大脑最糟糕的7种食物

内容

• 1.含糖饮料
• 2.精制碳水化合物
• 3.高反式脂肪的食物
• 4.高度加工食品
• 5.阿斯巴甜
• 6.酒
• 7.高汞鱼
• 底线

您的大脑是您体内最重要的器官。

它使您的心脏保持跳动，肺部呼吸，并使体内所有系统正常运转。

这就是为什么通过健康饮食使大脑保持最佳状态至关重要。

有些食物会对大脑产生负面影响，影响您的记忆力和情绪，并增加患痴呆症的风险。

据估计，到2030年，痴呆症将影响全球6500万人。

幸运的是，通过减少饮食中的某些食物，您可以帮助降低患该病的风险。

本文揭示了对您的大脑7种最糟糕的食物。

1.含糖饮料

含糖饮料包括苏打水，运动饮料，能量饮料和果汁等饮料。

大量摄入含糖饮料不仅会增加腰围，增加罹患2型糖尿病和心脏病的风险，还会对大脑产生负面影响（1、2、3）。

过量摄入含糖饮料会增加罹患2型糖尿病的几率，这已被证明会增加患阿尔茨海默氏病的风险（4）。

此外，即使在没有糖尿病的人中，血液中较高的糖水平也会增加痴呆的风险（5）。

许多含糖饮料的主要成分是高果糖玉米糖浆（HFCS），它由55％的果糖和45％的葡萄糖组成（1）。

果糖的摄入过多会导致肥胖，高血压，高血脂，糖尿病和动脉功能障碍。代谢综合征的这些方面可能导致患痴呆症的长期风险增加（6）。

动物研究表明，果糖摄入过多会导致大脑中的胰岛素抵抗，以及大脑功能，记忆力，学习能力和大脑神经元形成的减少（6、7）。

一项对大鼠的研究发现，高糖饮食会增加脑部炎症并损害记忆。此外，进食由11％HFCS组成的饮食的大鼠比那些由11％普通糖组成的饮食的大鼠更糟（8）。

另一项研究发现，喂食高果糖饮食的大鼠体重增加，血糖控制更差，代谢紊乱和记忆力受损的风险更高（9）。

尽管需要对人体进行进一步的研究，但结果表明，高糖饮料中果糖的摄入可能对人体大脑产生除糖以外的其他负面影响。

含糖饮料的一些替代品包括水，不加糖的冰茶，蔬菜汁和不加糖的乳制品。

摘要 大量摄入含糖饮料可能会增加痴呆症的风险。高果糖玉米糖浆（HFCS）可能特别有害，会引起脑部炎症并损害记忆力和学习能力。需要在人类中进一步研究。

2.精制碳水化合物

精制的碳水化合物包括糖和高度加工的谷物，例如白面粉。

这些类型的碳水化合物通常具有高血糖指数（GI）。这意味着您的身体会迅速消化它们，从而导致血糖​​和胰岛素水平急剧上升。

同样，当大量食用时，这些食物通常具有较高的血糖负荷（GL）。 GL指的是根据食用量大小，食物可增加您的血糖水平的多少。

已发现高GI和高GL的食物会损害大脑功能。

研究表明，单餐高血糖负荷会损害儿童和成人的记忆力（10）。

在健康的大学生中进行的另一项研究发现，脂肪和精制糖摄入量较高的人记忆力也较差（10）。

这种对记忆的影响可能是由于海马发炎（大脑的一部分会影响记忆的某些方面）以及对饥饿和饱腹感的反应（10）。

炎症被认为是大脑退化性疾病的危险因素，包括阿尔茨海默氏病和痴呆症（11）。

