶三头肌延长器-3组10–12次
• 二头肌： 机器传教士的卷发-3组12–15次

第四天：下半身

• 背部/腿筋： 杠铃硬拉-4组，每组6次
• 胶水： 杠铃臀部推力-3组，每组8-10次
• 绳肌 罗马尼亚哑铃硬拉-3组，每组10-12次
• 绳肌 卧式腿弯-3组，每组10-12次
• 犊牛： 坐姿小腿加高-4组12–15次
• 吸收： 罗马椅上抬腿-4组12–15次

这个为期4天的中级计划增加了额外的动作和动作以及更复杂的练习，以加快新肌肉的生长。

高级锻炼程序

吊腿抬高（来自下面的“腿部B”锻炼）

对于高级体育锻炼者，要保持肌肉增长，额外的体积（姿势和次数）和强度（杠铃的重量）必不可少。请记住，除非您已经持续训练了2年以上，否则不要尝试执行此例行程序。

虽然肌肉增长的速度不会像初学者时那样快，但在此阶段仍有很大的进步空间。

这项艰苦的日常锻炼使您每周在健身房锻炼6天，中间休息1天。它遵循拉-推-腿模式，每周两次击打每个肌肉群，并加入超组以最大程度地增加肥大（肌肉生长）。

同样，您可以每周增加一次杠铃以及组和代表的重量，以确保在遵循此程序的同时持续进步。

所需设备： 设备齐全的健身房

休息时间： 主要动作90–180秒，配件60–90秒

强度： 选择一个重量，让您可以完成规定的动作，同时在水箱中留下大约2个固定动作。要增加强度，请在最后一组失败。

超集： 立即完成第一乐章的初始设置，然后完成第二乐章。重复直到所有指定的代表和集合完成。

拉A

• 背部/腿筋： 杠铃硬拉-5组，每组5次
• 背部： 上拉或拉下拉-3组10–12次
• 背部： T型排或固定式电缆排-3组10–12次
• 后三角肌/陷阱： 拉脸-4组12–15次
• 二头肌： 链翘-4组10-12次练习，与哑铃耸肩配合4组10–12次练习
• 二头肌： 固定式电缆弯头-4组，每组10–12次

推A

• 胸部： 杠铃卧推-5组，每组5次
• 肩宽： 坐式哑铃推举器-3组，每组6–8次
• 胸部： 倾斜哑铃卧推-3组10–12次
• 三头肌/肩膀： 三头肌俯卧撑-4组10–12次代表与横向抬高重叠-4组10–12次代表
• 胸部： 电缆分频器-4组10–12次

腿A

• 腿部： 杠铃深蹲-5组，每组5次
• 绳肌 罗马尼亚哑铃硬拉-3组6–8次
• 腿部： 压腿-3组，每组8-10次
• 绳肌 平躺的腿弯举-4组，每组10-12次
• 犊牛： 坐姿小腿加高-4组12–15次
• 吸收： 俯卧撑-4组12–15次

拉B

• 背部： 弯腰弯举杠铃-3组6–8次
• 背部： 引体向上（如果需要，可以加权）-3组，每组8-10次
• 背部： 单臂行-3组，每组8-10次
• 腰部： 过度伸展-4组10–12次代表与机器传教士的卷发重叠-4组10–12次代表
• 陷阱： 杠铃耸肩-4组，每组10-12次
• 二头肌： 站立式哑铃弯举-4组，每组10-12次

推B

• 肩宽： 空中推举-5组，每组5次
• 胸部： 哑铃卧推（倾斜或平坦）-3组，每组8-10次
• 胸部/肱三头肌： 骤降（如果需要，可以加权）-4组，每组10-12次
• 肩宽： 单臂电缆横向提升-4组10–12次
• 胸部： 机飞-4组，每组10–12次
• 三头肌： 用绳子架空延伸-4组10–12次

腿B

• 腿部： 杠铃前蹲-5组，每组5次
• 绳肌 臀部火腿加注-3组8-10次
• 腿部： 步行哑铃弓步-每组3组，每组10–12次
• 股四头肌： 坐式腿部伸展运动-4组10–12次代表与站立式小腿抬高重叠-4组12–15次代表
• 吸收： 吊腿抬高-4组12–15次

这个高级程序非常紧张，每周要进行6天的推拉腿动作。仅在受过多年训练的情况下才尝试此程序。

40岁以上起重器的注意事项

随着年龄的增长，肌肉和骨骼质量会逐渐降低。但是，您可以通过遵循阻力训练程序来刺激肌肉和骨骼生长来抵消这种损失（，）。

上面概述的锻炼程序仍然适用于40岁及40岁以上的人群，尽管有些锻炼可能需要用更适合关节的选项来代替-尤其是在您已经受伤的情况下。

例如，您可以进行高脚杯下蹲而不是后蹲或三头肌俯卧而不是下蹲。

无论您年龄多大，最好从入门程序开始，然后逐步提高。

同样重要的是，不要太费劲地锻炼身体，因为随着年龄的增长，受伤的风险会增加。同样，您可能需要将两次锻炼之间的恢复时间从1天延长到2天，因为您的身体需要更多的时间来恢复（）。

尽管锻炼给老年人带来了一些障碍，但保持适当的抵抗力训练计划可以带来无穷的益处，并使您始终保持身材。

40岁以上的受训者可能不得不调整锻炼程序，以解决伤害或恢复时间变慢的问题。随着年龄的增长，肌肉和骨骼质量会下降，但是您可以通过适当的锻炼来对抗这种情况。

不要忘记营养

在体育馆锻炼可刺激肌肉和力量增长，而营养则在恢复和锻炼优化中起着重要作用。

因此，重要的是要确保您的食物摄入量足以满足您的训练需求。

这可以通过根据训练强度和体质目标确保足够的卡路里，蛋白质，碳水化合物和脂肪摄入来实现。您可以使用卡路里计数器来计算您的需求。

为了获得肌肉，最好是保持卡路里过剩，或者多吃一些自己无法维持的东西。超出基线卡路里需求10-20％的盈余应该足以促进肌肉增长（）。

如果您想减掉体内脂肪，通常建议保持基线或略微减少卡路里（）。

营养时机，包括在特定时间进食以产生结果，对于最大化肌肉增长也可能至关重要。例如，许多专家建议在锻炼后的2个小时内，最好是在锻炼前后（5、6），饮食均衡的餐点或点心。

如果您想确保适当的饮食摄入或制定个性化计划以帮助您实现目标，请考虑咨询注册营养师。

适当的营养对于运动至关重要，因为它为您的身体提供了增强肌肉和力量的必要构造块。

底线

无论您是新手还是经验丰富的健身者，根据您的经验水平进行的锻炼程序都可以帮助您实现肌肉和力量目标。

随着时间的流逝，您可能会发现自己的身体对某些运动的反应优于其他运动，从而使您可以相应地调整自己的训练。

无论您的经验水平如何，正确的运动习惯和良好的营养习惯都是使您的生活达到最佳状态的第一步。

如果您有潜在的健康状况，最好在开始任何锻炼计划之前先咨询您的医疗保健提供者。