例如，一项研究调查了老年人，他们以碳水化合物的形式每天消耗超过58％的卡路里。研究发现，他们患轻度精神障碍和痴呆症的风险几乎翻倍（12）。

碳水化合物也可能对大脑产生其他影响。例如，一项研究发现，六到七岁的孩子食用高含量的精制碳水化合物的饮食在非语言智力方面得分也较低（13）。

但是，这项研究无法确定食用精制碳水化合物是否导致了这些较低的分数，或者仅仅是两个因素是否相关。

健康的低胃肠道碳水化合物包括蔬菜，水果，豆类和全谷类食品。您可以使用此数据库查找常见食品的GI和GL。

摘要 大量摄入具有高血糖指数（GI）和血糖负荷（GL）的精制碳水化合物可能会损害记忆力和智力，并增加痴呆症的风险。这些包括糖和高度加工的谷物，例如白面粉。

3.高反式脂肪的食物

反式脂肪是一种不饱和脂肪，会对大脑健康产生不利影响。

虽然反式脂肪天然存在于肉类和奶制品等动物产品中，但这些并不是主要关注的问题。它是工业生产的反式脂肪，也称为氢化植物油，这是一个问题。

这些人造反式脂肪存在于起酥油，人造黄油，糖霜，休闲食品，现成的蛋糕和预包装的饼干中。

研究发现，当人们摄入更多的反式脂肪时，他们患阿尔茨海默氏病的风险增加，记忆力下降，大脑容量降低和认知能力下降（14、15、16、17）。

但是，一些研究尚未发现反式脂肪摄入与大脑健康之间的关联。但是，应避免反式脂肪。它们对健康的许多其他方面具有负面影响，包括心脏健康和炎症（18、19、20、21）。

关于饱和脂肪的证据参差不齐。三项观察性研究发现饱和脂肪摄入与阿尔茨海默氏病风险呈正相关，而第四项研究则显示出相反的效果（14）。

造成这种情况的一个原因可能是一部分测试人群对该疾病具有遗传易感性，这是由称为ApoE4的基因引起的。但是，需要对该主题进行更多的研究（14）。

一项针对38位女性的研究发现，与饱和脂肪相比，饱和脂肪摄入更多的女性在记忆和识别措施方面表现较差（15）。

因此，饮食中脂肪的相对比例可能是一个重要因素，而不仅仅是脂肪本身的类型。

例如，已发现富含omega-3脂肪酸的饮食有助于预防认知能力下降。 Omega-3可以增加大脑中抗炎化合物的分泌，并具有保护作用，尤其是在老年人中（22、23）。

通过吃鱼，奇亚籽，亚麻籽和核桃等食物，可以增加饮食中的omega-3脂肪含量。

摘要 反式脂肪可能与记忆力减退和阿尔茨海默氏症的风险有关，但证据混杂。完全减少反式脂肪并增加饮食中的不饱和脂肪可能是一个好策略。

4.高度加工食品

高度加工的食物往往富含糖，脂肪和盐。

它们包括诸如薯片，糖果，方便面，微波爆米花，商店购买的酱汁和即食食品等食物。

这些食物通常热量高而其他营养成分低。它们正是导致体重增加的食物，会对您的大脑健康产生负面影响。

一项针对243人的研究发现，器官周围的脂肪增加或内脏脂肪与脑组织损伤有关。在130人中进行的另一项研究发现，即使在代谢综合征的早期阶段，脑组织的数量也有明显减少（24，25）。

西方饮食中加工食品的营养成分也可能对大脑造成负面影响，并导致退行性疾病的发展（26、27）。

一项包含52人的研究发现，饮食中含有大量不健康的成分，会导致大脑中糖代谢的水平降低，大脑组织减少。这些因素被认为是阿尔茨海默氏病的标志物（28）。

另一项包括18,080人的研究发现，多吃油炸食品和加工肉类的饮食与学习和记忆得分较低相关（29）。

在另一项针对5,038人的大规模研究中发现了相似的结果。饮食中含有大量红肉，加工肉，烤豆和油炸食品会导致发炎，并且在10年内推理速度会更快下降（11）。

在动物研究中，喂食高脂，高糖饮食八个月的大鼠表现出学习能力受损和脑可塑性的负面变化。另一项研究发现，高热量饮食喂养的大鼠血脑屏障受到破坏（30、31、32）。

血脑屏障是大脑和身体其余部分的血液供应之间的膜。它通过防止某些物质进入来帮助保护大脑。

加工食品可能对大脑造成负面影响的一种方式是减少一种叫做脑源性神经营养因子（BDNF）的分子的产生（10，33）。

该分子存在于大脑的各个部位，包括海马，对于长期记忆，学习和新神经元的生长非常重要。因此，任何减少都会对这些功能产生负面影响（33）。

您可以避免进食大部分新鲜，完整的食物，例如水果，蔬菜，坚果，种子，豆类，肉和鱼，从而避免加工食品。此外，地中海式饮食已被证明可以防止认知能力下降（28，34）。

摘要 加工食品会使器官周围的脂肪过多，这与脑组织的衰弱有关。此外，西式饮食可能会增加大脑发炎并损害记忆力，学习能力，大脑可塑性和血脑屏障。

5.阿斯巴甜

阿斯巴甜是一种人造甜味剂，用于许多无糖产品中。

人们经常选择在尝试减肥时使用它，或在患有糖尿病时避免吃糖。在许多不专门针对糖尿病患者的商业产品中也发现了这种现象。

然而，尽管研究存在争议，但这种广泛使用的甜味剂也与行为和认知问题有关。

阿斯巴甜由苯丙氨酸，甲醇和天冬氨酸制成（35）。

苯丙氨酸可以穿越血脑屏障，并可能破坏神经递质的产生。此外，阿斯巴甜是一种化学应激源，可能会增加大脑对氧化应激的脆弱性（35、36）。

一些科学家认为，这些因素可能对学习和情绪产生负面影响，当过量摄入阿斯巴甜时，就会观察到这种影响（35）。

一项研究着眼于高阿斯巴甜饮食的效果。参与者在八天内每磅体重（每公斤25毫克）消耗约11毫克阿斯巴甜。

到研究结束时，他们更易怒，抑郁症发生率更高，并且在心理测验中表现更差（37）。

另一项研究发现，食用人工增甜的软饮料的人中风和痴呆的风险增加，尽管未指定确切类型的甜味剂（38）。

小鼠和大鼠的一些实验研究也支持了这些发现。

对小鼠重复摄入阿斯巴甜的研究发现，它会损害记忆力并增加大脑的氧化应激。另一个发现长期摄入会导致大脑中抗氧化剂状态的失衡（39、40）。

其他动物实验并未发现任何负面影响，尽管这些实验通常是大型的单剂量实验，而不是长期的实验。此外，据报道，小鼠和大鼠对苯丙氨酸的敏感性比人低60倍（35、41）。

尽管有这些发现，但如果人们每天以每磅体重18-23毫克左右（每公斤40-50毫克）或更少的量摄入阿斯巴甜，它仍然被认为是安全的甜味剂（42）。

根据这些指南，体重150磅（68千克）的人每天最多应将其阿斯巴甜的摄入量控制在约3,400毫克以下。

作为参考，一包甜味剂包含约35毫克的阿斯巴甜，而普通的12盎司（340毫升）低糖汽水罐中则包含约180毫克。金额可能会因品牌（42）而异。

此外，许多论文报道阿斯巴甜没有副作用（42）。

但是，如果您不想食用它，则可以从饮食中完全切掉人造甜味剂和过量的糖。

摘要 阿斯巴甜是一种在许多软饮料和无糖产品中发现的人造甜味剂。尽管总体上将其视为安全产品，但它已与行为和认知问题联系在一起。

6.酒

适度消费时，酒精可以成为一顿美味佳肴。但是，过量食用会对大脑产生严重影响。

长期使用酒精会导致大脑容量减少，代谢变化和神经递质破坏，而神经递质是大脑用来交流的化学物质（43）。

酗酒者通常缺乏维生素B1。这可能会导致称为Wernicke脑病的脑部疾病，进而发展成Korsakoff综合征（44）。

该综合征的特征是对大脑的严重损害，包括记忆力减退，视力障碍，意识混乱和不稳定（44）。

过量饮酒也会对非酒精饮料产生负面影响。

一次性大量饮酒被称为“暴饮暴食”。这些急性发作可能导致大脑对情绪暗示的理解与正常情况不同。例如，人们对悲伤面孔的敏感度降低，而对愤怒面孔的敏感度增加（45）。

人们认为，情绪识别的这些变化可能是与酒精有关的攻击行为的原因（45）。

此外，怀孕期间饮酒会对胎儿造成毁灭性影响。鉴于其大脑仍在发育，酒精的毒性作用可导致发育障碍，如胎儿酒精综合症（46、47）。

由于大脑仍在发育，青少年酗酒的影响也可能特别有害。与未饮酒的青少年相比，饮酒的青少年大脑结构，功能和行为异常（48）。

特别地，涉及与能量饮料混合的酒精饮料。它们导致暴饮暴食率增加，驾驶受损，危险行为和酒精依赖风险增加（49）。

酒精的另一个作用是破坏睡眠模式。睡前喝大量酒精会导致睡眠质量差，从而导致长期睡眠不足（50）。

但是，适量饮酒可能会产生有益的影响，包括改善心脏健康和降低患糖尿病的风险。这些有益的效果在每天适量饮用一杯葡萄酒中尤为明显（51、52、53）。

总体而言，您应该避免过量饮酒，尤其是在青少年或成年成年人的情况下，并避免暴饮暴食。

如果您怀孕了，则完全避免饮酒是最安全的。

摘要 虽然适量饮酒会对健康产生一些积极影响，但过量饮酒会导致记忆力下降，行为改变和睡眠中断。特别高风险的人群包括青少年，年轻人和孕妇。

7.高汞鱼

汞是一种重金属污染物和神经毒物，可以在动物组织中长期保存（54、55）。

长寿的掠食性鱼类特别容易积累汞，其携带量可能超过其周围水浓度的一百万倍（54）。

因此，人类汞的主要食物来源是海鲜，尤其是野生品种。

摄入汞后，汞会扩散到整个身体，集中在大脑，肝脏和肾脏。在孕妇中，它也集中于胎盘和胎儿（56）。

汞中毒的影响包括中枢神经系统和神经递质的破坏以及神经毒素的刺激，从而导致大脑受损（56）。

对于发育中的胎儿和幼儿，汞会破坏大脑发育并导致细胞成分破坏。这可能导致脑瘫和其他发育迟缓和缺陷（56）。

但是，大多数鱼类不是汞的重要来源。实际上，鱼是一种高质量的蛋白质，并且包含许多重要的营养素，例如omega-3s，维生素B12，锌，铁和镁。因此，将鱼作为健康饮食的一部分很重要。

通常，建议成年人每周吃两到三份鱼。但是，如果您在吃鲨鱼或箭鱼，则仅食用一份，而那周则不再食用其他鱼（57）。

孕妇和儿童应避免或限制高汞鱼类，包括鲨鱼，箭鱼，金枪鱼，rough鱼，鲭鱼和花鱼。但是，每周食用两到三份其他低汞鱼仍然是安全的（57、58）。

根据您所在地区的鱼的种类，各国的建议可能会有所不同，因此，始终最好与当地食品安全机构联系，以找到适合您的建议。

另外，如果您要捕捞自己的鱼，则最好与当地政府核实所捕捞水中的汞含量。

摘要 汞是一种神经毒性元素，对发育中的胎儿和幼儿尤其有害。饮食中的主要来源是大型掠食性鱼类，例如鲨鱼和箭鱼。最好限制您摄入的汞含量高的鱼。

底线

饮食绝对会对大脑健康产生重大影响。

高糖，精制碳水化合物，不健康的脂肪和加工食品中的高脂饮食可能会导致记忆力和学习障碍，并增加患阿尔茨海默氏症和痴呆症的风险。

食物中的其他几种物质也对您的大脑有害。

大量食用酒精会严重损害大脑，而海鲜中发现的汞可能具有神经毒性，并会永久损害发育中的大脑。

但是，这并不意味着您必须完全避免所有这些食物。实际上，某些食物（如酒精和鱼）也有保健作用。

您可以为大脑做的最好的事情之一就是遵循富含健康，新鲜的整体食物的饮食。

您还可以查看这篇文章，了解对您的大脑真正有益的11种食物。